Ernährungsumstellung - der Weg zu mehr Wohlbefinden
Bei einer Ernährungsumstellung geht es darum, krankmachende Gewohnheiten durch gesündere zu ersetzen. Wer die Umstellung schafft, nimmt meistens nicht nur ab, sondern fühlt sich wohler und leistungsfähiger.
Voraussetzung für eine gelungene Umstellung: Die neue Ernährung muss einem passen. Denn auf Dauer bei der Sache bleibt nur, wer satt wird und wem es schmeckt.
Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät
Eine individuelle Ernährungsumstellung leistet genau das: Im Einklang mit den persönlichen Vorlieben wird variiert, welche Lebensmittel man öfter essen sollte und welche seltener. Das ist der Unterschied zu Diäten: Es gibt kein ständiges Kalorienzählen und keinen vorgefertigten Speiseplan, sondern eine Marschrichtung und viele Möglichkeiten zum Ausprobieren.
Ernährungsmuster lassen sich umprogrammieren
Ernährungsmuster aus der Kindheit prägen uns tief. Einmal gelernte ungesunde Gewohnheiten abzulegen ist nicht leicht, doch es ist möglich. "Prägungen noch zu verändern funktioniert über den sogenannten Mere-Exposure-Effekt", sagt Dr. Matthias Riedl. Dieser Effekt, auf Deutsch auch Effekt des bloßen Kontakts genannt, bezeichnet einen interessanten psychologischen Befund: nämlich dass allein die wiederholte Wahrnehmung einer anfangs neutral bewerteten Sache - etwa Salat - zur Folge hat, dass man sie mit der Zeit positiver bewertet. Man kann also sein Gehirn durchaus "umprogrammieren", braucht dafür nur ein paar Wochen Durchhaltevermögen.
Wie packt man nun so eine Umstellung an? Der folgende Fahrplan hilft bei der Umsetzung.
1. Setzen Sie sich ein konkretes Ziel
Was es auch sei - das Wunschgewicht, eine bessere Haut, kein Blähbauch mehr, bestimmte Bewegungen wieder schmerzfrei ausführen oder auf bestimmte Medikamente verzichten zu können: Wählen Sie Ihr Ziel so, dass es in wenigen Wochen oder Monaten realisierbar ist. Das betrifft vor allem die Gewichtsreduktion. Formulieren Sie klar, zum Beispiel: "Ich will bis zum Sommer mindestens zehn Kilo abnehmen und meine Knieschmerzen loswerden." Das entfaltet mehr Wirkung als ein vager Vorsatz wie: "Ich versuche ordentlich abzunehmen, um besser laufen zu können."
Schreiben Sie das Ziel auf, beispielsweise in Ihr Ernährungstagebuch und/oder auf ein Memo am Kühlschrank. Das schafft Verbindlichkeit.
2. Informieren Sie die wichtigsten Menschen
Alle Menschen in Ihrem Haushalt sollten eingeweiht sein, denn das Einkaufen und gemeinsame Kochen wird sich verändern, eventuell sogar der gesamte Alltagsrhythmus, etwa beim Intervallfasten. Vielleicht machen Ihre Lieben die geplante Umstellung ja mit. Insbesondere bei Volkskrankheiten wie zum Beispiel Adipositas, Diabetes oder Bluthochdruck profitiert die gesamte Familie von den Ernährungsempfehlungen und gesunden, leckeren Rezepten.
Sprechen Sie außerdem mit Ihrem behandelnden Arzt über Ihr Vorhaben. Ist er skeptisch, ziehen Sie im Zweifel einen Ernährungsmediziner/ -berater hinzu. Denn falls Sie Medikamente nehmen, muss die Dosis parallel zu den Erfolgen der Ernährungsumstellung verringert werden.
3. Schaffen Sie sich ein Unterstützernetz
Gute Freunde oder die Lieblingskollegin: Unterstützung ist immer wertvoll, wenn man seine gewohnten Routinen verlässt und Neuland betritt. Suchen Sie Verbündete. Eine Umstellung erfordert immer etwas Organisation und oft auch allerhand Willenskraft - erst recht, wenn der Partner nicht mitzieht oder Kollegen einem ständig etwas vornaschen.
Bedenken Sie außerdem: Je mehr Menschen Sie in Ihr Vorhaben einweihen, desto größer wird die soziale Kontrolle.
4. Beobachten Sie Ihr aktuelles Essverhalten
Vor der Umstellung müssen Sie erst einmal die Ausgangslage kennen. Führen Sie etwa eine Woche ein Ernährungstagebuch und analysieren Sie: Was und wie viel esse oder trinke ich wann? Wann treten welche Beschwerden auf? Vergleichen Sie den Ist-Zustand mit dem Soll-Zustand, also den empfehlenswerten und weniger empfehlenswerten Lebensmitteln bei Ihrer Erkrankung. Was fällt Ihnen auf?
5. Identifizieren Sie Probleme und finden Sie Lösungen
Falls Sie bestimmte Nahrungsbestandteile weglassen sollten - etwa Weizen, Kuhmilch, Fruktose oder anderes -, dann brauchen Sie zunächst einen Überblick: Worin ist was enthalten? In verarbeiteten Lebensmitteln stecken häufig Zutaten, die Laien darin nicht erwarten, etwa Zuckerstoffe im Aufschnitt, Molkenpulver in Backwaren oder Gluten in Sojasoße. Es lohnt sich, die Zutatenlisten genau zu lesen.
Falls Sie ungesunde Gewohnheiten wie etwa häufiges Naschen festgestellt haben, ermitteln Sie die Motive dafür: Bequemlichkeit, Langeweile, Durst, Trostessen? Überlegen Sie, was Abhilfe schafft. Essen Sie beispielsweise oft aus Langeweile oder Stress, dann schreiben Sie eine "Anstatt-essen-Liste": Darauf stehen Dinge, die Ihnen guttun und vom Heißhunger ablenken. Vielen Betroffenen helfen die Tipps für mehr Achtsamkeit.
Zu viel Fast Food und Fertiggerichte sind ein verbreitetes Problem. Entwerfen Sie einen Plan, wie Sie mehr Frisches in Ihre Ernährung integrieren: anders einkaufen, eventuell vorkochen, Helfer einbinden (Partner, Oma, Nachbarn) oder gesunden Proviant für unterwegs einpacken. Die täglichen Routinen umzustellen ist eine Herausforderung, aber mit passenden Tricks und Rezepten oft doch nicht so aufwendig wie befürchtet.
6. Starten Sie neu
Es geht los! Räumen Sie in Küche und Keller auf für den Neustart und entfernen Sie alle "Gefahrenquellen": Verschenken Sie Lebensmittel, die nicht in Ihre neue Ernährungsweise passen.
Experimentieren Sie: Probieren Sie ungewohnte Zutaten, bringen Sie Abwechslung in den Speiseplan. Unsere leckeren Rezepte helfen, die richtigen Nährstoffe im richtigen Maß aufzunehmen.
Wichtiger Tipp: Testen Sie neue Aromen mehrmals. Denn der Geschmack verändert sich nur langsam. Wer viele Fertigprodukte gewohnt war, dem wird ein ungezuckerter Naturjoghurt mit Beeren anfangs eventuell nicht schmecken. Hier hilft die Salamitaktik: immer ein bisschen mehr strecken. Also zum Beispiel industriellen Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt mischen und dabei den Fertigjoghurt von Mal zu Mal geringer dosieren. Nach einigen Wochen oder Monaten werden Sie überrascht sein, wie übersüßt Ihnen industrieller Fruchtjoghurt oder Kuchen vorkommt.
7. Halten Sie die Erfolge fest
Falls Sie Ihr Gewicht kontrollieren, stellen Sie sich nicht zu oft auf die Waage: Einmal wöchentlich reicht. Schreiben Sie nach der Umstellung weiter Ernährungstagebuch, und zwar ehrlich: Nur so erkennen Sie, welche Lebensmittel tatsächlich auf Ihrem Teller landen, wo die Umstellung gut klappt und wo es noch hapert.
Seien Sie streng mit sich, aber auch nicht zu streng: Gesundheit ist ein ganzheitlicher Prozess, Genuss und Lebensfreude gehören mit dazu! Bewusste Ernährung soll nicht in Selbstkasteiung enden. Wenn Sie das neue Ernährungsprinzip gut verinnerlicht haben, dann sind einzelne Ausreißer erlaubt. Was zählt, ist das langfristige Ziel.
8. Hindernisse? Rückschläge? Bleiben Sie dran!
In Stressphasen neigen viele Menschen dazu, in altgewohnte Verhaltensmuster zurückzufallen. Auf das süße Trostpflaster folgen dann Frust, Selbstvorwürfe und schlimmstenfalls die Aufgabe des Ziels nach dem Motto: Nun ist es eh egal. Aber selbst, wenn etwas schiefgelaufen ist: Lassen Sie sich nicht entmutigen! Sollte es nicht gleich im ersten Anlauf klappen, dann starten Sie einfach einen zweiten. Vielleicht mit mehr Unterstützung.
Experten beraten bei Unsicherheit
Fühlen Sie sich unsicher, etwa weil Sie verschiedene Erkrankungen mit gegensätzlichen Ernährungsempfehlungen haben? Dann greifen Sie auf fachkundige Beratung und Unterstützung zurück. Hilfe finden Sie bei den Schwerpunktpraxen Ernährungsmedizin oder bei erfahrenen Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten in freier Niederlassung. Einige Krankenkassen unterstützen die Ernährungsberatung durch Zuschüsse oder tragen sie ganz. Seriöse Berater finden Sie über die Verzeichnisse der Berufsverbände. Inzwischen sind auch Beratungen über das Internet möglich.
