Nüsse: Viele gesunde Nährstoffe, aber auch viele Kalorien
Nüsse schmecken nicht nur gut, sie sind auch sehr gesund: Schon eine kleine Portion reicht, um den Körper mit vielen Nährstoffen zu versorgen. Aber Vorsicht: Nüsse enthalten auch viele Kalorien.
Nüsse senken den Blutfett-Spiegel und schützen unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Sogar bei Autoimmunerkrankungen wie Rheuma oder Schuppenflechte sollen Nüsse helfen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag bis zu 25 Gramm Nüsse zu essen, das entspricht einer kleinen Hand voll. Gesund sind die kleinen Energiebomben ungesüßt und ungesalzen. Zu viel Salz ist schlecht für den Körper, denn es kann zu Bluthochdruck führen. Erhitzen zerstört viele Vitamine und Fettsäuren.
Wie viele Kalorien haben Nüsse?
Lange Zeit galten Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehaltes als dick machende Kalorienbomben. Tatsächlich enthalten Nüsse jede Menge Fett: Walnüsse und Haselnüsse haben einen Fettanteil von 60 Prozent, Macadamia-Nüsse sogar 70 Prozent Fettanteil. Eine 100-Gramm-Nussmischung enthält bis zu 700 Kalorien. Zum Vergleich: 100 Gramm Pralinen schlagen mit durchschnittlich "nur" 400 Kalorien zu Buche. Trotzdem zeigen Studien, dass das Essen von Nüssen nicht gleich dick macht. Im Gegenteil: Sie können helfen Bauchfett zu reduzieren, Blutfette zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Vor allem deshalb, vermuten Wissenschaftler, senken sie nachweisbar das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Nüsse: Nährstoffreiches Superfood
Zudem stecken in Nüssen wertvolle Nährstoffe. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Außerdem sind sie reich an Vitaminen, Natrium, Kalium, Kalzium, Folsäure und Eisen.
Der Star unter den Nüssen: Die Walnuss
Walnüsse zum Beispiel enthalten besonders viel Alpha-Linol- und Alpha-Linolensäure. Das sind sogenannte essenzielle Fettsäuren, das heißt, der Körper kann sie nicht selber herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Sie zählen zu den Omega-3-Fettsäuren, welche im Körper vielerlei wichtige Aufgaben erfüllen und hilfreich gegen Entzündungen sein können. Linolsäure ist zudem ein wichtiger Bestandteil der Haut.
Haselnüsse: Besonders viel Vitamin E
Haselnüsse sind neben den ungesättigten Fettsäuren besonders reich an Kalium, Kalzium, Eisen und vor allem Vitamin E. Das Antioxidans schützt Zellen vor Alterung und wird deshalb auch als Schönheits-Vitamin bezeichnet.
Mandeln: Keine Nüsse, aber eine gute Eiweißquelle
Mandeln sind keine Nüsse, sondern Kerne einer Steinfrucht. In punkto Gesundheit können sie mit Nüssen aber durchaus mithalten. Sie bestehen zu 25 Prozent aus Eiweiß - mehr, als in Fleisch enthalten ist - und sind daher eine gute pflanzliche Proteinquelle. Außerdem enthalten sie reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung in Schwung bringen.
Erdnüsse und Cashews: Gesunde Hülsenfrüchte und Kerne
Auch wenn sie auf keinem Nussteller fehlen dürfen, sind Erdnüsse und Cashews ebenfalls keine Nüsse. Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und sind reich an Magnesium, einem Mineral, das wichtig für die Funktion von Herz, Muskeln und Nerven ist. Cashewkerne enthalten die Aminosäure Tryptophan, aus der der Körper unter anderem das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin herstellt.
Nussmus: Ebenbürtige Alternative
Auch Mandelmus, Cashewmus oder Haselnussmus enthält viele Nährstoffe. Die cremig-ölige Konsistenz solcher Muse eignet sich besonders gut zum Backen, für Soßen, Smoothies oder als Aufstrich. So lassen sich die gesunden Nüsse noch vielseitiger in die tägliche Ernährung integrieren.
Nussmus und Nusscreme sind nicht das Gleiche
Aber Vorsicht: Nussmus ist nicht gleich Nusscreme oder -aufstrich. Nussmus enthält meist nicht mehr als die reinen gemahlenen Nüsse, Kerne oder Hülsenfrüchte. Sie können geschält oder ungeschält verarbeitet worden sein. So unterscheiden sich zum Beispiel braunes und weißes Mandelmus. Meist sind die Nüsse vor dem Malen schonend geröstet worden, das verstärkt ihr Aroma. Cremes wie Haselnusscreme, Mandelcreme oder Macadamiacreme bestehen im Gegensatz dazu jedoch nicht nur aus den puren Nüssen, sondern enthalten meist Palmöl oder andere pflanzliche Öle, sowie Magermilchpulver, Salz und zugesetzten Zucker. Hier ist der eigentliche Nussanteil zuweilen nur 26 Prozent oder sogar weniger.
Nussmus selber machen - ganz einfach!
Nussmus herzustellen ist kinderleicht. Das Wichtigste für ein gutes Nussmus ist die Qualität der Nüsse und eine gute Küchenmaschine. Für ein gesundes Mus am besten ungesalzene und unverarbeitete Nüsse nehmen. Gut eignet sich dafür auch der günstigere Nussbruch, bei dem die Nüsse nicht mehr formschön in ganzen Stücken sind, sondern meist durch Produktionsprozesse in kleinere Teile zerbrochen sind. Der Preis ist dafür deutlich geringer.
Als Erstes sollten die Nüsse schonend, zum Beispiel bei 45 Grad, auf einem Backblech im Ofen geröstet werden - dadurch entfalten sie ihr ganzes Aroma und das Nussmus schmeckt später intensiver. Wer die Schale nicht mag, kann z.B. die gerösteten Haselnüsse anschließen in ein Geschirrtuch wickeln und gegeneinander reiben, so geht die Schale leicht ab. Oder man kauft bei Nüssen mit Haut direkt die blanchierte Variante.
Danach alle Nüsse, gerne noch lauwarm in die Küchenmaschine (Mixer/ Food Processor) geben und bis zur gewünschten Konsistenz zerkleinern. Ein Pürierstab eignet sich hierfür meist nicht, da er zu schnell heiß läuft.
Dann das Nussmus in steril ausgekochte Gläser füllen und schattig und kühl lagern. Eine Lagerung im Kühlschrank ist nicht nötig.
Meist setzt sich auf dem Mus nach kurzer Zeit das Öl der Nüsse ab. Dieses dient als natürliches Konservierungsmittel, denn es schließt das Nussmus luftdicht ab. Sollte das abgefüllte Nussmus nur wenig Öl enthalten, kann man zur Verlängerung der Haltbarkeit auch gekauftes Öl der jeweiligen Nusssorte dazu geben.
Allergiker: Vorsicht beim Verzehr
Allergiker müssen bei Nüssen vorsichtig sein. Je nach Sensibilisierungsgrad leiden die Betroffenen unter einem Kribbeln auf den Schleimhäuten, Magen-Darm-Beschwerden oder sogar Asthmaanfällen. Schwache Allergiker vertragen am ehesten Mandeln, Pistazien, Cashewkerne oder Pinienkerne. Denn diese Sorten sind weniger allergen. Hochallergen sind dagegen Erdnüsse und Haselnüsse.
Manche Menschen vertragen übrigens trotz Allergie einige Nussöle. Und noch eine gute Nachricht: Bei hohen Temperaturen - wie zum Beispiel beim Backen - werden die Allergene zerstört. Der Nährstoffgehalt ist dann zwar geringer, aber sie müssen nicht vollständig auf den Genuss verzichten.
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