Brainfood: Lebensmittel und Rezepte für das Gehirn
Mit gesunder Ernährung können wir das Gehirn unterstützen und sogar das Risiko für Alzheimer reduzieren. Nüsse, Haferflocken, Beeren und Kichererbsen versorgen uns mit B-Vitaminen, Flavonoiden und Eiweiß.
Unser Gehirn macht zwar nur ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber ein Fünftel unserer Energie. Kein Wunder, denn es ist immer im Dienst - und immer hungrig. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen wir unsere grauen Zellen unterstützen können. Doch das Wichtigste ist ausreichend Flüssigkeit.
Viel Trinken ist wichtig für das Gehirn
Nichts braucht unser Gehirn so sehr wie Wasser. Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und funktionieren nicht mehr richtig. Das Gehirn kann dann nicht mehr gut denken. Um es davor zu schützen, sollten wir wenigstens zwei Liter Wasser pro Tag trinken.
Frühe Ernährungsumstellung verringert Gefahr von Alzheimer
Grundsätzlich gilt: Ungesunde Nahrungsmittel, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen, fördern auch Durchblutungsstörungen im Gehirn, die lange unbemerkt bleiben können. Deshalb sollte man möglichst frühzeitig auf eine gefäßgesunde Ernährung achten. Auch wenn es sich in jedem Alter lohnen kann, seine Ernährung auf eine gesündere Ernährungsform wie die mediterrane Küche umzustellen, ist der Effekt für das Gehirn umso größer, je früher man beginnt. Wer mit 50 Jahren anfängt, sich gesünder zu ernähren, hat ein geringeres Risiko die Alzheimer-Krankheit zu bekommen, als wer sich erst mit 80 Jahren damit befasst.
Flavonoide in Äpfeln, Beeren und Kakao unterstützen Gehirnfunktion
Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Flavonoide können die Blutgefäße elastisch halten und so das Risiko für einen Schlaganfall, Herzinfarkt und Arterienverkalkung insgesamt senken.
Flavonoide auch bei älteren Menschen wirksam
Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion. Insbesondere, wenn sie lebenslang gegessen werden. Eine Studie der Columbia University zeigte einen positiven Effekt auch bei Älteren. Untersucht wurde der Effekt von Flavonolen, einer Unterart der Flavonoide, auf die Gedächtnisleistung. Gerade ältere Menschen, die sich länger flavonol-arm ernährt hatten, profitierten von der täglichen Einnahme eines kakaohaltigen Flavonolextraktes. Nach einem Jahr normalisierte sich die Gedächtnisleistung. Auch andere Forschende sehen einen gesundheitlichen Effekt von Flavonoiden bei Menschen, die sich zuvor weniger gut ernährt haben.
Traubenzucker: Treibstoff für die Konzentration?
Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Um schnell wieder besser denken zu können, greifen viele Menschen in solchen Momenten zu Traubenzucker. Doch das ist nur eine Notlösung, denn für die Hirnfunktion ist ein stabiler Kohlenhydratspiegel wichtiger, während eine schwankende Energieversorgung die Funktion der grauen Zellen eher einschränkt.
Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor. Das Getreide ist ein hervorragender Nährstofflieferant, enthält neben reichlich Ballaststoffen unter anderem die Vitamine B1 und B6.
Nüsse: B-Vitamine schützen die Nerven
Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E. Die B-Vitamine sind wichtig für die Signalübermittlung zwischen den einzelnen Nervenzellen und den Aufbau der sogenannten Myelinscheide, die als Isolierschicht dafür sorgt, dass Nervenimpulse schnell übertragen werden.
Kichererbsen und Sojabohnen: Eiweiß fürs Gehirn
Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink. Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die zudem reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind.
Omega-3-Fettsäuren halten Zellwände geschmeidig
Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Nüsse, insbesondere Walnüsse, sind pflanzliche Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren.
Beeren sind reich an Antioxidantien
Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress. Und auch Tomaten gehören dazu: Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die die Produktion des Nervenbotenstoffs Serotonin fördern.
Mikrobiom vermittelt zwischen Darm und Gehirn
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird nach aktuellen Erkenntnissen maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten, was an Nahrungsresten bei ihnen ankommt. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv die Kommunikationsautobahn ins Gehirn beeinflussen. Für ein gesundes Mikrobiom empfehlen Experten eine mediterrane, pflanzenbetonte Kost, ausreichend Ballaststoffe, viel Gemüse und wenig Zucker.
Brainfood unterstützt die geistige Gesundheit
Auch wenn einzelne Lebensmittel keinen Einfluss auf unsere Intelligenz haben und auch die Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer nicht unbedingt verhindern können, so kann eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung doch das Risiko reduzieren. Ziel ist, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden - das hilft dann auch der Widerstandsfähigkeit des Gehirns. Und je früher man das berücksichtigt, desto größer ist dieser Effekt.
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