Ernährung bei Diabetes: Vorsicht mit Snacks
Die Empfehlungen für Diabetiker vom Typ 1 und Typ 2 sind ähnlich: bei der Auswahl von Lebensmitteln darauf achten, wenig Zucker und Kohlenhydrate zu essen - dafür mehr Eiweiß und Ballaststoffe.
Zucker ist der Stoff, den unser Körper normalerweise mithilfe von Insulin als Energielieferant in die Körperzellen aufnimmt. Da der Körper bei Diabetes Typ 1 nicht selbst eine passende Insulindosis ausschütten kann, müssen Betroffene bei jeder Mahlzeit Insulin zuführen und die Dosis gut auf die enthaltenen Kohlenhydrate (KH) abstimmen. Eine ausgewogene Ernährung hilft, Blutzuckerschwankungen zu minimieren und Folgeerkrankungen zu vermeiden.
Diabetes Typ 2 ist mit richtiger Ernährung heilbar
Bei Diabetes Typ 2 kann der Körper zumindest anfangs noch selbst Insulin ausschütten, doch die Zellen sind dagegen "resistent" geworden, darum bleibt der Zucker im Blut. Jüngst haben mehrere Studien belegt, dass dieser Diabetes-Typ mit einer Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion genauso gut behandelt werden kann wie mit Medikamenten. Der Krankheitsverlauf kann damit sogar umgekehrt werden, die Insulinresistenz komplett wieder verschwinden. Je kürzer man an Diabetes Typ 2 leidet und je mehr Gewicht man abnimmt, desto größer sind die Heilungschancen.
Typ 2: Das Bauchfett muss weg
Wer frühzeitig zu Normalgewicht zurückkehrt, kann also verhindern, dass er überhaupt jemals Insulin spritzen muss. Gewicht und Bauchumfang sind ein ganz entscheidender Faktor bei Insulinresistenz und beginnendem Typ-2-Diabetes. Eine Ernährungsumstellung bietet die Chance, viele Medikamente einzusparen. Ganz nebenbei lassen sich damit auch Blutdruck- und Blutfettwerte verbessern und Folgeerkrankungen vorbeugen.
Blutzucker regulieren: Kontrolle über die Kohlenhydrate
Wer abnehmen und den Blutzucker steuern will, sollte Kohlenhydrate reduzieren (etwa Brot, Obst, Süßes) und mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen. Denn aus Kohlenhydraten gewinnt der Körper den Blutzucker, und das zur Blutzucker-Regulierung benötigte Insulin (ob vom Körper ausgeschüttet oder als Medikament gespritzt) behindert den Fettabbau. Als grobe Faustregel kann gelten: Maximal 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen - Jugendliche dürfen mehr (Richtwert etwa 120 Gramm pro Tag), ebenso körperlich Tätige, die viel Muskelarbeit leisten. Je mehr man sich bewegt, desto mehr Kohlenhydrate dürfen auf dem Teller landen.
Haferkur wirkt gegen Insulinresistenz
Typ-2-Diabetikern kann als Einstieg in eine gesündere Ernährungsweise eine Haferkur helfen: Sie macht die Zellen wieder empfindlicher für Insulin. Denn im Hafer steckt Beta-Glucan, ein Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel zu senken hilft. Die klassische Haferkur (Anleitung) dauert drei Tage. Auch einzelne reine Hafertage einzulegen kann der Bauchspeicheldrüse schon helfen.
Eiweiß dämpft den Blutzuckeranstieg und macht satt
Wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist Eiweiß: Es macht gut satt und fördert den Muskelaufbau. Wird Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt, verlangsamt es die Glukose-Aufnahme, dämpft also den Blutzuckeranstieg. Eiweiß muss über den Tag verteilt und richtig dosiert werden: Zu viel Proteine wandern ins Fettgewebe, zu wenig machen nicht satt genug. Nüsse und Pilze sind perfekt als Eiweißquelle. Fleisch sollte nur selten auf den Tisch kommen, ist aber in der mageren Variante ebenso wie Fisch, Eier und Milchprodukte eine gute Eiweißquelle.
Ernährung bei Diabetes: Das Wichtigste im Überblick
- Setzen Sie bei Ihren Hauptmahlzeiten auf eine sättigende, ballaststoffreiche Kost mit richtig dosiertem Eiweiß (Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Milchprodukte) und besonders viel Gemüse (zubereitet mit hochwertigen Ölen).
- Achtsam essen - genießen Sie jeden Bissen.
- Essen Sie regelmäßig - mit mehrstündigen Esspausen dazwischen. Nur in diesen kleinen Fastenintervallen kann der Körper auf Fettverbrennung schalten.
- Vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten und Snacks. Dazu gehören auch kalorienhaltige Getränke wie Säfte, Softdrinks, Latte Macchiato und Co. Beispiele für blutzuckerneutrale Snacks wären Gemüserohkost, 1 hart gekochtes Ei, 2 EL Nüsse.
- Kohlenhydrate sollten möglichst in der komplexen Variante auf den Tisch kommen: also Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, ungezuckerte Getreideflocken. Wer sich nicht viel bewegt, sollte die Kohlenhydratportion klein halten (etwa zwei Hände voll am Tag).
- Vermeiden Sie Weißmehl und Zucker: Sie lassen den Blutzucker steil ansteigen! Fruchtzucker ist keine gesunde Alternative. Zuckerersatz- und Süßstoffe sollten Sie ebenfalls nicht bedenkenlos zu sich nehmen. Gewöhnen Sie Ihren Geschmack lieber nach und nach an weniger Süße. Nutzen Sie die natürlichen Aromen aus frischen Zutaten (Kräuter, Früchte).
- Fast Food und Fertigprodukte enthalten oft große Mengen an versteckten Zuckern und ungesunden Fetten, sie sollten daher höchstens einmal pro Woche auf den Tisch kommen.
- Hafertage als Kurzkur machen die Körperzellen nachweislich wieder empfindlicher für Insulin.
- Rauchen sollte ebenso tabu sein wie übermäßiger Alkoholkonsum: Alkohol ist eine große Kalorienfalle, und er hemmt die Fettverbrennung.
Welche Lebensmittel sind bei Diabetes zu empfehlen?
Diabetes-Ernährung nach der Logi-Methode - siehe Kasten unten: Hier finden Sie Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Herunterladen), um den Blutzuckeranstieg auf natürliche Weise gering zu halten.
