Abnehmen in den Wechseljahren: So helfen Ernährung und Bewegung
Abnehmen in den Wechseljahren fällt vielen Frauen nach Gewichtszunahme schwer. Mit der richtigen Ernährung und effizienter Bewegung kann es klappen. Wie nehmen Frauen ab 50 am besten ab?
Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, faltige Haut und immer mehr Fettpolster an Bauch und Taille - so stellen sich viele Frauen die Veränderungen durch die Wechseljahre vor. Doch das muss nicht zwangsläufig so kommen. Schlank sein in der Lebensmitte - und auch in der Körpermitte - ist möglich, vorausgesetzt man ist und isst konsequent und bleibt in Bewegung. Wichtig dafür: zu verstehen, warum Frauen in den Wechseljahren überhaupt dazu neigen, zuzunehmen.
Warum nehmen Frauen in den Wechseljahren zu?
In den Wechseljahren der Frau stellt sich der Körper hormonell stark um. Die Eierstöcke drosseln die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Zunächst wird weniger Progesteron produziert, was zu einem Überschuss an Östrogen führt. Das Geschlechtshormon Östrogen wiederum begünstigt die Einlagerung von Wasser im Körper. Daher kann es gerade zu Beginn der Wechseljahre zu Wassereinlagerungen im Gewebe kommen, was den Zeiger der Waage nach oben wandern lässt.
Der Appetit wird ebenfalls von den Geschlechtshormonen Progesteron und Östrogen gesteuert. Östrogen dämpft den Appetit und sorgt somit dafür, dass frau weniger isst. Der sinkende Östrogenspiegel bewirkt das genaue Gegenteil.
Gewichtsfaktor Stress in den Wechseljahren
Das Absinken des Hormons Progesteron führt bei vielen Frauen dazu, dass sie weniger stressresilient sind und schlechter schlafen. Das erhöht wiederum den Pegel des Stresshormons Kortisol. Kortisol hemmt die Fettverbrennung und regt den Appetit an. Es kommt also auf zwei "hormonellen Ebenen" zu einem gesteigerten Appetit.
Bauchfett ist gesundheitsgefährdend
Dass viele Frauen in den Wechseljahren vor allem am Bauch zunehmen, hat ebenfalls mit dem sinkenden Östrogenspiegel und dem im Verhältnis dazu steigenden Spiegel des männlichen Sexualhormons Testosteron zu tun. Östrogen führt eher zur Fetteinlagerung an den Oberschenkeln und am Po. Testosteron dagegen lässt den Bauch dicker werden. Fetteinlagerungen im Bauch sind aber nicht nur ein optisches Problem, sondern bergen auch mehr Gesundheitsgefahren: Dieses so genannte viszerale Fett schüttet nämlich entzündungsfördernde Stoffe aus und erhöht damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes-Typ-2.
Fehlender Eisprung verursacht oft mehr Gewicht
Ein Faktor, der ebenfalls Einfluss auf das Gewicht von Frauen in den Wechseljahren hat, ist das Ausbleiben des Eisprungs in der Menopause. Beim Heranreifen einer Eizelle verbraucht der weibliche Körper nämlich viel Energie - phasenweise hat Frau einen Energiebedarf von zusätzlich 200 bis 400 Kilokalorien täglich. Das fällt in der Menopause weg. Wer dann nicht seine Energieaufnahme verringert oder Bewegung steigert, nimmt unweigerlich zu.
Stoffwechsel verändert sich mit dem Alter
Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper allein für den "Betrieb in Ruhe" braucht, also für das Aufrechterhalten von Stoffwechsel-Abläufen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung. Im Alter sinkt der Grundumsatz für den Stoffwechsel bei Frau wie Mann: Ab dem 30. Lebensjahr wird jedes Jahr bis zu einem Prozent der Muskelmasse in Fett umgewandelt. Muskelmasse verbraucht jedoch mehr Energie als Fett, weshalb weniger Muskeln auch weniger Energiebedarf bedeuten. Hinzu kommt, dass der Stoffwechsel im Alter langsamer wird und generell weniger Energie verbraucht. Um das Gewicht zu halten, braucht eine Frau im Alter von 50 Jahren etwa 300-500 Kalorien weniger pro Tag. Die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung - insbesondere Muskeltraining helfen dabei.
Abnehmen in den Wechseljahren ohne Diät
Eine spezielle Diät ist nicht notwendig, um in den Wechseljahren abzunehmen. Im Gegenteil. Diäten haben oft zur Folge, dass man sich für einige Zeit stark diszipliniert, was die Essensmenge und auch die sportliche Aktivität angeht, um dann wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen. Die Folge: Der berühmte Jo-Jo-Effekt setzt ein und die Waage zeigt mehr Kilos an, als vor der Diät.
Heißhunger-Attacken vermeiden
Um realistisch einschätzen zu können, was eine Person täglich isst, kann es helfen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Gerne wird nämlich übersehen, was zwischendurch gegessen wird und wie häufig solche Snacks süß und fettig sind. Eine Woche lang ehrlich Buch zu führen kann schon helfen, das eigene Essverhalten realistischer einzuschätzen. Zudem können die Tagebuchführerinnen festhalten, was sie am Anfang der Woche und am Ende wiegen. So kann der tägliche Kalorienbedarf errechnet werden.
Am Ende geht es beim Abnehmen immer darum, weniger Energie und Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Allerdings ohne zu hungern. Denn: Wer ständig Hunger hat, bekommt Heißhungerattacken und wirft schnell alle guten Vorsätze wieder über Bord. Eine gesunde Ernährung, mit der eine Person langsam abnimmt, beziehungsweise das Gewicht hält, sollte auf Dauer "durchhaltbar" sein, sonst sind die Kilos schnell wieder drauf.
Abnehmen in den Wechseljahren durch gesunde Ernährung
Wie sieht eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren aus? Die dem steigenden Nährstoffbedarf und dem sinkenden Energiebedarf gerecht wird? An erster Stelle sollten dabei Gemüse und Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Gemüse liefert viele wichtige Nährstoffe und auch viele Ballaststoffe, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung anregen. Neben Gemüse sind gute Ballaststofflieferanten auch Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Obst. Rohkost sollte abends allerdings nicht in größeren Mengen gegessen werden, weil sie das Verdauungssystem belastet und den Schlaf stören kann.
Eiweiß (Proteine) spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, weil es gut sättigt, Muskeln aufbaut und die Knochen stärkt (und somit Osteoporose vorbeugt). Gute Eiweißlieferanten sind neben Fisch und magerem Fleisch, Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Pilze und Milchprodukte.
Der Körper braucht Kohlenhydrate. Allein unser Gehirn verbraucht am Tag rund 130 Gramm Glukose. Dabei sollte allerdings den vollwertigen Kohlenhydraten der Vorzug gegeben werden, wie sie etwa in Vollkornprodukten enthalten sind. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen. Das führt zu einer verminderten Fettverbrennung und Heißhungerattacken - nicht gut, wenn man abnehmen will.
Hochwertige Fette gehören ebenfalls zu einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren. Diese liefern unter anderem Nüsse, aber auch kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl.
Weniger günstig sind - neben Weißmehlprodukten - auch Alkohol, Zucker, Lightprodukte und industriell stark verarbeitete Lebensmittel. Die sollte man wo es nur geht vermeiden.
Drei einfache Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
Tipp 1 Ausreichend trinken, vor allem Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Das ist nicht nur gesund, sondern hilft auch den Appetit zu stillen.
Tipp 2 Vermeiden sollten Frauen in den Wechseljahren Zwischenmahlzeiten: dafür lieber zwei- bis dreimal am Tag richtig essen. Intervallfasten, also eine Nahrungspause von 14 bis 16 Stunden, kann auch helfen, weniger Energie zu sich zu nehmen, als der Körper braucht. Empfehlenswert ist es dann aber eher, die abendliche Mahlzeit wegzulassen als das Frühstück. Denn ohne Frühstück fehlt dem Körper Energie, die er tagsüber eher braucht, als abends vor dem Schlafengehen.
Tipp 3 Ganz wichtig: "emotionales Essen" vermeiden. Dabei werden vor allem negative Gefühle, aber auch Stress mit Essen "gemildert". In einem ersten Schritt sollte man sich darüber klar werden, dass man zum Beispiel aus Frust isst. Um dann andere Dinge zu tun, die einem gut tun, wie Freunde treffen, Spazierengehen, Lesen oder Sport treiben.
Muskelabbau in den Wechseljahren
Frauen in und nach den Wechseljahren haben es schwer, ihre Muskelmasse zu erhalten. Durch den sinkenden Östrogenspiegel können sie Proteine weniger gut in Muskelmasse abspeichern. Umso wichtiger ist es für Frauen in den Wechseljahren, nicht nur Ausdauersport zu machen, sondern auch Muskeltraining in Form von Krafttraining. Das hilft nachweislich auch, dem Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen.
Abnehmen in den Wechseljahren mit Muskeltraining
Verhindern lässt sich der Abbau der Muskulatur in den Wechseljahren durch gezieltes, regelmäßiges Krafttraining. Infolge des Muskeltrainings nehmen die Muskelfasern an Dicke zu, der Umfang der Muskeln vergrößert sich. Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse: Die Muskulatur muss über das gewohnte Maß gefordert werden. Und: Nur regelmäßiges Muskeltraining verändert den Grundumsatz, baut Muskeln auf und hilft auf Dauer, Gewicht zu reduzieren und zu halten.
Wie aber kommen Frauen in den Wechseljahren, die nie zuvor in der "Muckibude" waren, zum Krafttraining? Eine Möglichkeit besteht darin, sich ein Sportstudio zu suchen, in dem nur Frauen trainieren. Es gibt aber auch Sportvereine und Reha-Einrichtungen, die sich mit ihrem Angebot speziell an Frauen richten, die noch nie an Geräten trainiert haben. Kurse zur Vorbeugung von Osteoporose haben ebenfalls einen hohen Anteil von Trainingseinheiten, die dem Kraftaufbau dienen.
Frauen, die nie Krafttraining gemacht haben, sollten sich von ihrem Hausarzt oder Hausärztin bestätigen lassen, dass nichts gegen ein solches Training spricht, wie etwa eine zuvor unerkannte Herz-Kreislauferkrankung. Unbedingt achten sollten sie darauf, dass es eine gründliche Einführung in die Geräte gibt und dass das Training regelmäßig angepasst und kontrolliert wird. Es gibt auch die Möglichkeit, ganz ohne Geräte, nur mit dem Gewicht des eigenen Körpers zu trainieren.
Ohne Erholung kein Muskelwachstum
Um sich zu erholen, benötigt der Muskel nach dem Krafttraining mindestens 24, besser 48 Stunden Ruhe. Während dieser Zeit regenerieren die Muskeln und bauen ihre Energiedepots wieder auf. Allerdings sollte mit dem weiteren Training nicht zu lange gewartet werden: Nach einer Woche rutscht der Körper wieder auf sein ursprüngliches Leistungsniveau.
