Stoffwechsel anregen und abnehmen mit Ernährung und Bewegung
Ein träger Stoffwechsel lässt sich mit bestimmten Lebensmitteln und gezielter Bewegung natürlich anregen. Steigert man die Fettverbrennung, funktioniert auch das Abnehmen. Wie geht das?
Der Stoffwechsel ist nicht, wie viele denken, einfach nur unsere Verdauung. Mit Stoffwechsel - auch Metabolismus genannt - ist die Gesamtheit aller Vorgänge im Körper gemeint, bei denen Stoffe umgewandelt und transportiert werden. Es gibt beispielsweise den Hormonstoffwechsel oder den Mineralstoffwechsel. Durch diese Umwandlungsprozesse werden unsere Körperzellen mit allem, was sie brauchen, versorgt. Und alles, was sie nicht brauchen, wird abgebaut.
Energiestoffwechsel: Entscheidend beim Abnehmen
Interessant für das Thema Abnehmen ist der so genannte Energiestoffwechsel. Er ist der Teil des Stoffwechsels, mit dem der Körper seine Energie gewinnt. Zucker, Fett und Eiweiß werden aus unserer Nahrung genutzt und in Aktivität umgewandelt. Sind die Nahrungsquellen aufgebraucht, greift der Körper auf Reserven zurück, etwa auf Fettdepots. Auf diese Weise unterstützt ein normal funktionierender Stoffwechsel den Körper beim Abnehmen.
Der Energiestoffwechsel heißt auch abbauender Stoffwechsel (Katabolismus). Wenn im Körper etwas abgebaut wird, wie beispielsweise Fett, um daraus Energie bereitzustellen, arbeitet der Stoffwechsel katabol. Wird etwas aufgebaut, wie Muskeln, befindet er sich im Anabolismus, er arbeitet anabol.
Stoffwechsel aktiv oder träge?
Der Stoffwechsel jedes Menschen arbeitet unterschiedlich. Wie schnell oder langsam - das hängt hauptsächlich von den Genen ab. Außerdem spielt das Geschlecht eine Rolle. Männer haben in der Regel einen höheren Energieverbrauch als Frauen. Sie verfügen über mehr Muskelmasse, diese verbrennt viel Energie. Deshalb ist der Stoffwechsel - in dem Fall der Energiestoffwechsel - bei Männern höher. Auch spielt das Alter eine Rolle. Je älter ein Mensch wird, desto langsamer arbeitet der Stoffwechsel, hauptsächlich auch, weil sich Menschen im Alter immer weniger bewegen. Ebenso reduziert sich der Stoffwechsel der Frauen in den Wechseljahren. Grund dafür ist die hormonelle Umstellung. Zu wenig Schlaf oder ein sehr unregelmäßiger Schlaf verlangsamt ebenfalls den Stoffwechsel.
Diäten verlangsamen den Stoffwechsel?
Auch durch häufige oder lange Diäten kann der Stoffwechsel träge werden und sich auf einen niedrigeren Energiebedarf einstellen. Im "Hungermodus" kommt der Körper mit weniger Nahrung aus, der Kalorienbedarf sinkt - mit jeder Diät etwas mehr. Er drosselt sein Tempo und greift auf die Notreserven zurück. Das wären, um abzunehmen, idealerweise Fettpölsterchen.
Doch häufig baut der Körper stattdessen Muskulatur ab, denn die kostet ihn viel Energie. Bekommt der Körper am Ende einer Diät wieder mehr Nahrung, legt er den Überschuss an Kalorien sofort als Notreserve an. Die Folge ist der berüchtigte Jojo-Effekt: Die Betroffenen nehmen schnell wieder zu. Der Stoffwechsel wird außerdem faul, wenn man sich nur sehr wenig bewegt. Dann verlangsamt er seine Prozesse.
Schlechter Stoffwechsel: Das sind die Symptome
Ein schlechter oder gestörter Stoffwechsel arbeitet ineffizient. Der Körper verbrennt die Kalorien langsam. Symptome dafür sind: Das Gewicht zu halten oder abzunehmen fällt Betroffenen schwer. Sie nehmen trotz geringer Kalorienzufuhr sogar zu. Weitere mögliche Symptome für einen trägen Stoffwechsel: Betroffene fühlen sich ständig müde oder frieren viel.
Es gibt aber auch krankhafte Stoffwechselstörungen und Stoffwechselerkrankungen, wie eine Schilddrüsenunterfunktion. Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion fühlen sich ebenfalls abgeschlagen und nehmen an Gewicht zu. Diese oder andere Stoffwechselerkrankungen sollten Betroffene unbedingt beim Hausarzt oder bei der Hausärztin abklären lassen. Gesunde Menschen, die den Verdacht haben, dass der Stoffwechsel zu langsam arbeitet, können bei einer Ernährungsmedizinerin oder einem Ernährungsmediziner eine Stoffwechselanalyse machen lassen.
Stoffwechsel umstellen auf Fettverbrennung
Den Metabolismus anregen, bedeutet, ihn aus der Trägheit zu holen. Der Stoffwechsel soll wieder effizient arbeiten und alle zugeführten Nahrungsmittel bestmöglich verwerten. Ein gut funktionierender Stoffwechsel gewährleistet eine gute Verbrennung von Kalorien aus der Nahrung. Das bedeutet auch, dass Menschen mit einem aktiven Metabolismus leichter abnehmen oder ihr Gewicht halten können. Mit einem aktiven Stoffwechsel fühlen sich die Menschen voller Energie und rundum wohl.
Stoffwechsel anregen durch Hausmittel?
Bestimmte Getränke und Hausmittel (Gewürze) werden häufig als wahre Stoffwechsel-Booster angepriesen, wie etwa Chilischoten, Ingwer, grüner Tee oder Kaffee. Dass diese Lebensmittel eine stark anregende Wirkung auf den Stoffwechsel haben, ist jedoch nicht ausreichend durch Studien belegt. Außerdem müsste man riesige Mengen davon zu sich nehmen.
Den Stoffwechsel anregen und abnehmen - so geht's:
Folgende Faktoren sind wesentlich, um den Stoffwechsel natürlich ohne Tabletten anzuregen:
- kalt duschen
- richtige Ernährung
- viel Bewegung
Tipp 1: Stoffwechsel anregen durch kaltes Duschen
Kaltes Wasser macht wach und noch mehr! Ist der Körper einem Kältereiz ausgesetzt, beschleunigt er die Stoffwechselprozesse, um die Körpertemperatur von 37 Grad aufrecht zu erhalten. Dieser Prozess wird auch Thermogenese genannt. Kalt duschen regt besonders den Fettstoffwechsel an. Der Kalorienverbrauch erhöht sich.
Außerdem werden durch den Kältereiz die braunen Fettzellen in unserem Körper stimuliert. Anders als weißes Fettgewebe dient braunes Fettgewebe nicht dazu, Energie zu speichern, sondern Energie zu verbrennen, um damit Wärme zu erzeugen. Die Kaltphase sollte maximal drei Minuten dauern. Es wird empfohlen, nicht gleich ins kalte Wasser zu springen, sondern mit kleinen kalten Güssen zu beginnen und danach erst kalt zu baden oder zu duschen.
Tipp 2: Stoffwechsel anregen mit Ernährung
Wichtig ist, den Körper wieder aus dem Hungermodus herauszuholen, indem man ihm wieder die Kalorienmenge zuführt, die er tatsächlich benötigt. Dafür kann der Grundumsatz errechnet werden, am besten von einer Ernährungsmedizinerin oder einem Ernährungsmediziner. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die ein Körper innerhalb eines Tages benötigt: für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Arbeit der Organe oder Verdauung.
Der Grundumsatz ist von Geschlecht, Gewicht, Größe, und Alter abhängig. Bei einem trägen Stoffwechsel ist der Grundumsatz niedriger. Dazu kommt der Leistungsumsatz, wie viel eine Person durch körperliche Aktivität verbrennt. Beides zusammen ergibt den Kalorienbedarf. Wer ohne medizinische Hilfe den eigenen Grundumsatz bestimmen möchte, kann Richtwerte bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.nachlesen.
Betroffene sollten darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Viele Menschen auf Diät haben sie weitgehend gestrichen. Doch das bremst den Stoffwechsel. Ausreichend Kohlenhydrate geben dem Körper Energie für Bewegung und kurbeln den Stoffwechsel an. Aber es sollten vollwertige Kohlenhydrate sein, also Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Vollkornflocken.
Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an?
Proteine regen den Metabolismus an, weil der Körper viel Energie benötigt, um Eiweiß abzubauen. "Ungefähr 20 bis 30 Prozent der Kalorien, die wir in Form von Proteinen zu uns nehmen, verbrennen wir bei der Verstoffwechselung wieder", sagt die Ärztin und Moderatorin Dr. Julia Fischer. "Bei Kohlenhydraten sind es 10 bis 15 Prozent, bei Fetten nur grob vier Prozent." Außerdem sättigen Proteine langanhaltend. Empfehlenswerte eiweißreiche Nahrungsmittel sind: Fisch, Tofu, mageres Fleisch, Milchprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot.
Um den Stoffwechsel anzuregen, heißt es, hochverarbeitete Lebensmittel wie Fastfood, Fertiggerichte oder Softdrinks zu meiden. Dr. Julia Fischer sagt: "Studien haben gezeigt, dass unser Körper bei der Verarbeitung von hochverarbeiteten Lebensmitteln weniger Energie benötigt, als für unverarbeitete Lebensmittel. Für ein Vollkornbrot mit ganzen Körnern und Käse braucht der Körper mehr Energie als für ein Weißbrot mit Käse."
Tipp 3: Stoffwechsel ankurbeln durch Bewegung
Je mehr wir uns bewegen, desto aktiver ist der Stoffwechsel. Er verbrennt mehr Kalorien - wie ein Motor, der nicht in der Garage steht, sondern läuft. Aber welche Art von Bewegung ist am effektivsten - Krafttraining oder Ausdauertraining? Wie häufig und wie lange sollten wir uns bewegen, um den Stoffwechsel anzuregen? Das erklären der Sportwissenschaftler Dr. Lars Claußen und der Sportmediziner Dr. Maximilian Grummt von der Abteilung Sportmedizin der Charité. Hier Ihre Tipps:
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