Boxen als Fitnesstraining: Gut für Muskelaufbau und Psyche

Stand: 31.03.2025 21:54 Uhr | vom

Von Seilspringen bis Sparring: Boxen ist ein Fitnesstrend. Das Ganzkörpertraining ist gut für Muskeln und Fettverbrennung - und die Psyche. Beim Boxkampf gilt: Vorsicht bei Schlägen auf den Kopf.

von Monika Hippold

Boxen ist ein Kampfsport mit langer Tradition. Doch wie gesund ist Boxen? Wer kann damit starten? Und welche Risiken gibt es?

Über 80.000 Menschen in Deutschland boxen in Vereinen. Der Box-Boom begann hier in den 1990er-Jahren - mit Henry Maske, Axel Schulz und den Klitschko-Brüdern. Mit Regina Halmich wurde auch Frauenboxen populär.

Boxkampf: Unterschied zwischen Profis und Amateuren

Unterschieden wird heutzutage zwischen Profiboxen - also kommerziellen Boxkämpfen - und Amateurboxen, dem olympischen Boxen. Im Breitensport betreiben viele Boxen als Fitnesstraining, ohne je bei einem Kampf anzutreten.

Bei einem Boxkampf unterscheidet sich die Schutzausrüstung von Amateuren und Profiboxern: Amateure tragen ärmellose Shirts, Frauen einen Kopfschutz. Profis treten mit freiem Oberkörper im Kampf an. Ein Mundschutz oder Zahnschutz ist bei Boxkämpfen vorgeschrieben.

Seilspringen bis Sparring: Boxen als Fitnesstraining

Boxen beansprucht den ganzen Körper. Das Training gliedert sich in drei Phasen:

Das Warm-up, das Aufwärmen von Muskeln und Gelenken, zum Beispiel durch Seilspringen.
Den Hauptteil mit Technik-, Konditions- und Gerätetraining sowie Partnerübungen: Dazu gehören Pratzentraining, also das Training mit Schlagpolstern, oder Sparring, der Trainingskampf im Boxring.
Und das Cool-down, das Herunterfahren von Körper und Geist, mit Stretching und Atemübungen.

Beinarbeit und Rhythmus sind entscheidend beim Boxen: Die Bewegung startet in den Füßen und endet in den Fingerspitzen, jeder Schlag hat seinen Auftakt in den Füßen.

Regelmäßiges Training fördert nicht nur den Muskelaufbau, es erhöht auch Beweglichkeit und Gelenkstabilität. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert außerdem die Haltung und senkt die Anfälligkeit für Bandscheibenvorfälle.

Boxen: Muskelaufbau und mentales Training

Boxen fordert Körper und Geist: Es trainiert Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Genauso wichtig sind aber auch Konzentration, kontrollierte Bewegungen und mentales Training. Boxer müssen wachsam sein, sich jeden Moment fokussieren, um Schläge abzuwehren und selbst auszuführen. Ein Boxkampf bedeutet zusätzlich Stress. Anspannung und Entspannung wechseln sich dabei ständig ab. Die Taktik ist mit entscheidend für den Kampf.

Boxen ist gut für die Psyche: Selbstvertrauen steigt

Boxen erhöht das Selbstwertgefühl, schenkt Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein - auch durch das Wissen, sich im Notfall selbst verteidigen zu können. Erfolgserlebnisse setzen Endorphine frei. Diese körpereigenen Substanzen lösen unter anderem Glücksgefühle aus. Das Training in der Gruppe wirkt motivierend, schult die Teamfähigkeit und schafft ein Gefühl der Zusammengehörigkeit.

Ausgleichstraining ist wichtig für Muskulatur

Boxer arbeiten viel nach vorne. Deswegen gilt: Zum Ausgleich die Brustmuskulatur aufdehnen, die Mobilität der Schulter erhalten, die Wirbelsäule nach hinten öffnend trainieren - also die Rückenmuskeln sowie die Muskeln im hinteren Schulterbereich stärken.

Boxen in jedem Alter

Menschen in jedem Alter können mit dem Boxsport beginnen. Viele Vereine bieten Kindertraining ab etwa sechs Jahren an.

Auch im Alter bietet der Sport einige Vorteile: Durch das Training der Koordination von Armen und Beinen verringert sich zum Beispiel die Sturzgefahr. Außerdem schont Boxen die Gelenke, die Bewegungen sind federnd, der Untergrund ist oft weich. Dadurch entsteht eine geringere Belastung auf Knie und Hüftgelenke als bei anderen Sportarten wie etwa Joggen.

Vorsicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und nach Infekten

Boxen ist anstrengend, es belastet also das Herz-Kreislauf-System. Aufpassen sollten deswegen Menschen mit Vorerkrankungen wie Herzfehlern.

Nach einer langen Sportpause oder einem Infekt besser beim Hausarzt oder Sportmediziner vorab einen Gesundheitscheck machen und die Sporttauglichkeit testen. Wer Blutverdünner einnimmt, sollte dies ebenfalls mit einem Arzt absprechen.

Verletzungsgefahr für Hände, Schulter und Kopf

Hände und Handgelenke sind beim Boxen stärker beansprucht als üblich. Im Handgelenk befinden sich viele feine Knochen. Durch harte Schläge können sie reißen. Werden immer wieder feine Strukturen im Handgelenk verletzt, kann dies zu einem schnelleren Verschleiß des Gelenks führen. Deswegen: Hand-Bandagen und die richtigen Boxhandschuhe tragen.

Beim Sparring oder Wettkampf können auch Verletzungen an Schultern, Rippen sowie im Kopfbereich entstehen - also an Kiefer, Zähnen, Nase oder Augen. Bei der Ausweichbewegung nach hinten können Verletzungen der Halswirbelsäule bis hin zu Knochenbrüchen oder Bandscheibenvorfällen vorkommen.

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sind Schutzausrüstung, eine gute Technik sowie Vorsicht geboten. Bei Schmerzen oder Überlastung besser Pausen einlegen.

Gehirnerschütterungen und das Second-Impact-Syndrom

Schläge auf den Kopf können eine Gehirnerschütterung verursachen - also eine Prellung des Gehirns. Kopfschmerz, Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel treten auf, das Sehvermögen kann eingeschränkt sein, Gedächtnislücken können vorkommen. Wichtig ist dann, eine Sportpause einzulegen. Das Gehirn braucht Zeit, um sich zu regenerieren.

Bekommt das Gehirn diese Ruhe nicht, kann es nicht heilen. Folgt darauf eine weitere Gehirnerschütterung, kann es zum sogenannten Second-Impact-Syndrom (SIS) kommen. Dies kann tödlich enden. Das Gehirn schaltet sich dabei komplett ab. Die Gründe dafür sind noch nicht vollständig erforscht.

Chronische Erkrankungen durch Schläge auf den Kopf

Regelmäßige Schläge auf den Kopf können aber nicht nur akute Folgen haben, sondern auch chronische. Denn: Bei jedem Schlag entstehen im Gehirn kleine Risse in den Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Bekommt das Gehirn viele Schläge hintereinander ab - oder über die Jahre verteilt - kann es die Risse teilweise nicht mehr reparieren.

Dadurch können neurodegenerative Erkrankungen entstehen - wie etwa Alzheimer, Parkinson oder die sogenannte Boxer-Demenz, auch chronisch-traumatische Enzephalopathie (CTE) genannt.

Boxer-Demenz: Die chronisch-traumatische Enzephalopathie (CTE)

Das Gehirn versucht, die Risse in der Gehirnsubstanz zu reparieren. Bei der CTE häuft sich dann das sogenannte Tau-Protein in den Zellen an. Dieses Protein dient eigentlich der Stabilisierung der Nervenzellen. Die Ablagerungen des Tau-Proteins können das Gehirn aber funktionsunfähig machen.

Die CTE tritt häufig bei Personen auf, die im Laufe ihres Lebens wiederholten Kopferschütterungen ausgesetzt sind. Dazu zählen neben Boxern auch Athleten anderer Kollisions- oder Kontaktsportarten - wie beispielsweise Fußballer, Rugby- oder American-Football-Spieler.

Die Betroffenen leiden anfangs meist unter Kopfschmerzen oder Schwindel. Später können Probleme mit der Impulskontrolle folgen, sie werden vermehrt aggressiv und können sich schlechter selbst regulieren. Das Endstadium der CTE ist eine Demenz, ähnlich der Alzheimer-Erkrankung. Es fehlen noch langfristige Studien, wie viele Boxerinnen und Boxer tatsächlich eine neurodegenerative Erkrankung entwickeln.

Tipps, um das Risiko zu senken

Das Risiko besteht vor allem im Profisport, weniger im Breitensport. Um es zu verringern, sollten Sportlerinnen und Sportler ihren Kopf schützen, Schläge auf den Kopf möglichst vermeiden. Hilfreich ist außerdem eine gut trainierte Nackenmuskulatur. Und: Gehirnerschütterungen auskurieren.