Gute Fette, schlechte Fette: Welche sind gesund?
Fette haben einen schlechten Ruf, dabei sind sie für die Ernährung unverzichtbar. Es kommt darauf an, welche Fette man zu sich nimmt: gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren oder Transfette.
Fette gehören neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den lebenswichtigen Nahrungsbausteinen. Sie liefern wertvolle Fettsäuren, von denen einige essenziell sind - das bedeutet, dass der Körper sie teils nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufnehmen muss. Fette und sorgen dafür, dass der Organismus die fettlöslichen Vitamine überhaupt aufnehmen kann. Außerdem sind Fette Geschmacksträger, sie bringen viel Aroma in unser Essen. Wichtig ist zu unterscheiden, welche Fette gesund und welche ungesund sind.
Was sind schlechte Fette?
Als ungesund gelten unter anderem Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren stecken überwiegend in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Kokosöl. Häufig erkennt man solche Fette daran, dass sie fest und nicht flüssig sind. Zudem lassen sie sich oft sehr hoch erhitzen - das macht sie zum starken Braten oder Frittieren geeignet. Diese Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren:
- Fleisch und Wurst, Ei
- fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne oder Käse
- Bratfette (etwa Kokosfett, Butterschmalz), Palmöl, Palmfett
- Fertigprodukte und hoch verarbeitete Lebensmittel aller Art
Zu viele gesättigte Fettsäuren können der Gesundheit schaden
"Der große Nachteil bestimmer gesättigter Fette ist, dass sie den Cholesterinspiegel stark ansteigen lassen, wenn wir zu viel davon konsumieren. Sie können so ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen", sagt Ernährungsmedizinerin Dr. Silja Schäfer. Gemeint sind vor allem langkettigte gesättigte Fette. Denn erhöhtes LDL-Cholesterol steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zwar ist die Studienlage noch insgesamt uneinheitlich und unbefriedigend, doch manches deutet darauf hin, dass ein starken Konsum von tierischen Fetten das Risiko erhöht, an Krebs oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Gegen den moderaten Verzehr von Milchprodukten und Eiern spricht jedoch nach Studienlage nichts.
Was sind gute Fette?
Mit "guten Fetten" sind vor allem ungesättigte Fettsäuren gemeint. Sie sind bei Zimmertemperatur flüssig und kommen zum Beispiel in Nüssen, Samen oder pflanzlichen Ölen vor, etwa in Olivenöl oder Rapsöl. Sie werden unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Besonders von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten einige als besonders wichtig, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann - wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Essenziell sind die Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, und die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Auf dem Speiseplan sollten deshalb Lebensmittel stehen, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu gehören:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3 und -6
Die "guten" Fette sind für viele Prozesse im Körper notwendig. Ungesättigte Fettsäuren können einen hohen Cholesterinspiegel senken und wirken sich positiv auf Zellwände, Gehirn und Blutdruck aus. Besonders wertvoll sind die Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in Leinsamen und Fisch enthalten sind. Sie sollten vor allem deshalb Teil des Speiseplans sein, weil offenbar die sogenannte Omega-Balance entscheidend für Immunprozesse des Körpers ist. Linolsäure (Omega-6) ist zwar essenziell, zu viel davon schadet dem Körper aber und kann Entzündungen fördern. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler heute zum Kochen vermehrt Omega-3-haltiges Rapsöl statt Sonnenblumenöl.
Transfette sind ungesund
In diversen Fertiggerichten und Fast Food wie Burgern oder Pommes frites stecken sogenannte Transfette. Sie entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren industriell hoch verarbeitet sowie stark oder mehrfach erhitzt werden, etwa beim Backen oder Frittieren. Diese Transfette erhöhen den Cholesterinspiegel und können zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Wenn dauerhaft zu viel LDL-Cholesterin im Blut ist, bilden sich Ablagerungen an den Gefäßwänden, die sogenannte Arteriosklerose. Damit steigt die Gefahr für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Transfette erkennen und vermeiden
Pflanzliche Margarine häufig nicht die gesündere Wahl im Vergleich zu Butter aus tierischem Fett. Denn in einigen Margarine-Sorten finden sich Transfette. Zu erkennen sind diese in der Zutatenliste oft als "gehärtete Fette" oder "teilweise gehärtete Fette". Vorsicht: Transfette können auch ungewollt in der eigenen Küche entstehen, wenn hitzeempfindliche ungesättigte Fette wie bestimmte Pflanzenöle beim Braten oder Frittieren zu stark erhitzt werden. Transfette stehen außerdem im Verdacht, den Appetit auf Ungesundes zu steigern.
Tipps für eine gesunde Ernährung mit Fetten
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte man darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt. Mit einigen einfachen Maßnahmen lassen sich gute Fette in den Alltag integrieren.
- eher pflanzliche als tierische Fette wählen
- Transfette meiden, vor allem Fertigprodukte, -backwaren und Chips
- lieber selbst kochen, backen oder Gemüsechips machen
- beim Kochen Olivenöl oder Rapsöl verwenden
- für das Braten mit hohen Temperaturen eignen sich hitzebeständige Fette wie Butterschmalz oder natives Kokosöl
- in der kalten Küche, etwa für Salate, zu Leinöl oder Nussölen greifen
- tierische Produkte wie Butter, Käse, Milch und Fleisch in Bio-Qualität kaufen, diese weisen ein günstigeres Fettsäuremuster auf
- ein- bis zweimal die Woche fetten Fisch wie Lachs essen
- regelmäßig Nüsse, Kerne, Samen, Oliven oder auch Avocado im Salat oder als Snack essen
