Essen für ein gesundes Herz
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind bei uns weit verbreitet. Häufige Ursachen sind hoher Blutdruck oder Übergewicht. Die richtige Ernährung kann die Gefäße durchlässig halten und das Herz stärken.
In Deutschland geht jeder vierte Todesfall auf ein krankes Herz zurück. Koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt und Herzschwäche führen die Statistik an. Herzerkrankungen sind hierzulande die häufigste Todesursache überhaupt.
Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass sich das Risiko für Herzerkrankungen mit einer gesunden Ernährung deutlich reduzieren lässt. Nach der Auswertung zahlreicher Studien lauten die Empfehlungen aller internationalen Fachgesellschaften zur Vorbeugung und Therapie von Herzgefäßerkrankungen:
- viel frisches Gemüse und zuckerarmes Obst - fünf Handvoll pro Tag
- Fisch anstelle von Fleisch; viel vegetarische Kost
- hochwertige Öle statt billiger Fette
- ballaststoffreiche Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukten
- Hülsenfrüchte und Nüsse
- Zuckerkonsum reduzieren.
Fett ist nicht gleich Fett!
Fette galten jahrzehntelang als Dick- und Krankmacher. Das hat sich durch jüngere Forschungen grundlegend gewandelt: Inzwischen weiß man, dass manche Fette sogar gesund und lebenswichtig sind. Es gilt also zu differenzieren.
Zu den ungesunden Nahrungsfetten zählen insbesondere Transfettsäuren. Ihr Verzehr kann das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und das "gute" HDL-Cholesterin senken. Das LDL-Cholesterin kann sich in den Gefäßen ablagern und somit die Entstehung von Arteriosklerose fördern - einer der wichtigsten Risikofaktoren für Schlaganfall und Herzinfarkt.
Transfette finden sich zum Beispiel in frittierten, gebratenen oder gebackenen Lebensmitteln - also in beliebten Snacks wie Donuts, Berlinern, Croissants, Keksen, Blätterteig-Gebäck, Chips oder Pommes frites. Häufig stecken sie auch in Fertiggerichten aller Art - etwa in Pizzen aus der Kühlung oder in Fertigsuppen.
Gesunde Öle für ein gesundes Herz
Unbedingt häufiger essen sollte man gesunde Fette, zum Beispiel einfach ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Sie kommt in Olivenöl, Erdnussöl und Avocados vor, zudem in Sesam- oder Rapsöl und in Nüssen.
Gerade Olivenöl enthält außerdem Polyphenole, die unter anderem als Antioxidantien wirken - also entzündungshemmend. Rapsöl hat zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA) an Bord. ALA ist eine sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäure, genauer eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht Omega-3-Fettsäuren für viele zentrale Stoffwechselvorgänge, unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl und Chiaöl. Die beiden anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA, finden sich vor allem in fettreichen Fischen wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch. Omega-3-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel, wehren freie Radikale ab und schützen so vor gefährlichen Gefäßverkalkungen.
Ungesättigte Fettsäuren in Nüssen
Nüsse liefern reichlich ungesättigte Fette, dazu Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe plus wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sättigen gut, ohne den Blutzuckerspiegel hochschnellen zu lassen - daher sind sie auch ein toller Snack für zwischendurch. Cashew- und Macadamianüsse, Hasel- und Erdnüsse sowie Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse liefern zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Da die Fette aber auch mit allerhand Kalorien zu Buche schlagen, sollte eine Handvoll Nüsse am Tag reichen.
VIDEO: Herzgesund essen - wie es geht, was es bringt (14 Min)
Vorsicht mit Salz!
Zu viel Salz in der Nahrung bindet das Wasser im Körper. Damit steigt der Druck in den Blutgefäßen und so auch der Blutdruck. Daher sollten anstelle von Salz frische Kräuter zum Würzen eingesetzt werden.
Ist vegetarisches Essen gesünder fürs Herz?
Eine herzgesunde Ernährung muss nicht komplett vegetarisch sein, doch viele Menschen sollten ihren Fleischkonsum deutlich reduzieren. Ernährungsmediziner empfehlen ein, zwei Mal die Woche eine kleine Portion Fleisch, am besten unbehandeltes. Gerade mageres Fleisch trägt wichtige Nährstoffe zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Allerdings erhöhen die mit Einsalzen, Räuchern oder Pökeln verarbeiteten Fleischprodukte laut Studien das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Würste, Schinken, Speck oder Salami sollten also möglichst selten auf dem Teller landen.
Wein und Kaffee in Maßen
Natürlich sollten in erster Linie Wasser und Tee den Durst löschen. Ein Gläschen Wein zur Mahlzeit darf aber hin und wieder sein. Rotwein enthält - im Gegensatz zu Weißwein - Gerbstoffe, die einen schützenden Effekt auf das Herz haben. Und auch gegen einen Kaffee nach dem Essen ist nichts einzuwenden. In Maßen genossen, werden auch ihm gefäßschützende Eigenschaften zugesprochen.
Neben einer gesunden Ernährung ist Sport für ein gesundes Herz unerlässlich. Optimal sind dabei Ausdauersportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen. Die Bewegung sorgt nicht nur für höhere Belastbarkeit, sondern bekämpft auch ein weiteres Herzinfarkt-Risiko: das Übergewicht.
