Sättigungsbeilage: Gesunde Alternativen zu Kartoffeln und Co.
Kartoffeln, Reis und Nudeln sind die Klassiker unter den Beilagen. Doch ihr Glykämischer Index ist hoch. Ernährungsmediziner empfehlen gesündere Alternativen aus Hülsenfrüchten oder Blumenkohl.
Sie sind fettarm, lecker und machen vor allem satt - deshalb werden Reis, Nudeln und Kartoffeln auch Sättigungsbeilagen genannt. Doch Ernährungsmediziner sehen sie nicht gern täglich auf dem Teller, denn sie führen zu einem raschen Ansteigen des Blutzuckerspiegels.
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Aber Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Manche sind eher gesund, andere problematisch - vor allem, wenn man sie in größeren Mengen isst. Um dieses Risiko besser abschätzen zu können und bei der Auswahl gesünderer Nahrungsmittel, die keinen Heißhunger auslösen, zu helfen, wurde der sogenannte Glykämische Index (GI) entwickelt.
Der Glykämische Index hilft bei einer gesunden Ernährung
Der GI zeigt an, wie stark 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden ansteigen lassen. Traubenzucker (Glukose) treibt den Blutzuckerspiegel am schnellsten und kräftigsten in die Höhe. Deshalb dient er als Referenzwert mit einem Glykämischen Index von 100. Alle anderen Kohlenhydrate werden in Relation dazu bewertet.
Der GI beschreibt also die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzucker ansteigen zu lassen. Der Körper reagiert darauf, indem er das Hormon Insulin ausschüttet - und das macht auf Dauer dick, denn solange der Insulinspiegel hoch ist, kann kein Fettabbau stattfinden. Deshalb sollten nicht nur Diabetiker überwiegend Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index essen, sondern auch Menschen, die abnehmen wollen.
Nudeln, Reis und Kartoffeln haben einen hohen GI
Beliebte Sättigungsbeilagen enthalten zwar nur wenig Fett, aber dafür reichlich für den Körper schnell verwertbare Kohlenhydrate - und sie haben einen hohen GI:
- 100 g Nudeln: 70 g Kohlenhydrate/GI=49
- 100 g Reis: 28 g Kohlenhydrate/GI=60
- 100 g Kartoffeln: 15 g Kohlenhydrate/GI=78
Im Durchschnitt verzehrt jeder Deutsche acht Kilogramm Reis, zehn Kilogramm Nudeln und sogar 60 Kilogramm Kartoffeln pro Jahr.
Mehr Gemüse, weniger Sättigungsbeilage
Wer sich ein Leben ohne die klassischen Sättigungsbeilagen nicht vorstellen kann, der sollte zumindest deren Anteil auf dem Teller verringern. Gut die Hälfte der Portion sollte aus Gemüse bestehen, dazu kommen eine kleine Portion Sättigungsbeilage und etwas Fisch oder Fleisch.
Hülsenfrüchte, Amarant und Blumenkohl als Alternative
- Reis und Nudeln gibt es auch aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Der GI der Alternativen aus Hülsenfrüchten liegt bei maximal 35, sie liefern viel pflanzliches Eiweiß und enthalten viele Ballaststoffe sowie komplexe langkettige Kohlenhydrate. Beide zusammen lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen und halten uns länger satt.
- Amarant wird als Pseudogetreide bezeichnet, weil die kleinen Körner ähnlich wie Hafer, Weizen und Dinkel verarbeitet werden können, aber kein Gluten und dafür sehr viel Eiweiß enthalten. Amarant hat einen GI von 35 und ist reich an Ballaststoffen, die Heißhunger und Müdigkeit nach dem Essen vorbeugen.
- Sein extrem niedriger GI von 15 macht Blumenkohl zu einem idealen Kohlenhydratersatz und Schlankmacher. Wer abnehmen will, sollte deshalb viel Blumenkohl essen.
Resistente Stärke: Der Trick mit der kalten Kartoffel
Wer trotz der leckeren Alternativen auf Kartoffeln nicht ganz verzichten möchte, kann ihren GI mit einem Trick senken: Kühlen Kartoffeln (oder Nudeln) nach dem Kochen im Kühlschrank durch, verändert sich ein Teil ihrer Kohlenhydrate zu sogenannter resistenter Stärke. Diese ist zwar im Grunde auch ein Kohlenhydrat, aber viel schwieriger für den Körper aufzuspalten - das lässt den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen und senkt damit den GI.
Außerdem lieben unsere Darmbakterien resistente Stärke und produzieren daraus gesunde Buttersäure, die gegen Entzündungen hilft. Dieser Effekt bleibt sogar bestehen, wenn die Kartoffeln oder die Nudeln wieder aufgewärmt werden, da die resistente Stärke chemisch stabiler ist und trotz der Hitze ihre Form behält.
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