Zucker: Gefährlich für die Gesundheit?

Stand: 15.11.2023 17:25 Uhr | vom

Was haben Alkohol, Nikotin und Zucker gemeinsam? Das Gehirn will immer mehr davon. Zu viel Zucker spielt bei der Entstehung von Diabetes und womöglich sogar bei Krebs eine Rolle.

von Ulla Brauer

Jeder Deutsche verbraucht aktuell insgesamt knapp35 Kilogramm allein an Haushaltszucker pro Jahr. Doch wir nehmen noch mehr Zucker zu uns - und wissen es oft noch nicht einmal: als Honig, in Form von Sirup, Glukose oder Fruktose in Obst und Säften. Das sind dann noch einmal zehn Kilo mehr im Jahr.

Dabei braucht unser Körper gar keine Extra-Zufuhr an Zucker. Kohlenhydrate aus Brot oder Nudeln liefern die Energie, die wir benötigten. Daraus kann der Körper dann selbst Glukose herstellen - den Zucker, den die Zellen als Energiequelle verwenden.

Übergewicht und Krankheiten durch Zucker

Zucker liefert unserem Körper also nichts als überflüssige Kalorien, die uns bekanntermaßen dick werden lassen, weil dadurch die Fettverbrennung blockiert wird. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben in den vergangenen Jahren immer mehr Nachweise dafür gefunden, dass zu viel Zucker uns sogar krank machen kann. Die Deutsche Adipositas Gesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen in einem gemeinsamen Papier, maximal 50 Gramm Zucker am Tag zu sich zu nehmen.

Wie wirkt Glukose im Körper?

Saccharose (Haushaltszucker) besteht zum einen Teil aus Glukose, auch Traubenzucker genannt. Der andere Teil ist Fruktose - also Fruchtzucker. Die beiden Stoffe werden in unserem Körper unterschiedlich verarbeitet: Traubenzucker (Glukose) geht ins Blut. Der Körper verwertet ihn dann mithilfe des Hormons Insulin. Insulin sorgt dafür, dass Glukose von den Zellen überhaupt aufgenommen werden kann. Dort dient er als schneller Energielieferant. Überschüssige Energie lagert der Körper aber als Fett ein. Außerdem lässt Glukose den Insulinspiegel sehr schnell ansteigen.

Essen wir ständig Zucker, steigen auch der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung ständig an. Und das wiederum führt irgendwann zu einer Insulinresistenz: Die Zellen werden unempfindlich gegenüber dem Hormon. Diabetes Typ 2 entsteht. Als Folgen können Herzinfarkt, Gefäß-, Nieren- und Nervenschäden sowie Schlaganfälle auftreten.

Zu viel Fruktose schädigt die Leber

Fruchtzucker (Fruktose) wirkt weniger auf den Blutzuckerspiegel und kann die Leber schädigen. Denn über die Leber wird er verstoffwechselt. Kommt dort mehr Fruktose an, als das Organ verwerten kann, wandelt es den Zucker in Fett um. Das wird in der Leber eingelagert und fördert Entzündungen. Auch andere Organe drohen dann zu verfetten.

Forschungsergebnisse deuten zudem auf eine besondere Gefahr im Zusammenhang mit Fruchtzucker hin: Er soll weniger satt machen als anderer Zucker, was dazu führen kann, dass wir mehr davon essen. Außerdem fördert er die Bildung von Fettpolstern.

Schon Kinder können durch zu viel Zuckeraufnahme eine Fettleber entwickeln, ähnlich wie Alkoholiker. Sie kann ein frühes Anzeichen des Metabolischen Syndroms sein, einem ganzen Bündel von Krankheiten: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Adipositas. Bereits jetzt haben etwa sieben bis acht Prozent aller Menschen in Deutschland einen Diabetes mellitus Typ 2. Nach Informationen der Deutschen Leberstiftung ist jeder vierte Mensch über 40 Jahre hierzulande von einer nicht-alkoholischen Fettleber betroffen.

Fruchtzucker in vielen Lebensmitteln versteckt

Dennoch werden immer mehr Produkte mit Fruchtzucker gesüßt - Ketchup, Fertiggerichte, Soßen oder Müslis beispielsweise. Das Wort "Frucht" lässt den Zucker harmlos erscheinen. Deshalb werben manche Hersteller damit. Doch Fruchtzucker ist nicht kalorienärmer oder gesünder als normaler Zucker.

Manchmal ist der Fruchtzucker aber auch gar nicht ausgewiesen. Eine spezielle Kennzeichnungspflicht gibt es bisher nämlich nicht. Für Menschen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit kann das zu gesundheitlichen Problemen führen.

Auch Dünne sollten wenig Zucker essen

Ist es in Ordnung, einfach weiter Zucker zu essen, solange man nicht dick wird? Nicht unbedingt, denn auch bei schlanken Menschen kann der Insulinhaushalt gestört sein. Wer sehr viel Zuckerhaltiges, vor allem aber Fruchtzucker verzehrt, muss aber nicht zwangsläufig an Leibesumfang zulegen.

Es gibt auch sogenannte dicke Dünne. Sie sind äußerlich schlank. Aber bei ihnen sind dann die inneren Organe von ungesunden Fettschichten ummantelt. Ein erhöhtes Risiko für Diabetes hat fast jeder fünfte schlanke Mensch, haben Forschende 2017/2018 herausgefunden.

In Säften und Smoothies steckt mehr Zucker als Obst

Viele Menschen unterschätzen besonders den Zuckergehalt von Fruchtsäften und Smoothies. Manche Smoothies enthalten, je nach Fruchtart, sogar mehr Zucker als Cola, denn sie bestehen aus Früchten in hochkonzentrierter Form mitsamt ihrem natürlichen Zuckergehalt. Doch so viele Früchte, wie in Säften oder Smoothies enthalten sind, kann man gar nicht essen. Beim Pürieren werden zudem die Ballaststoffe der Früchte zerstört, sodass der Zucker sehr schnell ins Blut gelangt.

Wer Obst isst, statt Saft zu trinken, nimmt deshalb weniger Trauben- und Fruchtzucker auf. Zudem ist Obst auch schwerer verdaulich als Saft. So wird der Traubenzucker auch langsamer ins Blut aufgenommen und entsprechend langsamer steigt der Insulinspiegel an.

Smoothies also am besten wie Süßigkeiten nur in Maßen genießen oder noch besser stattdessen Früchte ganz verzehren. Aber auch manche Obstsorten wie kernlose Weintrauben lieber nur in Maßen essen, weil sie besonders viel Zucker enthalten. Man kann sie schon fast als Süßigkeiten ansehen. In Beeren hingegen, Himbeeren oder Blaubeeren etwa, ist der Zuckergehalt geringer.

Zucker kann wie eine Droge wirken

Süßer Geschmack verkauft sich gut, deshalb enthalten fast alle Fertiggerichte Zucker als Geschmacksverstärker. Zudem dient er der Lebensmittelindustrie als billiger Füllstoff. Doch Zucker kann im Gehirn die gleichen Regionen wie Alkohol oder Nikotin anregen. Es gibt Hinweise darauf, dass Zucker süchtig machen kann. Zudem gibt es Untersuchungen, die sich mit der Frage beschäftigen, ob Zucker womöglich die Entstehung von Krebs fördert und ob eine zuckerfreie Ernährung gegen die Krankheit hilft.

Wie viel Zucker pro Tag ist okay?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt seit 2015 möglichst nicht mehr als etwa 25 Gramm "freien Zucker" pro Tag zu sich zu nehmen. Damit ist zugesetzter Zucker gemeint. Es geht also nicht nur um das Stück Würfelzucker, mit dem Kaffee gesüßt wird, sondern um die gesamten Zuckerarten, die wir im Laufe des Tages über Fruchtjoghurts, Fertiggerichte, Ketchup, Müsli oder Marmelade zu uns nehmen. Lebensmittel mit einem natürlichen Zuckergehalt - wie etwa Milch - werden nicht dazu gezählt.

Versteckter Zucker in Fertigprodukten

In vielen Fertigprodukten und in Fast Food ist reichlich Zucker enthalten. Zum Beispiel stecken sechs Stück Würfelzucker in einer Tiefkühl-Salami-Pizza, 39 Stück Würfelzucker in einem sogenannten Fitness-Müsli oder neun Stück in einer Packung Kartoffelsalat aus dem Kühlregal. Nicht nur in Süßigkeiten, auch in vielen herzhaften Lebensmitteln ist viel Zucker enthalten: Wahre Zuckerbomben sind zum Beispiel Rotkohl aus dem Glas mit 25 Zuckerwürfeln pro 700 Gramm oder ein Früchtejoghurt mit acht Zuckerwürfeln pro 200 Gramm - sowie 100 Gramm Cornflakes mit zwölf Zuckerwürfeln.

"Zuckerreduziert" oder "ohne Zuckerzusatz": Was dahinter steckt

Zucker dient in verarbeiteten Lebensmitteln oft als chemisches Bindemittel, Konservierungsstoff oder als Kompensation bei fettarmen Light-Produkten. Denn wenn wenig Fett drin ist, schmeckt das Produkt nicht, deshalb fügen die Hersteller Zucker hinzu. Die Aufschrift "reduzierter Zuckergehalt" bedeutet nur, dass in einem Produkt 30 Prozent weniger Zucker als in vergleichbaren Produkten steckt. Darum sollte man lieber auf absolute Mengenangaben in der Zutatenliste achten. Die Hinweise "nur mit natürlicher Süße", "ohne Zuckerzusatz" oder "100 Prozent Frucht" täuschen nur darüber hinweg, dass die Produkte sehr viel Zucker enthalten.

Auf die Kennzeichnung achten

Wer auf Zucker verzichten möchte, muss genau hinschauen: Die Lebensmittelindustrie versteckt Zucker gern hinter vielen verschiedenen Namen in den Zutatenlisten:

• Glukose
• Fruktose
• Zucker (Haushaltszucker enthält Glukose und Fruktose im Verhältnis 1:1)
• Saccarose, Sucrose sind andere Bezeichnungen für Haushaltszucker
• Ahornsirup
• Molkepulver
• Maissirup
• Isoglukose (kann bis zu 90 Prozent Fruchtzucker enthalten)
• Glukose-Fruktose-Sirup (Fruktoseanteil unter 50 Prozent)
• Fruktose-Glukose-Sirup (Fruktoseanteil zwischen 50 und 90 Prozent)
• Laktose, Maltose, Malzextrakt

Besonders häufig findet man Fruktose, Fruktose-Sirup oder Fruktose-Glukose-Sirup in Limonaden, Puddings, Säften, Müsli und Fertiggerichten.

Alternative Süßungsmittel sind oft teuer

Auch "alternative Süßungsmittel" wie Ahornsirup, Agaven- oder Birnen-Dicksaft und Apfelsüße bestehen größtenteils aus Zucker, enthalten oft große Mengen Fruchtzucker. Sie bieten zwar mehr Mineralstoffe, aber kaum weniger Kalorien und sind deutlich teurer als Zucker. Genau wie Kokosblütenzucker, der aus dem Saft der Kokosblüte gewonnen wird, und 70 bis 90 Prozent Saccarose, also Haushaltszucker, enthält. Allerdings gibt es Hinweise, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kokosblütenzucker etwas langsamer ansteigt. Ähnliches gilt für Isomaltulose.

Yaconzucker, der aus der peruanischen Yaconwurzel hergestellt wird, besteht anders als herkömmlicher Zucker nicht nur aus zwei Bausteinen, sondern aus einer längeren Molekülkette. Damit gehört er eher zu den Ballaststoffen. Entsprechend enthält er zwar nur halb so viele Kalorien Zucker, ist aber auch weniger süß.