E-Docs Podcast #23: So klappt die Ernährungsumstellung!
Gewohnheiten zu ändern ist oft schwierig. Wie fange ich an mit der gesunden Ernährung? Was tun bei Rückschlägen? Dr. Silja Schäfer hat im Podcast Fragen zur Ernährungsumstellung beantwortet - hier zum Nachlesen.
Julia Demann: Willkommen zu unserer ersten Podcastfolge im Jahr 2024! Ein hoffentlich gesundes und auch glückliches neues Jahr für euch. Viele von euch nutzen vielleicht den Jahresanfang für neue gute Vorsätze - und deshalb ist diese Folge mal wieder eine ganz besondere, auf die ich mich auch sehr freue. Eine, die wir euren ganzen Fragen und Tipps rund ums Thema Ernährungsumstellung gewidmet haben. Denn wie man so eine Ernährungsumstellung jetzt genau anpackt und dann auch diese gesunde neue Ernährungsweise beibehält, da gibt es bei euch ganz, ganz viele Fragen. Und dazu begrüße ich heute Dr. Silja Schäfer hier bei mir im Studio. Hi Silja, frohes neues Jahr!
Dr. Silja Schäfer: Hallo Julia, das wünsche ich dir auch, und ich freue mich riesig auf diese Folge!
Julia Demann: Ich freu mich auch total, dass du da bist. Du bist ja Fachärztin für Allgemeinmedizin und für Inneres und hast in deiner Hausarztpraxis in Kiel schon ziemlich viele Menschen auf dem Weg in ein gesünderes Leben und auch eine gesündere Ernährung begleitet. Du kennst das dann bestimmt auch nur zu gut mit den Vorsätzen fürs neue Jahr, aber auch mit den Stolpersteinen. Hast du auch Vorsätze?
Dr. Silja Schäfer: Klar. Ich möchte auch jedes Jahr aufs Neue meine Ernährung noch mal optimieren. Und dieses Mal habe ich mir die Ballaststoffe vorgenommen, die immer gar nicht genug sein können. Ich schreibe jetzt auch Ernährungsprotokoll, gerade aber auch, um einfach noch mal zu errechnen, wie viel Ballaststoffe ich zu mir nehme, und um das zu optimieren.
Julia Demann: Das finde ich auf jeden Fall sehr motivierend. Ich habe jetzt noch keinen Ernährungsvorsatz, aber vielleicht nehme ich mir noch ein Beispiel an dir! Das Jahr hat ja gerade erst begonnen, da kann man ja auch noch nachträglich Vorsätze haben. Dann legen wir direkt mal los. Wir haben nämlich so viel Input von euch bekommen über unser Webformular und diesmal auch als Sprachnachricht über Insta. Barbara hat uns eine ganz grundlegende Frage geschickt:
Woher weiß ich oder wie lerne ich, was falsch ist an meiner Ernährung? Also wo fange ich mit der Umstellung an?
Dr. Silja Schäfer: Das ist ein ganz schwieriges Thema. Insofern natürlich, dass wir so viele Informationen von außen bekommen und gar nicht so genau wissen: Was heißt denn gesunde Ernährung? Natürlich wissen viele, dass Süßigkeiten ungesund sind und Gemüse gesund ist. Aber erst mal finde ich es großartig, dass sich Barbara generell Gedanken über die Ernährung macht.
Und dann ist es für mich ganz wichtig zu fragen: Warum möchte man was ändern? Warum will ich was ändern? Was ist mein tiefes Inneres? Möchte ich Gewicht verlieren? Nehme ich Medikamente, die vielleicht reduziert werden sollen? Oder gibt es irgendwelche Beschwerden, die ich besser machen möchte? Und dann ist es primär ganz wichtig, einen Status quo zu erheben. Also vielleicht beim Hausarzt, dass man mal Blutwerte abnehmen lässt und nachguckt, ob es Auffälligkeiten gibt. Und dass man tatsächlich ein Ernährungsprotokoll schreibt, wirklich mal für sich ganz exakt jede Kleinigkeit aufschreibt.
Und tatsächlich: Beim Schreiben fällt den meisten schon ganz, ganz viel auf. Gerade die Süßigkeiten sind ja ein ganz großes Problem, dieses ständige Snacken. Wenn ich dann mein Ernährungsprotokoll nehme und mal mit einem roten Textmarker alles Süße anstreiche, dann wird mir schon auffallen, was ich ändern könnte. Positiv kann man auch gerne mal mit einem grünen Stift alles Gemüse anstreichen - und man wird feststellen, dass es sehr schwierig ist, auf 3 bis 4 Portionen Gemüse jeden Tag zu kommen.
Wenn man das ändert, dann hat man ganz, ganz viel gewonnen! Außerdem sollte man die Fertigprodukte reduzieren, hoch verarbeitete Lebensmittel aus der Ernährung rausschmeißen und gucken, was man stattdessen essen könnte. Und tatsächlich einen Wochenplan schreiben: sich die Zeit nehmen, jetzt vielleicht Anfang des Jahres mal einen Wochenplan zu schreiben, um einfach die guten Mahlzeiten mit viel frischem Gemüse, mit einer guten Eiweißquelle auf den Tisch zu bringen und das dann genießen. Wenn man dahin kommt, dann hat man schon ganz viel gewonnen.
Julia Demann: Und wenn ihr dazu noch mehr Tipps braucht, gibt es die natürlich auch mit ganz vielen verschiedenen Listen auf unserer Homepage ndr.de/edocs. Was ich manchmal auch persönlich ein Problem finde: Auf Social Media findet man ja mittlerweile alles mögliche an Tipps. Manchmal sind das aber auch gegensätzliche Sachen, wenn es jetzt um die richtige Ernährung geht. Dazu haben uns auch viele Fragen erreicht, hier exemplarisch die von Isa:
„Es gibt mittlerweile so viele Tipps, wie man sich gesund ernähren kann. Gefühlt kommt jeden Tag eine neue Info dazu. Ich fühle mich da manchmal überfordert. Wie kann ich filtern, was denn nun genau für mich der richtige Weg ist?“
Dr. Silja Schäfer: Da kann man gerne auf unserer Homepage nachgucken, bei den NDR Ernährungs-Docs. Da sind sehr viele Krankheiten aufgelistet. Ernährungstabellen, Ernährungslisten, Empfehlungen - und das ist alles wissenschaftlich belegt. Es ist schwierig. In jeder Zeitschrift liest man irgendwas anderes. Also da wirklich vielleicht auf öffentlich-rechtliche Dinge zurückgreifen, denn wir dürfen hier keinen Unfug erzählen.
Julia Demann: Mehrere Menschen haben uns auch geschrieben, dass sie nicht nur eine Krankheit haben, sondern verschiedene, wo Tipps auf den Ernährungslisten dann nicht deckungsgleich sind oder auch vielleicht gegensätzlich sein könnten. Das ist mit Sicherheit auch nicht so leicht. Zeynep fragt:
„Ich habe mehrere Intoleranzen und einen Prädiabetes. Es fällt mir unheimlich schwer, meine Ernährung umzustellen. Wie gehe ich da am besten vor?“
Dr. Silja Schäfer: Also, man muss natürlich klären, was steht da im Vordergrund? Stehen die Intoleranzen im Vordergrund oder der Prädiabetes? Das heißt, wie schlimm sind die Beschwerden? Da lohnt sich dann, jemand Fachmännisches mit zur Hilfe zu holen. Ernährungsberater oder Ernährungsmediziner, die einen wirklich unterstützen, um dann einen Mittelweg zu finden und für sich einen roten Faden, weil das sehr individuell ist. Je mehr Beschwerden und je mehr Krankheiten ich habe, desto komplizierter wird es tatsächlich, wenn man es alleine versucht.
Julia Demann: Vielen von euch geht es auch so, dass sie eine ganze Menge ungesunde Vorlieben haben oder Essgewohnheiten bei sich feststellen. Und ihr fragt euch vielleicht so wie Volker aus Karlsruhe:
„Wie gelingt die Herausforderung: hektischer Alltag und Ernährungsumstellung? Ich finde, das ist die Schwierigkeit. Nicht viel Zeit zum Gedankenmachen über Einkaufen und Kochen und trotzdem anders essen und nicht im Alltagsstress in alte Muster verfallen.“
Oder Anna, sie schreibt:
„Soll man die Ernährung besser Schritt für Schritt oder auf einen Schlag umstellen?“
Dr. Silja Schäfer: Also, hektischer Alltag oder Alltag generell ist ganz problematisch. Ernährungsumstellung empfehlen wir immer in ruhigeren Phasen, vielleicht auch in Urlaubszeiten. Erfahrungsgemäß ist es tatsächlich so, dass man wirklich Schritt für Schritt Dinge ändern sollte. Denn wir müssen Gewohnheiten ändern, die wir lieb gewonnen haben. Das geht nicht so von jetzt auf gleich. Das dauert bis zu drei Monaten, bis sich da etwas einpendelt. Deswegen kleine Schritte und am besten auch Schritte, die einem leichtfallen. Wenn ich erst mal kleine Dinge ändere, die mir leichtfallen, dann bin ich schneller in einem Modus drin, den ich auch länger halten kann. Beim Zucker ist es vielleicht ein bisschen anders. Zucker Schritt für Schritt zu reduzieren ist schwierig. Wenn das das Ziel sein sollte, dann ist es wahrscheinlich das Beste, wirklich auf einen Schlag den Zucker zu reduzieren. Insofern muss man eben gucken, was man möchte.
Aber was ganz, ganz wichtig ist: Alles, wirklich alles braucht seine Zeit! Und wenn ich mich über viele, viele Jahre falsch ernährt habe oder so ernährt habe, dass ich dadurch krank geworden bin, dann kann ich das nicht alles innerhalb von ein, zwei Monaten wieder auffangen oder ausbessern.
Julia Demann: Dazu haben wir auch einen Tipp von Juliane D. bekommen. Sie hat geschrieben:
„Für mich hat es funktioniert, die Umstellung im Urlaub zu machen. Wir hatten Zeit, Rezepte auszuprobieren und diese auch zu etablieren.“
Dr. Silja Schäfer: Also, zu etablieren klingt nach einem sehr langen Urlaub! (schmunzelt) Aber ja, es ist so: neue Dinge ausprobieren im Urlaub, wenn man die Zeit, die Muße hat, und dann auch schön zu merken, dass es einem guttut. Und dann das ein oder andere in den Alltag integrieren. Das ist das A und O.
Julia Demann: Brigitte Stryk schreibt uns:
„Mich würde interessieren, ob man vor einer Ernährungsumstellung eine Kur, also zum Beispiel eine Darmentleerung oder Ähnliches machen sollte, bevor man loslegt.“
Dr. Silja Schäfer: Hier ist auch die Frage: Was meinst du, Brigitte, mit einer Ernährungsumstellung, und warum möchtest du sie machen? Wenn es darum geht, dass ich einmal den Körper auf Vordermann bringen möchte oder einen Schnitt machen muss, wirklich dem Körper ein Stoppsignal geben möchte, dass es jetzt anders wird, dann macht es Sinn, tatsächlich eine kleine Kur zu machen, wie zum Beispiel Heilfasten nach Buchinger oder eine Leberkur, Entlastungstage, eine Haferkur. Da gibt es ganz viele verschiedene Möglichkeiten. Und das ein oder andere Mal kann eine Darmentleerung helfen, gerade beim Heilfasten. Da nutzen wir die Darmentleerung, um den Körper auf Vordermann zu bringen. Aber ein Muss ist das auf gar keinen Fall.
Julia Demann: Ganz viele von euch haben sich gemeldet, weil es mit diesem dauerhaften Abnehmen noch nicht so gut klappt. Öfter kam die Frage, wie man gleichzeitig abnehmen und auch satt werden kann. Zum Beispiel von Luzia. Sie schreibt:
„Wie schaffe ich es, mich auf kleinere Portionen umzustellen? Haben Sie Tipps?“
Dr. Silja Schäfer: Auch da schon wieder einer Gegenfrage: Warum kleine Portionen? Kleinere Portionen müssen ja gar nicht sein. Häufig ist das Problem wirklich nicht die Quantität, also die Menge, die wir essen, sondern die Qualität. Dementsprechend muss ich das dann anpassen. Man könnte aus psychologischer Sicht auch kleinere Teller nehmen, dann sieht es schon mal nach mehr aus. Aber wichtig wäre, bei einem Teller zu bleiben, wirklich den Teller voll machen. Natürlich Gemüse, Gemüse, Gemüse, damit darf der Teller halbvoll sein oder noch mehr, dann kann schon fast nichts mehr schiefgehen.
Julia Demann: Gemüse zum Füllen. Das war auch ein Tipp von Berolinchen. Sie hat uns diesen Tipp geschrieben:
"Ich esse vor meinen zwei größeren Mahlzeiten am Tag eine gute Portion frische gemischte Rohkost, zum Beispiel Kohlrabi, Tomate, Gurke, Avocado, Mohrrüben, Radieschen. Das sättigt, ist gesund und schmackhaft. Die Hauptmahlzeiten fallen dadurch kleiner aus. Zum Frühstück esse ich ausschließlich Skyr mit vielen Blaubeeren. Klappt fantastisch und ich fühle mich satt und gut versorgt."
Dr. Silja Schäfer: Vielen Dank, Berolinchen, ein toller Tipp! Das kann ich wirklich nur jedem empfehlen. Es hört sich auch sehr vielfältig an. Sie nutzt verschiedenste Gemüsesorten. Man kann auch gern einen schönen Salat vorneweg essen, eine Gemüsesuppe vorneweg, dann ist der Magen auch schon mal gefüllt und ich habe meine Gemüseportion. Auch das kann ich nur unterstreichen: Skyr zum Frühstück mit vielen Blaubeeren ist wunderbar. Sättigt gut mit Eiweiß. Man könnte natürlich auch zur Abwechslung mal ein schönes Vollkornbrot nutzen, auch dieses enthält Eiweiß und Ballaststoffe. Wichtig ist, dass man nicht zu einseitig wird, wir sagen immer: Bunt ist Trumpf. Also schön bunt essen! Und wie gesagt, solche Gemüseportionen vorneweg sind ein super Tipp.
Julia Demann: Ja, das hat ja auch viel damit zu tun, dass man einfach Gewohnheiten ändert, also zum Beispiel dieses Gemüse vorweg etabliert. Und das ist natürlich eine totale Kopfsache. Eine Menge von euch haben uns geschrieben, sie fallen immer wieder in alte Muster, aus ganz verschiedenen Gründen. Zum Beispiel Anja aus Hamburg. Sie schreibt:
"Ich bin überfordert, wenn ich alles gleichzeitig umstellen soll. Kein Zucker, kein Kaffee, kein Gluten, keine Kuhmilch, kein Fleisch. Das erscheint mir wie ein riesiger Berg, den ich kaum auf einmal schaffen kann. Wie schaffe ich es, mich an dieser Stelle zu motivieren? Und wenn es dann einen Fehlschlag gibt und ich doch mal an einem Tag Zucker esse, dann nicht gleich alles wieder hinzuschmeißen?"
Tina schreibt:
"Ich hatte im letzten Jahr durch die Ernährungsumstellung gemäß den Ernährungs-Docs in fünf Monaten 15 Kilo abgenommen, mich super wohlgefühlt und Spaß an der gesunden Ernährung gefunden. Ich weiß also, dass es funktioniert. Aufgrund äußerer Umstände - seelische Belastung, ich habe seit zehn Jahren zwei Pflegefälle zu betreuen – habe ich dann leider alle guten Ernährungsvorsätze über Bord geworfen und die 15 Kilo wieder zugenommen. Wie kann ich trotz der äußeren Widrigkeiten den seelischen Schalter wieder umlegen und den Anschluss an die gesunde Ernährung erneut schaffen?"
Dr. Silja Schäfer: Das sind Herausforderungen, die viele haben. Kurz zu Anja. Anja, du schreibst: „Ich bin überfordert, wenn ich alles gleichzeitig umstellen soll.“ Wir wollen das Wort „soll“ gar nicht. Wer sagt, dass du das sollst? Und dann gleich so viele Sachen auf einmal. Ich glaube auch nicht, dass ich das umsetzen könnte. Wir wollen ja immer in kleinen Schritten vorangehen. Es ist ein riesiger Berg. Ja, wenn du das alles weglassen möchtest und das kaum zu schaffen ist, das sehe ich genauso. Kleine Schritte sind ganz, ganz wichtig! Und dann die etablieren, eins nach dem anderen. Alles auf einmal ist kaum möglich. Und zu Tina: Wow! 15 Kilo in fünf Monaten. Das ist natürlich der Oberhammer!
Und Tina, du siehst, es geht. Du kannst es. Du hast es schon geschafft. Und jetzt ist es wichtig, wenn du da noch mal rangehen möchtest, nicht die Ansprüche zu hoch zu stecken und auch wirklich mal Tagebuch zu schreiben, Wochenziele zu notieren, die erst mal vielleicht klein oder nicht so hoch gesteckt sind, und sich mehr Zeit dafür lassen, diese 15 Kilo zu schaffen. Also nicht gleich denken: Das will ich jetzt auch unbedingt in fünf Monaten wieder machen. In dem Moment, wo du Tagebuch schreibst, macht es auch Sinn aufzuschreiben, was du fühlst: deine Emotionen aufzuschreiben, die Situationen aufzuschreiben und damit die Gründe zu eruieren, warum dieser seelische Schalter da ist oder da war. Und vielleicht ist dieser seelische Schalter auch so schlimm, dass man dann Hilfe in Anspruch nimmt, dass das Ganze auch professionell noch mal angeschaut wird - sei es aus psychologischer Sicht oder aus ernährungsberaterischer Sicht. Da bitte nicht scheuen, fremde Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Julia Demann: Das klingt ja schon auch nach einem sehr anstrengenden Alltag mit zwei Pflegefällen, die zu betreuen sind. Also ich glaube, da ist ab und zu das eine oder andere Stück Schokolade mal erlaubt.
Dr. Silja Schäfer: Also wie gesagt, ich würde es genauso machen. Zwei Pflegefälle, das ist schon eine Hausnummer. Und deswegen ist die Frage: Ist das nicht schon Stress genug? Soll ich jetzt meinen Körper auch noch stressen, indem ich eine knallharte Diät durchführe? Lieber in ganz kleinen Schritten vorangehen oder die Gewichtsabnahme doch erst mal auf Eis legen und gucken, dass man gut pflegen kann.
Julia Demann: Iris Mattes zum Beispiel schreibt:
„Macht es was aus, wenn man einen Cheat-Day einlegt, also zum Beispiel am Wochenende mal ein Stück Kuchen isst oder ‚normal‘ isst?“
Ich muss ganz ehrlich sagen, mir geht es wie bestimmt vielen anderen auch so, wenn ich jetzt auf einer Feier bin und da hat jemand einen super leckeren selbst gebackenen Kuchen oder es gibt ein frisches Brot mit leckeren selbst gemachten Dips, und wenn das Weißbrot ist, esse ich das dann auch gerne.
Dr. Silja Schäfer: Geht uns allen, glaube ich, so. Ein Cheat-Day, da streiten wir uns unter den Ernährungs-Docs auch, glaube ich, so ein bisschen. Ich bin für Cheat-Day. Matthias Riedl, glaube ich, eher nicht so. Es ist natürlich immer die Frage: Cheat-Day - übersetzt Schummeltag -, wie definiere ich diesen Schummeltag? Sind dann alle Vorsätze dahin? Oder bedeutet das, dass ich mal etwas anderes esse? Sprich, wenn du jetzt, Iris, ein Stück Kuchen isst, dann ist das natürlich vollkommen in Ordnung. Aber die Gefahr beim Cheat-Day ist, dass ich nicht nur ein Stück Kuchen esse, sondern sage: Ja, das ist mein Cheat-Day, ich ess jetzt morgens, mittags, abends ein Stück Kuchen - und dann wird es wieder gefährlich. Genauso die Frage: Was heißt normal essen? Eigentlich sollst du ja normal essen, aber mit bestimmten Voraussetzungen. Insofern: Ja, ich bin dafür, mal einen Schummeltag einzulegen. Der sollte natürlich im Rahmen sein. Ein Stück Kuchen oder sich mal eine Belohnung zu gönnen ist natürlich vollkommen in Ordnung.
Julia Demann: Das hören wir doch alle gerne! Und Heißhunger und Gelüste, die kennen wir ja auch alle irgendwie mal. Ist ein Riesenthema bei euch. Deshalb gucken wir da jetzt noch mal genauer hin. Kathrin schreibt:
„Wir haben unsere Ernährung schon ganz gut umgestellt, in kleinen Schritten. Das hat ganz gut funktioniert. Nur von Süßigkeiten kommen wir nicht komplett weg. Gibt es dazu noch eine Idee?“
Häufig kommt die Versuchung anscheinend abends. Bea schreibt:
„Ich habe zwar schon die Mahlzeiten umgestellt, esse da gesund, frisch, clean, aber ich schaffe es nicht, das abendliche Snacken zu verhindern. Nach dem Abendessen geht es irgendwann immer los mit ein paar Mandeln, Schoki oder noch Käse. Meist, wenn ich auf dem Sofa entspanne. Wie kann ich das noch auflösen? Und warum kommt dieser Appetit auf Snacks? Meine Mahlzeiten sind ausgewogen, nährstoffreich, auch Proteine drin. Vielen Dank für eure Arbeit. Hat mir schon sehr viel geholfen.“
Carmen geht es ähnlich. Sie hat schon super viel probiert – Obst, Gemüse vorher geschnibbelt, Ablenkung, an Vanille riechen, in eine Chilischote beißen. All das hält sie nicht vom Naschen abends auf der Couch ab. Was denkst du darüber?
Dr. Silja Schäfer: Oh ja, das sind da ganz viele Dinge. Also, Süßigkeiten erst mal vorneweg: Wir wollen keine Süßigkeiten verbieten! Eine Portion Süßes am Tag ist vollkommen in Ordnung. Wenn die Süßigkeiten wirklich das einzige Problem sind: So what? Also bitte, das klingt ansonsten wunderbar!
Und zu Bea: Genau da sehen wir ja häufig sonst ein Problem, dass der Körper gut mit Nährstoffen versorgt ist. Bea schreibt: Meine Mahlzeiten sind ausgewogen, nährstoffreich, auch Proteine drin. Genau dieses Stichwort ist wichtig. Denn häufig haben wir das Problem, dass die Mahlzeiten nicht ausgewogen sind und ich dann eben auf dem Sofa zu Dingen greife, zu denen ich nicht greifen möchte. Und das Einfachste ist wirklich: Wir müssen uns ablenken. Das schreibt ja auch Carmen: Ich lenke mich ab. Da ist natürlich die Frage: Wie lenkst du dich denn ab? Weil wir schon sehen: Sofa, Couch ist generell ein großes Problem ist. In dem Moment, wo ich da sitze und irgendwas anderes machen soll außer essen, wird es problematisch. Wir müssen unsere Gewohnheiten dann am besten durch andere Gewohnheiten ersetzen. Die einfachste Methode: runter vom Sofa! Also wirklich mal eine Zeit lang sich nicht abends gemütlich aufs Sofa setzen, sondern raus an die frische Luft oder sich irgendein anderes Hobby überlegen, damit einfach mal dieser Teufelskreis unterbrochen wird. Und man kann sich ja auch anderweitig belohnen, sich gegenseitig massieren, ein Hörbuch hören, meditieren, eine Tasse Tee - nur wie gesagt, nicht auf dem Sofa. Wirklich aufstehen, das wirklich mal komplett unterbrechen. Oder abends was Schönes unternehmen.
Julia Demann: Das fand ich schon mal sehr, sehr hilfreich, diese Tipps. Ich hoffe, Carmen und Bea und Kathrin fanden das auch hilfreich. Und ihr, die es gerade hört. Wir haben zu dem Thema auch noch einen super Tipp bekommen aus der Community, diesmal per Sprachnachricht, von Nelli und Christoph:
Hallo liebe Ernährungs-Docs. Eines unserer Schlüsselprinzipien lautet: Was du nicht einkaufst, das kannst du nicht essen. Also beginnt unsere Disziplin bei der bewussten Planung unseres Einkaufs.
Julia Demann: Das funktioniert bei uns zu Hause ehrlich gesagt auch sehr gut. Seit es nicht Süßes mehr zu Hause gibt, wird auch nichts Süßes mehr gegessen.
Dr. Silja Schäfer: Ja, so ein toller Tipp, vielen Dank dafür! Ergänzend könnte man sagen, vor dem Einkaufen vielleicht noch einen Einkaufszettel schreiben. Dann packt man auch nichts ein, was man nicht unbedingt braucht. Aber es ist schon so, dass es leider nicht bei allen so funktioniert, bei mir persönlich auch. Gerade bei uns in der Hausarztpraxis haben wir dann häufig Stress. Und außerdem kriegen wir tatsächlich auch sehr viel Naschkram geschenkt. Gerade jetzt nach Weihnachten, also im neuen Jahr, haben wir da ganz viel stehen - und dann greif ich auch mal zu. Wenn wir dann sagen, wir packen alles weg, fängt man nach zwei Stunden an, doch was zu suchen, und isst dann sogar diese Uraltschokolade, die vielleicht gar nicht mehr schmeckt. Es ist ein schwieriges Thema. Aber neue Dinge ausprobieren, immer mal wieder, um davon wegzukommen, macht auf jeden Fall Sinn. Und es ist ganz wichtig zu wissen: Es gibt für alles eine Lösung. Ich sage meinen Patienten und Patientinnen immer: Wir finden eine Lösung, wir finden einen Weg. Es kann nur sein, dass das lange dauert und wir vielleicht sehr viele Umwege gehen müssen. Aber wir bleiben so lange am Ball, bis wir es geschafft haben.
Julia Demann: Ich glaube, diese Motivation, die können wir heute allen auf jeden Fall mitgeben. Der Heißhunger auf Süßes ist ein Riesenthema, aber auch der Heißhunger auf Deftiges kommt vor. Bärbel schreibt:
„Ich bin 67, kämpfe seit meiner Teenagerzeit mit dem Gewicht - mehr oder weniger erfolgreich. Immer wieder komme ich bei meinen Bemühungen an denselben Punkt: totaler Heißhunger, richtige Lust auf Fleisch. Wurst, Schweinebraten oder Salami? Ich kann mich nicht bremsen. Ich bin intelligent und überlege, komme aber nicht weiter. Es muss jetzt ein Schweinebraten sein, ein Rippchen oder eine Zungenwurst. Lauter richtig fette Sachen, die mir auch schmecken. Raten Sie mir nicht zu einem schönen Schaumbad oder einem Krimi. Das mache ich ohnehin. Ich weiß nicht, wo der Stoppknopf liegt.“
Dr. Silja Schäfer: Ja, liebe Bärbel, ich rate dann nicht zu einem Schaumbad. Es gibt mehrere Fragen, die man sich stellen könnte. Zum einen auch aus psychologischer Sicht: Was verknüpfst du denn mit dem Schweinebraten? Ist es die Familienzeit von früher, wo alles schön war, wo es gemütlich war, wo man sich geborgen gefühlt hat? Dann ist natürlich die Frage: Wie kann ich anderweitig dieses Gefühl hervorrufen? Zum Zweiten gucken wir auch, ob wirklich alle Geschmacksrichtungen abgedeckt sind. Und da kann es sein, dass der Geschmack umami nicht so ausgeprägt war bei den vorherigen Mahlzeiten. Umami ist der Geschmack des Fleisches, also etwas Herzhaftes. Oder, und das ist sicherlich der häufigste Punkt, es könnte auch sein, dass irgendein Nährstoffmangel herrscht. Wenn ich zu wenig Eisen, zu wenig Eiweiß, zu wenig Vitamine - gerade Vitamin B12 - zu mir nehme, dann kann ich Heißhunger auf Fleisch bekommen oder was Fettiges. Und da macht es Sinn, mal im Blut gucken zu lassen, das checken zu lassen, oder ein Ernährungsprotokoll zu schreiben, dass man mal ausrechnet: Was fehlt denn da? Zweimal die Woche bewusst Fleisch zu essen ist natürlich vollkommen erlaubt.
Julia Demann: Okay, ich glaube, das sind noch mal sehr wichtige Tipps. Vielleicht, liebe Bärbel, solltest du da noch mal deine Blutwerte checken lassen. Ich glaube, es gibt aber noch eine spezielle Herausforderung für uns Frauen. Das kenne ich leider auch nur zu gut: Heißhunger wegen der Hormone. Kit schreibt uns:
„Die meiste Zeit gelingt die konsequente, gesunde Ernährung. Wenn aber die Hormone einmal im Monat Oberhand gewinnen, bricht alles total zusammen. Süßes, Deftiges, Salziges, viel zu viel, alles zusammen. Wie bekommt man das als Frau in den Griff?“
Kann man die Hormone und somit den Appetit in der Zeit austricksen?
Dr. Silja Schäfer: Tja. Also Heißhunger vor der Periode bedeutet ja, dass bestimmte Hormone hoch- oder runterreguliert werden. Gerade Progesteron ist dann sehr hoch. Östrogen sinkt und auch unser Gute-Laune-Hormon, das Serotonin - oder die Vorstufe, das L-Tryptophan -, das sinkt auch. So wie du kenne ich es leider auch, da kann ich ein Lied von singen. Aber zum einen ist es schon positiv zu bewerten, auch bei Kit, dass sie es merkt: Da tut sich was, jetzt kriege ich wieder irgendwelche Heißhungerattacken. Und dass man es für sich akzeptiert. Dass man sagt: Oh, hallo, ja, ist die Zeit schon wieder so weit? Dass man das akzeptiert und dem einen oder anderen vielleicht nachgibt, dem Süßen oder dem Deftigen, aber nicht über die Stränge schlägt. Und wenn man es doch tut, sagt: Es geht halt nicht anders. Danach, wenn sich die Hormone wieder ändern, stecken wir wieder so voller Energie und Tatendrang, dass man dann auch mal Hafertage einlegen könnte oder Entlastungstage oder mehr Sport macht, sodass man das Ganze wieder abfangen kann.
Julia Demann: Das finde ich einen sehr guten Tipp und irgendwie auch sehr beruhigend. Ich kenne das echt. Bei mir ist die sonst nicht mehr so große Lust auf Süßes in dieser Zeit auf jeden Fall auch wieder besonders groß. Manche Leute versuchen es mit Zuckerersatz, dazu hat uns auch eine Frage erreicht. Anne Vinzent schreibt:
"Ich kämpfe seit Jahren mit den Pfunden. Dazu täusche ich mich mit Zuckerersatz. Lightgetränke haben wenig oder keine Punkte"
- ich glaube, da geht es um eine bestimmte Diät -
"... aber das kann dann doch nicht in Ordnung sein. Mir fällt jetzt erst auf, wie viel Zuckerersatz man sich reinschraubt. Haben Sie dafür einen Tipp oder gerne mehr? Weg vom Zuckerersatz und am Ball bleiben."
Dr. Silja Schäfer: Ja, Zuckerersatz ist ein ganz großes Problem, und es wird gerade aus ernährungsmedizinischer Sicht immer wichtiger, das Ganze anzusprechen. Wenn ich Zuckerersatz nutze, habe ich eine starke Süßungskraft - und wir sehen einfach aus Erfahrung, dass tatsächlich der Heißhunger dann häufiger wieder zunimmt und das Verlangen nach mehr und damit dann auch leider das Gewicht wieder steigt. Zu Beginn dachte man, Süßstoffe sind gar nicht so schlecht, als sie auf den Markt kamen. Wir wissen, Zucker und Insulinantwort ist ein Problem: Wenn ich viel Insulin im Blut habe, wird Fett angelagert, und das wollte man ja vermeiden. Deswegen hat man Zuckerersatz genommen, damit es keine Insulinantwort gibt. Physiologisch ist das so, aber scheinbar gibt es da noch so was wie ein pawlowschen Reflex. Pawlow haben wir alle in der Schule mal gehört, das war das mit dem Hund und der Glocke: Immer wenn die Glocke gebimmelt hat, hat der Hund was zu fressen bekommen. Und wenn die Glocke dann alleine gebimmelt hat und es kam kein Futter, hat der Hund trotzdem schon mal Speichel produziert und Speichelfluss gehabt. Anscheinend ist es bei uns auch, dass es {der Süßgeschmack} wirklich doch Stoffwechselauswirkungen hat. Also: Überbrückend kann man mal Zuckerersatz nutzen. Aber bitte, bitte nicht dauerhaft. Das ist wirklich ein No-Go.
Julia Demann: Bei vielen von euch, die uns geschrieben haben, geht es ums Abnehmen - das ist bei so einer Ernährungsumstellung ja oft ein Thema, auch für eine ganze Familie. Entweder muss nur ein Familienmitglied abnehmen, aber die anderen müssen ja irgendwie mitziehen, zumindest bei der Ernährung. Oder es müssten mehrere Familienmitglieder abnehmen - häufig sehen das aber dann nicht alle so. Jenny schreibt:
"Hallo, für die gesamte Familie wäre eine Ernährungsum'tellung sinnvoll. Wie kann ich als Mama die Familie motivieren mitzumachen. Schwierig bei uns ist, dass gerade mein Mann ''der Chef in der Küche‘ ist und 'leider' auch gut kochen kann. Seine Gesundheit benötigt eigentlich dringend eine andere Ernährung. Und die Kinder fühlen sich eher gezwungen, wenn ich vorschlage, etwas zu verändern."
Dr. Silja Schäfer: Also insgesamt ein ganz heißes und schwieriges Thema, auch für uns jedes Mal eine neue Herausforderung. Und leider kann ich da keine pauschale Antwort geben. Vor allen Dingen finde ich es schwierig, wenn wir als Mutter oder als Partnerin sehen, wenn es gesundheitliche Probleme gibt, und die andere Person nichts ändern möchte. Aber wir müssen leider für uns selber eingestehen, dass wir nichts jemandem von außen aufoktroyieren können, sondern die Motivation muss leider von innen kommen! Also bei allen, selbst bei den Kindern. Sonst habe ich da wirklich gar keine Chance! Als Familienoberhaupt - sage ich mal, als Mutter, die kocht - ist es vielleicht ein bisschen einfacher. Dann kann ich so einen Mittelweg fahren, dass ich zu Hause vorwiegend immer wieder Gemüse auf den Tisch stelle, geschnibbelt oder gesunde Dinge koche. Und wenn die Kinder oder der Ehemann dann mal Currywurst außer Haus essen, dann ist es nicht so schlimm, die Basis stimmt zumindest.
Wenn aber der Vater kocht und dann auch noch sehr gut, dann würde ich es mal versuchen mit Zahlen, Daten, Fakten. Männer kann man häufig mit Zahlen, Daten, Fakten bekommen, indem man ihnen erzählt, was das alles so Schlechtes machen kann und sie dann mit ins Boot holt. Und das Wichtigste, was ich immer wieder voranstelle, ist: als gutes Vorbild dastehen! Wenn ich ein gutes Vorbild für meine Kinder, für meinen Partner/Partnerin bin, dann habe ich da schon sehr viel gewonnen. Ich bin davon überzeugt: Wenn Kinder aufwachsen mit einer Mutter, mit einem Vater als gutem Vorbild, dann werden sie später irgendwann das übernehmen. Es ist eine Frage der Zeit. Es kann sein, dass man viel Geduld dafür braucht, aber ich bin sicher, dass sich diese Mühen auf jeden Fall lohnen.
Julia Demann: Ja, bei uns gab es früher manchmal Vollkornpizza. Ich habe es gehasst. Mittlerweile mache ich selber nur noch Vollkornpizzateig. Also, ich kann davon ein Liedchen singen. Aber du hast gerade was Wichtiges gesagt, nämlich: Man muss im Zweifel erst mal für sich alleine die Entscheidung treffen und als gutes Vorbild voranschreiten. Und wenn die anderen nicht mitmachen, dann muss man es halt erst mal alleine durchziehen. Dazu haben uns auch ein paar Fragen erreicht, unter anderem von Steffi als Sprachnachricht.
Hallo liebe Ernährungs-Docs, ich bin die Steffi und hätte folgende Frage. Mein Problem ist nämlich oft: Meine Familie isst nicht so viel Gemüse und isst auch nicht Vollkorn. Das, was ich esse, um abzunehmen oder um die Fettleber zu verbessern - die essen das einfach nicht. Das geht zwei Wochen gut, geht drei Wochen gut, aber irgendwann schaffe ich es einfach nicht mehr zuzugucken, was die essen und das zu sehen, was ich esse. Es ist zwar lecker, aber wenn ich das andere sehe - ja, dann möchte ich das auch.
Julia Demann: Aber es ist nicht immer nur die Unlust der Familie, bei der Ernährungsumstellung mitzumachen. Liane schreibt:
"Unser Problem ist, dass wir einen Teenager mit einer Milch-, Ei-, Nüsse-, Sojaallergie haben. Meine Tochter hat Zöliakie und isst kein Fleisch. Mein Mann und ich haben Übergewicht. Und darüber hinaus habe ich einen Prädiabetes. Für alle Kochen ist eine ziemliche Herausforderung für mich, da natürlich auch noch Zeitmangel und diverse Vorlieben und Abneigungen hinzukommen. Habt ihr Tipps?"
Ähnliche Fragen hatten wir tatsächlich einige. Auch verschiedene Arbeitszeiten können ja schwierig sein, wenn man für eine ganze Familie kocht. Annett schreibt:
"Wir sind eine vierköpfige Familie. Mein Mann und meine Tochter haben durch Feuerwehr und Polizei 24-Stunden-Dienst und Drei-Schicht-System. Mein Sohn, 17, geht noch zur Schule, und ich bin Vollzeitbeschäftigte und alleine Vegetarierin. Ich finde es schwer, hier Rezepte zu finden und allen gerecht zu werden. Dabei würde ich mich so gerne gesund und kalorienarm ernähren. Haben Sie einen Tipp für mich?"
Dr. Silja Schäfer: Ja, vielleicht erst mal noch von vorne zu Steffi. Eigentlich sollte es so sein, wenn man sich gesund ernährt, dass sich dann auch der Geschmack verändert. Also bei mir ist es zum Beispiel so, in den klassischen Bäckereien, wo es irgendwelche süßen Teilchen gibt - die schmecken mir gar nicht mehr. Und dementsprechend glaube ich, Steffi, du musst nur länger durchhalten. Wirklich, der Geschmack verändert sich. Und wenn du dann noch siehst, dir tut das Anders-Essen gut, dann bleibst du auch dabei. Ja, dann fällst du auch nicht in alte Gewohnheiten zurück. Also kann ich nur sagen: Bitte, bitte länger dranbleiben! Wenn das nicht funktionieren sollte, dann muss man tatsächlich ab und zu mal den Esstisch verlassen. Aufstehen und gehen. Oder eine Krisensitzung einberufen - dass man wirklich sagt: Hey, liebe Leute, ihr seht, ich habe eine Fettleber, mir geht es nicht gut. Ich muss meine Ernährung umstellen, und ich möchte das auch. Jetzt müssen wir irgendwie eine gemeinsame Lösung finden, dass wir das alle gemeinsam gut hinkriegen. Und ich glaube schon, wenn man das mal thematisiert, dass natürlich die Kinder, die Partner sagen: Mensch, ja, hast recht. Was hilft dir denn? Wie können wir dich denn da unterstützen? Also wirklich reden, reden, reden!
Und bei Liane: Ja, das ist ein großes Problem. Es ging hier einmal um die Allergien des Teenagers. Da ist die Frage: Wie gravierend sind diese Allergien, welche Symptome? Sind das wirklich klassische Allergien, Typ-1-Allergien sagen wir, passiert da nicht viel? Dann die Tochter mit der Zöliakie. Das ist natürlich ein ganz großes Problem, Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung gegen Gluten. Das heißt, das ist eigentlich die schwerwiegendste Erkrankung in dieser Familie und daher sollte das wirklich die Basis darstellen. Und dann gilt wirklich: planen, planen und nochmals planen. Es macht auf jeden Fall Sinn, eine Wochenübersicht zu erstellen oder einen Wochenplan und dann nach Baukastenprinzip zu arbeiten. Sodass man mehrere Komponenten hat, dass man die die Gemüsemahlzeit - glutenfrei, was die Tochter essen muss - als Basis nimmt und vielleicht das Vollkornbrot, was der Teenager verträgt, extra dazustellt. Oder dass jeder selber für sich noch guckt, Baukastenprinzip. Vielleicht das Ganze bei einer so komplizierten Situation mithilfe einer Diätassistentin oder -assistenten angehen. Die haben in ihrer Ausbildung gelernt, wie man Mahlzeiten zusammenstellt. Dann kommt man da sicher ganz gut rein.
Auch bei einer vierköpfigen Familie mit verschiedenen Diensten, mit Schichtdienst. Hier kann ich nur sagen: Planen und Baukastenprinzip. Vorkochen finde ich dann ganz wichtig, die Zeit muss man sich nehmen. Ernährung läuft einfach nicht nebenher. Wenn man die Zeit findet, als Vollzeitbeschäftigte vielleicht am Wochenende, vorkochen und Portionen einfrieren für diejenigen, die dann nach einem 24-Stunden-Dienst nach Hause kommen und Hunger haben. Das wären Möglichkeiten - insgesamt gibt es leider keine pauschale Antwort, man muss immer individuell schauen. Wichtig ist, im Gespräch zu bleiben über die Ernährung, wirklich mit allen zu sprechen und notfalls Familiensitzungen einzuberufen. Das Ganze thematisieren und gemeinsam mit allen Lösungen finden.
Julia Demann: Das waren, finde ich, viele wertvolle Tipps. Jetzt gerade hatten wir das Thema Schichtdienst, das kann ja auch schon schwierig werden, wenn man gar nicht für andere, sondern nur für sich selbst kochen muss. Das ist im Schichtdienst ja gar nicht so einfach. Das Thema hatten wir auch in Folge 21, da ging es um Kinderkrankenschwester Anja und ihre Divertikulose. Auch ohne Schichtdienst - du hast es gerade angesprochen - fällt es vielen im Arbeitsalltag schwer, sich Zeit zum Essen und auch zum Kochen zu nehmen. Anja schreibt:
"Ich würde sehr gerne abnehmen, aber bei mir ist es nicht das Zuviel an Essen, sondern eher das Zuwenig und dann eben das Falsche zu 90 Prozent. Soll dann ja schnell gehen, damit man nicht so viel Zeit dafür verwendet. Leider habe ich mir (47) das in meinem Arbeitsalltag so antrainiert. Für Essen war nie so richtig Zeit. Vielleicht können Sie mir da ja einen Tipp geben?"
Wenn es wirklich eng ist mit der Zeit, na, dann gibt es ja auch Fertiggerichte. Gesunde vielleicht - gibt es da was? Oder wie ist es im Restaurant, wenn man gerade in so einer Ernährungsumstellung ist, was sollte man dann da am besten nehmen?
Dr. Silja Schäfer: Also liebe Anja, auch da wieder die Frage: Was ist dein Warum? Zum einen natürlich, warum isst du so viel Falsches? Und zum anderen: Was möchtest du? Was möchtest du wirklich in deinem Leben, bezüglich Ernährungsumstellung? Da sollte man sich mal eine halbe Stunde Zeit nehmen, sich in Ruhe hinsetzen und das mal für sich überlegen: Warum möchte ich denn abnehmen? Und wenn der Grund groß genug ist, dann wirst du auch die Zeit finden, das ein oder andere umzustellen. Du schreibst es schon oder sagst ganz richtig, du hast es dir antrainiert. Das heißt, du musst umtrainieren oder was Neues trainieren. Das bedeutet, auch hier nur kleinste Schritte, also vielleicht auch sich nur erst mal einen Tag in der Woche raussuchen und diesen ändern. Dass man wirklich sagt: An dem Tag, wo ich am wenigsten Stress habe, da möchte ich mich gesund ernähren. Da möchte ich mal auf dies und jenes achten. Dann ist es erst mal nur der Dienstag, an dem ich das mache. Und wenn das gut klappt, dann nehme ich den zweiten Tag dazu, dann den dritten, den vierten, bis ich bei sieben Tagen bin. Wirklich nur in ganz kleinen Schritten bitte vorangehen.
Und Thema Fertiggerichte - wir sagen ja immer: Bitte, bitte auf die Zutatenlisten gucken. Es gibt sicherlich mittlerweile Fertiggerichte, die nicht mehr ganz so ungesund sind, gerade so schockgefrorene Gemüsegeschichten, die haben noch alle Nährstoffe. Allerdings ist es schon so: Je weniger Fertiggerichte ich zu mir nehme, desto besser ist es, weil gerade Fertiggerichte häufig hoch verarbeitet sind. Und wenn sie hoch verarbeitet sind, dann schaden sie uns eher. Backofengemüse, Chili mit oder ohne Fleisch - das sind schnelle Sachen, die man auch mal mit Tiefkühlware machen kann. Einen Tiefkühllachs obendrauf packen oder ein Stück Fetakäse - das sind Gerichte, mit denen man ein Fertiggericht ersetzen könnte.
Beim Restaurant ist natürlich die Frage: Wie oft gehe ich ins Restaurant? Gehe ich täglich? Ja, dann müsste man natürlich drüber sprechen. Aber gehe ich ab und zu mal ins Restaurant oder werde eingeladen? Dann bitte genießen. Schauen, auf was man Lust hat, und das achtsam essen, sich daran erfreuen. Man kann Salat zum Beispiel vorneweg essen mit Essig und Öl, dann hat man schon den Magen gefüllt, dass man nicht die großen Portionen aufisst. Aber ansonsten: Restaurantbesuche bitte genießen.
Julia Demann: Das finde ich einen sehr schönen Tipp, muss ich sagen. Nehme ich mir für den nächsten Restaurantbesuch auf jeden Fall vor, da einfach zu nehmen, worauf ich Lust habe. Uns haben auch Menschen geschrieben, die sich an eure Tipps schon halten, aber nicht so richtig zum gewünschten Erfolg kommen. Oder auch nicht so richtig sicher sind, ob es noch besser geht. Ulrike Rauh schreibt:
"Ich schaue regelmäßig die Ernährungs-Docs, habe seit Jahren viele dort genannte Möglichkeiten für eine Ernährungsumstellung umgesetzt. Intervallfasten (16 Stunden keine Nahrungsaufnahme), Kochen mit frischen Zutaten und keine (hochverarbeiteten) Fertigprodukte, Fleisch nur äußerst selten. Getränke: Wasser, Tee, mal Wein. Süßes nur gleich nach dem Essen - zum Beispiel Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaogehalt, Nüsse etc. Zu Anfang habe ich dadurch ein paar Kilo abgenommen. Leider stagniert es und mein Bauchumfang wird auch nicht weniger (86 Zentimeter). Was kann ich tun?"
Und Nikolaus schreibt uns:
"Wie reduziere ich als Mann (61) meinen Bauchumfang dauerhaft? Ich esse kein Fleisch, wenig Fett, kaum Zucker, viel Obst, Gemüse, Hüttenkäse, Joghurt. Einmal pro Woche anderthalb Stunden Tanzkurs mit meiner Frau und zweimal pro Woche Fitnessstudio nach Trainingsplan zur Kräftigung von Rücken, Schulter und Bauch. Mein Bauchumfang geht aber nicht zurück."
Dr. Silja Schäfer: Also, erst einmal, großartig! Und liebe Ulrike, dafür arbeiten wir. Für Menschen wie dich, die unsere Tipps umsetzen. Also vielen Dank für deine Zeilen. Natürlich sollst du aber auch Erfolg haben und Nikolaus natürlich auch. Die Frage ist bei Nikolaus noch: Bauchumfang geht nicht zurück - wie hoch ist er denn, ist er überhaupt zu hoch? Aber auch da: Toll, da ist ein Tanzkurs dabei, da ist das Fitnessstudio dabei. Also die Bewegung fehlt nicht, Ausdauer und Kraft werden forciert. Super, großartig! Vielen Dank für die für diese Meldungen. Bei beiden kann man sagen: Hilfe ist immer sinnvoll, wenn es nicht mehr weitergeht. Sei es auf ernährungsmedizinischer Seite - über den Bund deutscher Ernährungsmediziner (bdem.de) kann man gucken - oder auch Ernährungsberater, Ökotrophologinnen, Ökotrophologen (vdoe.de) und Diätassistenten (vdd.de). Da kann man sich immer fremde Hilfe suchen, um zu gucken: Welche Stellschraube müssen wir jetzt drehen? Wenn man für sich schon mal loslegen möchte, dann könnte man mal Kalorien zählen. Es gibt mittlerweile Apps, die das machen können: Kalorien tracken heißt es ja dann. Wir schätzen häufig falsch ein, wie viel Kalorien ein Nahrungsmittel oder eine Mahlzeit hat. Das ist häufig viel mehr, als wir eigentlich denken. Eine andere Frage wäre: Trinkst du oder trinkt ihr ausreichend? Das ist häufig noch mal ein großes Problem. Wir sagen: 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht als Basis. Wenn dann aber noch ein Tanzkurs oder Fitnessstudio dazukommt, dann wären es noch mal mehr. Und tatsächlich ist es dann auch mal sinnvoll, sich auf eine Waage zu stellen. Diese Bioimpedanzanalyse-Waagen, bei denen kann ich messen, wie viel Wasser habe ich, wie viel Fett ist noch da? Oder ich lasse mir ein Ernährungsprotokoll auswerten.
Wichtig wäre auch die Frage: Nehmt ihr noch zusätzlich Medikamente, die das Ganze vielleicht bremsen können? Gibt es irgendwelche unentdeckten Krankheiten? Das kann man mal mit dem Hausarzt oder der Hausärztin durchsprechen und das eine oder andere messen. Und vielleicht zu Nikolaus noch: Wie ist das mit Pausen zwischen den Mahlzeiten? Denn wenn du den Bauchumfang reduzieren möchtest, wäre Obst zwischendurch ein bisschen ungünstig, wenn der Zuckerstoffwechsel nicht ganz in Ordnung ist. Also: Da wirklich Hilfe holen, auf hausärztlicher Ebene als auch auf ernährungsberaterischer Ebene, um da weiterzukommen. Aber ganz großartig - ich kann es nur noch mal betonen: Toll, was da schon alles umgesetzt wird.
Julia Demann: Das freut mich, dass dich das auch freut, was die Leute uns hier schreiben. Es heißt ja immer, eine Ernährungsumstellung ist keine Diät, weil es eben eine dauerhafte Umstellung ist. Und deshalb ist sie nachhaltiger, und es tritt kein Jo-Jo-Effekt ein. Dazu hat Sylvie eine Frage. Sie schreibt:
"Dank Ihrer Vorschläge und Tipps zum Thema antientzündliche Ernährung habe ich seit Januar zwölf Kilo abgenommen, obwohl ich Hashimoto habe, von 91 auf 79 Kilogramm. Eine Kollegin meinte, das wäre zu schnell und ungesund. Mit mehr als 10 Prozent Gewichtsverlust pro Jahr kommt man in den Jo-Jo-Effekt. Ist das wirklich so?"
Dr. Silja Schäfer: Also das kann ich schnell beantworten: Nein. Jo-Jo-Effekt ist ein häufiges Problem, keine Frage. Aber hier nein, muss nicht.
Julia Demann: Was kann der Grund bei Heidi sein? Sie schreibt:
"Ich habe 2019 mit strengem Intervallfasten 13 Kilo abgenommen (zwei Mahlzeiten, Kohlenhydrate reduziert, keine Süßigkeiten, keine Snacks). Ich verzichte nach wie vor aufs Frühstück, gönne mir aber ab und zu Kuchen und Milchkaffee und habe nun nach und nach wieder zehn Kilo wieder zugenommen. Selbst wenn ich mich zwei Tage wieder an die strenge Diät halte, nehme ich nicht mehr ab. Warum? Hat mein Körper sich an das Hungern gewöhnt und verbrennt weniger? Ich friere auch sehr oft."
Dr. Silja Schäfer: An das Hungern gewöhnt? Ja, könnte sein, dass der Körper sich dran gewöhnt hat. Unser Körper ist sehr schlau. Er merkt sich auch leider nahezu jede Diät oder jede Kalorienreduktion, sodass es von Diät zu Diät immer schwieriger werden kann. Und zum anderen, Heidi, schreibst du: "Ich friere auch sehr oft." Frieren ist häufig ein Zeichen für Eiweißmangel. Dann auch da bitte mal Blutwerte kontrollieren lassen: Ist ein Eiweißmangel da, habe ich vielleicht ein Schilddrüsenproblem? Das könnte auch dahinterstecken. Ich hätte wieder eine Gegenfrage, Heidi, wie alt bist du denn? Denn leider - bei uns Frauen mit zunehmendem Alter, auch Männer natürlich, bei uns Frauen ist es aber ein bisschen extremer -, pro Jahrzehnt Lebensweisheit brauchen wir ungefähr 100 bis 300 Kalorien pro Tag weniger. Wenn man dann überlegt, ein Milchkaffee hat im Schnitt so 150 Kalorien und das Stück Kuchen, je nachdem welcher, 250 bis 500 Kalorien - das kann allein schon der Grund sein, warum ich dann zunehme oder nicht abnehmen kann.
Julia Demann: Klar, im Alter braucht man weniger Kalorien. Du hast aber auch gerade von Eiweißmangel gesprochen, der zum Frieren führen könnte. Und da ist ja auch im Alter ein Problem mit dem Muskelabbau, dagegen braucht man wieder Eiweiß. Auch bei Untergewicht, das gibt es ja auch. Also das andere Extrem. Dazu hat uns Barbara geschrieben:
"Ich bin 73 Jahre alt, 176 cm groß und wiege 57 Kilogramm. Ich ernähre mich sehr bewusst, kaum verarbeitete Lebensmittel, wenig Fleisch, viel Gemüse und koche für mich alleine. Also nachhaltig! Es ist für mich schwierig herauszufinden, ob ich jeden Tag das Richtige für die nötige Menge an Nährstoffen zu mir nehme. Es wird immer nur von übergewichtigen Menschen gesprochen."
Dr Silja Schäfer: Ja, dass man nur oder vorwiegend von übergewichtigen Menschen spricht, ist natürlich der heutigen Zeit geschuldet, wo 59 Prozent der Erwachsenen übergewichtig oder adipös sind. Es sind tatsächlich nur zwei Prozent untergewichtig. Deswegen ist dieses Thema nicht so ganz im Fokus. Barbara hat einen BMI von 18. Das ist schon problematisch. Aber auch hier gilt es tatsächlich mal zu eruieren, was ist da los? Auszurechnen: Was esse ich denn da? Wie viel Eiweiß ist das? Ein Ernährungsprotokoll wirklich professionell ausrechnen zu lassen, das Ganze zu besprechen und zu gucken: Warum bin ich untergewichtig? War das schon immer so, also mein Leben lang? Oder steckt da vielleicht doch eine Krankheit dahinter? Oder habe ich vielleicht Verdauungsstörungen, gerade bei häufigerem Durchfall oder Blähungen, dass die Nährstoffe nicht richtig aufgenommen wurden? Hier gilt es einmal richtig zu schauen, wie ist der Status quo, was könnte dahinterstecken, und darauf dann mit professioneller Hilfe aufzubauen.
Julia Demann: Ja, vielen Dank Silja, für diese super hilfreichen Antworten. Ich habe da auch wieder sehr viel mitnehmen können und fand es sehr, sehr spannend.
Dr Silja Schäfer: Sehr gerne! Hat mir großen Spaß gemacht.
Julia Demann: Und vielen Dank auch Euch natürlich für die vielen guten Fragen und für die Tipps, die Ihr mit uns geteilt habt. Die fand ich auch sehr hilfreich. Wir wünschen euch ein gesundes Jahr und drücken Euch die Daumen, dass Eure Wünsche und Vorsätze und Ziele erreicht werden. Ja, so wie Dani das geschafft hat, die uns diese Nachricht geschickt hat:
Hallo, ich bin die Daniela aus Wuppertal und ich habe mit Eurer Hilfe und mit der Ernährungsumstellung meinen Gamma-GT-Wert von meiner Leber von 400 auf 45 reduzieren können. Das war wunderbar - danke Euch!
Julia Demann: Also, heute gab es kein Rezept, aber dafür super viele Infohappen. Und wenn ihr die Rezepte aus den bisherigen Folgen oder auch aus den Fernsehfolgen der NDR Ernährungs-Docs noch mal nachkochen wollt: Die und viele spannende Fälle der NDR Ernährungs-Docs findet ihr auf ndr.de/e-docs. Aber bitte denkt dran, und das ist uns wichtig: Eine radikale Ernährungsumstellung, die solltet ihr am besten immer mit Eurer Hausärztin oder einem Ernährungsmediziner besprechen. ´
