Bewegungstherapie bei Muskelabbau
Muskelabbau macht gebrechlich und setzt eine Abwärtsspirale in Gang. Wichtig ist insbesondere ein geeignetes Krafttraining zum Muskelaufbau - und das kann man in jedem Alter beginnen.
Wer rastet, der rostet - werden Muskeln nicht gefordert, baut der Körper sie nach und nach ab. Um die Fitness und körperliche Stabilität zu erhalten, reicht Ausdauersport kaum aus, denn er bringt vor allem den Kreislauf in Schwung. Muskelaufbau und -erhalt geschehen dagegen durch Kraftübungen. Dabei sollte man immer möglichst nah an die Belastungsgrenze gehen, aber nicht darüber hinaus.
Wie Bewegung die Muskeln aufbaut
Kurze anstrengende Trainingseinheiten mit mehreren Wiederholungen führen dazu, dass sich der Muskel optimal aufbaut. Nach dem Krafttraining nicht vergessen: Muskeln lockern - und mindestens 48, besser 72 Stunden Stunden bis zum nächsten Training warten. Wer öfter als dreimal die Woche Krafttraining macht, sollte dabei darauf achten, die Muskelregionen abzuwechseln, also zum Beispiel montags nur den Oberkörper, dienstags nur den Unterkörper trainieren.
Passende Übungen
Das optimale Training
Um die persönlich passende Trainingsintensität zu ermitteln, sollte man vor dem Muskelaufbau den Fitness-Zustand prüfen. Das geschieht am besten im Rahmen einer sportärztlichen Untersuchung mit einer Leistungsdiagnostik: Während der Proband auf dem Ergometer ins Schwitzen kommt, werden Blutdruck, Pulsfrequenz und die Milchsäure im Blut bei steigender Belastung fortlaufend gemessen. So lässt sich unter anderem feststellen, ab welcher Belastung die Muskeln übersäuern. Wenn Muskeln arbeiten, bilden sie Milchsäure und geben sie ins Blut ab, sodass sie im Körper abgebaut werden kann. Bei zu hoher Belastung kann der Körper die Milchsäure-Menge nicht mehr eliminieren, er übersäuert. Über diese Grenze sollte die Trainingsintensität nicht hinausgehen, hier liegt der individuell optimale Trainingspuls.
Es muss kein Geräte-Training im Studio sein
Ein Fitnessstudio hat den Vorteil, dass dort in der Regel fachkundige Trainer beratend zur Seite stehen und den Übungsverlauf überwachen können. Auch sind die Geräte meist so konstruiert, dass sie die Gefahr ungünstiger Bewegungsausführung minimieren. Wer Studios nicht mag, kann aber auch wunderbar zu Hause trainieren, wie unsere Videos zeigen. Ein wenig Vorerfahrung im Sport und Körpergefühl sind dafür aber sinnvoll, um die Übungen korrekt auszuführen.
Es hilft, tägliche Rituale mit den Übungen zu verknüpfen - zum Beispiel morgens beim Nachrichtenhören oder abends beim Fernsehschauen die Gymnastikmatte auszurollen.
Elektro-Muskel-Stimulationstraining (EMS)
Eine Ergänzung zur Gymnastik oder dem Gerätetraining ist das Reizstrom-Training (EMS). Dabei werden Muskeln über Elektroden mit Strom stimuliert. Die Kombination mit Gymnastikübungen ist für den Muskel besonders anstrengend und lässt ihn wachsen. Das macht dieses Workout besonders effektiv, man spart Zeit. Allerdings: EMS-Training ist vergleichsweise teuer, und allein erzielt es nicht die Erfolge, die man mit herkömmlichen - anstrengenden - Krafttraining erreicht.
Weitere Beispiel-Übungen, speziell für Senioren
Diese leichten Kraftübungen hat das Netzwerk Altersforschung Heidelberg zusammengestellt:
Für über 60-Jährige:
- auf den Zehenspitzen stehen
- zwei Treppenstufen auf einmal nehmen
- Objekte (Stein, Blatt) beim Spazierengehen überspringen
- Balanceübungen
Für über 70-Jährige:
- Tandemstand (ein Fuß vor dem anderen)
- Tandemgang
- Kniebeugen
- Einbeinstand
