Blutzucker regulieren mit der klassischen Haferkur
Stand: 30.01.2024 10:40 Uhr
Hafertage sind eine kurze Kur, um die Blutzucker-Regulierung zu verbessern und Insulinresistenz entgegenzuwirken - besonders interessant für Menschen mit Diabetes Typ 2, Fettleber oder als Einstieg ins Abnehmen.
von Britta Probol
Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Fettstoffwechselstörungen sind weit verbreitet und hängen oft zusammen. Menschen mit einer Fettleber oder mit Typ-2-Diabetes könnten ihre Krankheit sogar allein durch gezielte Bewegung und eine bewusste Ernährung zurückdrängen: Große Mengen an Medikamenten lassen sich vermeiden und eine Insulinresistenz wieder umkehren, wenn man seinen Lebensstil ändert. Ein Puzzlestück dabei ist Hafer. Das Getreide ist in Form von Porridge und Overnight Oats schon länger im Trend, zu recht. Bereits in der Antike war Hafer als gesundheitsfördernd bekannt, seine Wirkung auf den Blutzucker wurde bis zur Erfindung moderner Medikamente geschätzt. Jetzt erlebt die Haferkur eine Renaissance.
Darum ist Hafer gesund
Hafer ist das heimische Getreide mit dem wohl gesündesten Nährstoffprofil. Hafer punktet mit vergleichsweise viel pflanzlichem Eiweiß. Auch eine spezielle Form von Klebereiweiß enthält er, die aber selbst von glutenempfindlichen Personen (Zöliakie) normalerweise sehr gut vertragen wird. Hafer ist eine gute Quelle für wichtige Mineralstoffe, besonders für Zink und Eisen, aber auch Magnesium. Außerdem liefert er eine ganze Reihe Vitamine. Nennenswert ist sein Gehalt an Biotin, B1 und B6. Vor allem aber bietet er eine Menge wertvoller Ballaststoffe: ganze 10 Gramm pro 100 Gramm Hafer. So unterstützt Hafer die natürliche Darmfunktion und ein gesundes Mikrobiom.
Hafer enthält wertvollen Ballaststoff Beta-Glucan
Im Hafer steckt auch ein besonderer Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel zu regulieren hilft: Beta-Glucan. Hafertage machen die Körperzellen nachweislich wieder empfindlicher für Insulin. Auch auf den Fettstoffwechsel wirkt sich der Ballaststoff positiv aus, er senkt nachweislich den Cholesterinspiegel. Das Beta-Glucan ist das Wirkgeheimnis hinter der Haferkur.
Bei einer Haferkur gibt es morgens, mittags und abends nur Haferbrei zu essen - und zwar aus je 75 Gramm Haferflocken, zubereitet mit 300 bis 500 ml Wasser oder fettfreier Brühe. Wer aufs Kochen verzichten will, der lässt die Haferflocken in kaltem Wasser quellen. Sie sollten mindestens 30 Minuten eingeweicht werden, das ist besser für die Verdauung und die Aufnahme der enthaltenen Mineralstoffe.
Für die geschmackliche Abwechslung kommen Gewürze hinzu, außerdem pro Tag insgesamt maximal 100 Gramm Gemüse (wie Lauch, Brokkoli, Zucchini - kein Mais), Zwiebeln oder Champignons und 50 Gramm zuckerarmes Obst wie Beeren oder Kiwi. Wer den nussigen Geschmack betonen will, kann die Haferflocken vor der weiteren Verarbeitung in einer trockenen Pfanne leicht anbräunen.
Hafertage können Blutzucker senken und beim Abnehmen helfen
Der Haferbrei sättigt, ohne allzu viele Kalorien zu enthalten, und beugt Heißhunger vor. Damit kann eine gelegentliche Haferkur auch beim Abnehmen helfen. Die Energiezufuhr ist bei den Hafertagen stark reduziert, sie liegt bei etwa 800 bis 1000 Kilokalorien. Zusätzliche Kalorien durch Getränke sind während der Kur nicht erlaubt, den Durst löschen Wasser und ungezuckerter Tee (oder maximal 3 kleine Tassen schwarzer Kaffee).
Typ-2-Diabetiker Bernd P. spritzt Insulin. Dadurch nimmt er aber immer mehr zu - ein Teufelskreis. Doc Riedl erklärt, warum Hafer hilft.
39 Min
Die Wirkung einer Haferkur auf den Stoffwechsel hält mehrere Wochen an. Eine Kur oder einzelne Hafertage können eine langfristige und nachhaltige Umstellung auf eine gesunde Ernährung einleiten oder zwischendurch unterstützen.
Die klassische Haferkur dauert drei Tage - wer mag, kann noch einen vierten Tag anhängen. "Die stoffwechselverbessernde Wirkung der Kur hält etwa sechs Wochen lang an", sagt Ernährungs-Doc und Diabetologe Matthias Riedl. Man kann die Kur bei Bedarf etwa alle sechs bis acht Wochen wiederholen. Alternativ kann man jede Woche einen einzelnen Hafertag einschalten. Die Haferkur ist ein sehr guter Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung.
Nein, die Hafertage kann man auch "kalt durchführen". Jedoch wäre empfehlenswert, die Haferflocken dann etwa 30 Minuten einzuweichen. Hafer enthält Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink bindet. Durch das Einweichen vor dem Verzehr wird der Hafer besser verdaulich und verringert sich der Phytinsäure-Gehalt.
Die Antwort ist: Ja, diese Menge gilt pauschal für alle. Egal, wie groß oder wie schwer, egal, ob Mann oder Frau. Wer es wirklich nicht schafft, die 75 Gramm aufzuessen, kann die Menge allerdings ein wenig reduzieren.
Kohlenhydrate lassen den Blutzucker ansteigen, und Haferflocken enthalten Kohlenhydrate. Aber der glykämische Index ist bei Haferflocken moderat, weil die Beta-Glucane den Blutzuckeranstieg bremsen. Deshalb funktioniert die Haferkur nach bisherigen Erkenntnissen sehr zuverlässig, um die Zellen wieder empfindlicher für Insulin zu machen.
Gewürze wie Zimt, Kurkuma oder auch Kräuter wie Schnittlauch dürfen gern zum Haferbrei. In Maßen genossen wirkt Zimt entzündungshemmend und verdauungsfördernd. Zimt enthält Cumarin, das in größeren Mengen zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen und die Leber schädigen kann. Ceylon-Zimt hat relativ wenig Cumarin und ist daher gesünder als Cassia-Zimt.
Im Prinzip ja, die Haferflocken können auch herzhaft genossen werden: Man kann den Haferbrei mit fettfreier Brühe oder mit einer Prise Salz kochen. Zugunsten der Gesundheit möglichst wenig Salz verwenden, stattdessen lieber Kräuter und andere Gewürze.
Ja. Das sind im Grunde ganz normale Haferflocken - Haferflocken sind von Natur aus "glutenfrei". Jedoch können bei der Erzeugung oder Verarbeitung in der Getreidemühle Spuren von Gluten von anderem Getreide in die Haferflockenpackung geraten. Schon solche Spuren wären für Menschen mit Zöliakie äußerst gefährlich, deshalb gibt es spezielle Produktionsabläufe, die auch kleinste Gluten-Verunreinigungen ausschließen.
Die sind grundsätzlich auch ein gutes Frühstück, aber eignen sich nicht für eine Haferkur. Haferflocken haben ganz andere Inhaltsstoffe, unter anderem weniger Gluten und mehr Beta-Glucan.
Haferkleie ist nicht so gut geeignet. Sie hat viel mehr Ballaststoffe - dadurch wäre sie schwerer verdaulich und würde den Brei auch deutlich zäher machen.
Je nach Medikament ist es gut möglich, dass die Dosis angepasst werden muss. Bei Insulingabe etwa gilt laut Ernährungs-Doc Matthias Riedl als "grobe Faustregel, die Dosis zu halbieren" - dies aber bitte unbedingt individuell ärztlich besprechen! Die Kur sollte auf jeden Fall immer in Abstimmung mit dem behandelnden Arzt durchgeführt und insbesondere die Frage der Medikamenteneinnahme besprochen werden.
