Kichererbsen: Gesunde Hülsenfrüchte für Falafel, Hummus und Currys
Kichererbsen sind eine Grundzutat von Hummus und Falafel, aber auch ideal für Salate und Currys. Da sie reich an Eiweiß sind, eignen sie sich hervorragend für die vegetarische Küche. Rezepte und Tipps.
Das milde, leicht nussige Aroma von Kichererbsen passt zu einer Vielzahl von Gerichten. Da die kleinen Hülsenfrüchte viele hochwertige pflanzliche Proteine enthalten, sind Kichererbsen ein guter Fleischersatz und daher in der vegetarischen und veganen Küche beliebt.
Im Handel sind Kichererbsen entweder bereits vorgekocht im Glas oder aus der Dose erhältlich oder roh in getrockneter Form. Der Name der kleinen Hülsenfrüchte hat übrigens nichts mit dem deutschen Wort "kichern" zu tun, sondern leitet sich von "cicer" ab, dem lateinischen Wort für Erbse.
Kichererbsen einweichen und kochen
Getrocknete Kichererbsen muss man mehrere Stunden in reichlich Wasser einweichen - am besten über Nacht. Das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte anschließend etwa 40 bis 60 Minuten kochen. Die Garzeit variiert je nach Sorte, Frische, Länge der Einweichzeit und weiterer Verwendung: Werden die Kichererbsen beispielsweise für einen Salat verwendet, sollten sie noch etwas Biss haben, für Hummus dagegen schön weich sein. Kichererbsen ausschließlich gegart verwenden, damit der in den Hülsenfrüchten enthaltene Giftstoff Phasin zerstört wird. Das Einweichwasser nicht weiterverwenden, da sich der Giftstoff darin löst.
Aquafaba: Veganer Eischnee aus Kichererbsenwasser
Vorgekochte Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas kann man direkt verwenden. Das Kichererbsenwasser lässt sich - wie auch das Kochwasser gekochter Kichererbsen - weiterverwenden: Dieses sogenannte Aquafaba enthält reichlich Stärke und Eiweiß und lässt sich zu Eischnee aufschlagen, aus dem vegane Desserts zubereitet werden können.
Hummus und mehr: Rezepte mit Kichererbsen
Ein Klassiker der orientalische Küche ist Hummus. Die Creme schmeckt sowohl auf Brot als auch zum Grillen oder Dippen und wird traditionell mit Kichererbsen und Tahina, einer Sesampaste, hergestellt. Dazu vorgegarte Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und mit Tahina sowie eiskaltem Wasser in einem hohen Gefäß pürieren. Mit klein gehacktem Knoblauch, Salz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft und Kreuzkümmel abschmecken. Nach Belieben variieren - beispielsweise mit Kräutern, pürierten Auberginen, Linsen oder Roter Bete.
Falafel und Bratlinge aus Kichererbsen
Kichererbsen sind auch die wichtigste Zutat für Falafeln. Um die frittierten Bällchen selbst zuzubereiten, zunächst die gegarten Kichererbsen mit Knoblauch, Zwiebeln und Petersilie und Koriander pürieren, mit Semmelbröseln und etwas Mehl vermischen und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel kräftig würzen. Anschließend zu Bällchen formen und in Pflanzenöl frittieren. Aus den gleichen Zutaten lassen sich auch Kichererbsen-Bratlinge zubereiten. Wer mag, rührt noch ein Ei unter die Masse. Anschließend in einer Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten.
Curry, Salat und Püree mit Kichererbsen
Sehr einfach ist die Zubereitung von Currys und Salaten mit Kichererbsen. Die vorgegarten Hülsenfrüchte werden einfach gegen Ende der Kochzeit unter das Curry gehoben beziehungsweise bei einem Salat mit den anderen Zutaten vermischt.
Eiweiß, Vitamin B und Ballaststoffe: So gesund sind Kichererbsen
Kichererbsen gelten als wertvoller Baustein einer fleischlosen Ernährung, da sie viel pflanzliches Eiweiß und Eisen enthalten. Außerdem liefern Kichererbsen viele B-Vitamine sowie Kalium und enthalten reichlich Ballaststoffe. Diese sind wichtig, da sie sättigen, den Blutzuckerspiegel niedrig halten und unserer Darmflora guttun.
Da Kichererbsen eine blähende Wirkung haben können, empfiehlt es sich, sie mit Kräutern, etwa Petersilie oder Thymian zuzubereiten. Sie sollen Kichererbsen besser verdaulich machen.
Kichererbsen im Gewächshaus anbauen
Kichererbsen werden überwiegend in Südosteuropa, Nordafrika und Indien angebaut. Die einjährige, buschige Pflanze wird etwa 50 Zentimeter hoch und benötigt viel Wärme. In günstigen Lagen oder im Gewächshaus gedeiht sie auch in unseren Breiten, braucht allerdings viel Zeit um auszureifen. Der Boden sollte sandig und ziemlich trocken sein. Fette, nasse Böden bekommen Kichererbsen nicht.
