Abnehmen mit der Stoffwechseldiät - wie geht das?
Schnell, gesund und dauerhaft abnehmen, das ist ein Ziel der Stoffwechseldiät. Was können Betroffene essen und wie viel Kilo nimmt man ab? Ist die Diät für Menschen mit Stoffwechselstörung sinnvoll?
Es gibt unzählige Diäten. Menschen, die abnehmen wollen, haben oft schon viele von ihnen ausprobiert, ohne dauerhaft abzunehmen. Gerade für diese Gruppe kann die Stoffwechseldiät geeignet sein, da sie auf einem etwas anderen Prinzip basiert als viele andere Diäten. Der große Unterschied: Es wird gemessen, wie aktiv der Stoffwechsel ist und auf dieser Basis wird ein individueller Ernährungsplan erstellt. Und: Die Menge und Auswahl der Lebensmittel wird dabei so gewählt, dass die Abnehmwilligen keinen Hunger verspüren.
Daniela Kielkowski ist Ernährungsmedizinerin und hat die Stoffwechseldiät entwickelt. "Ich beginne immer damit, meinen Patienten erst einmal zu zeigen: Was muss sich langfristig in ihrem Leben verändern, damit sie eine Chance haben, gewichtsstabil zu sein? Ich gehe sogar so weit, dass ich meinen Patienten immer sage: ‚Was Sie essen müssen, um 90 Kilo stabil zu halten, müssen Sie auch essen, um 70 Kilo stabil zu halten‘“, sagt Kielkowski. Ihre Diät solle nicht die hundertste sein, die nicht funktioniert.
Stoffwechsel aus der Balance
Was den Stoffwechsel "ruiniert", sind oftmals viele Diäten, die den Körper immer wieder in einen "Hungerstoffwechsel" versetzt haben. Kurz gesagt: Der Körper "lernt" mit jedem Diätversuch, dass es wenig gibt und er die wenigen Kalorien umso wirkungsvoller in Fettdepots für die nächsten "schlechten Zeiten" einlagert. "Das ist ein klarer Schutzmechanismus, der über viele Tausend Jahre gut funktioniert hat in Phasen, wo wir nicht so viel Energieverfügbarkeit hatten, wo wir jagen mussten, wo wir hart arbeiten mussten, um die Ernte einzubringen", sagt Prof. Knut Mai, Stoffwechsel-Experte von der Berliner Charité. Dieser Schutzmechanismus führe dazu, dass der Körper auf Sparflamme fährt, um die Phase der Diät möglichst gut zu "überstehen", um danach wieder zunehmen zu können.
"Dass adipöse Patienten das nicht brauchen, das ist ein Problem, was der Körper noch nicht registriert hat", sagt Mai. Ein Stoffwechsel, der immer wieder in den "Hungermodus" gerät, geht immer weniger an die Fettdepots, sondern "zieht" seine Energie aus der Muskelmasse. Menschen mit diesem aus der Balance geratenen, trägen Stoffwechsel zeigen bei der Analyse der Körperzusammensetzung oftmals einen hohen Fettanteil und einen geringen Anteil an Muskelmasse. Ein aktiver und gesunder Stoffwechsel hingegen stellt dem Körper Energie zur Verfügung, wenn er sie braucht. Und zwar zunächst aus der Nahrung und wenn diese Energiequelle aufgebraucht ist, aus den Fettdepots.
Stoffwechselstörung: Schilddrüsenunterfunktion ausschließen
Wer unter einer Schilddrüsenunterfunktion leidet, hat ebenfalls einen trägen Stoffwechsel. Die Betroffenen fühlen sich müde, antriebsarm und nehmen zu. Menschen mit einer solchen Stoffwechselstörung sollten auf jeden Fall zunächst die Unterfunktion der Schilddrüse behandeln lassen, bevor sie eine Ernährungsumstellung wie die Stoffwechseldiät beginnen. Das geschieht in der Regel mit Medikamenten, die die fehlenden Schilddrüsenhormone ersetzen.
Stoffwechseldiät: Plan für Ernährung ist individuell
Ernährungsmedizinerin Kielkowski startet die Stoffwechseldiät ihrer Patienten und Patientinnen mit der Messung des Stoffwechsels beispielsweise mit einer Bioimpedanzwaage. Diese Waagen stehen auch oft in Sportstudios und zeigen die Zusammensetzung des Körpers an, also das Verhältnis von Fett, Wasser, Muskeln und Knochenmasse.
Ein anderes Messverfahren, um die Aktivität des Stoffwechsels zu bestimmten, ist die Spirometrie. Mit dieser Messung werden zwei wichtige Werte bestimmt: Wie viele Kalorien verbrennt der Körper im Ruhezustand (Grundumsatz) und aus welchen Quellen (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß) bezieht der Körper seine Energie? Neben der Zusammensetzung des Körpers liefern diese Daten wichtige Anhaltspunkte, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Weiterhin füllen die Patienten und Patientinnen der Ernährungsmedizinerin einen umfangreichen Anamnesebogen aus und führen zu Beginn eine Woche lang ein Ernährungsprotokoll.
Einen aktiven Stoffwechsel erlangen: Die Aufbauphase
Das Konzept der Stoffwechseldiät geht davon aus, dass der träge Stoffwechsel zunächst wieder in Schwung gebracht werden muss. Und das geschieht mit vollwertigen Kohlenhydraten wie Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln, möglichst aus Vollkorn. Diese erste Phase der Stoffwechseldiät wird auch "Aufbauphase" genannt. Je nachdem, was die Vermessung des Stoffwechsels und der Körperzusammensetzung ergeben hat, stehen morgens zum Frühstück zum Beispiel 400 Gramm Vollkornbrot auf dem Speiseplan und mittags 300 Gramm Kartoffeln.
Bis ungefähr 14 Uhr soll ein Großteil der Kohlenhydrate gegessen werden, weil die meisten Menschen tagsüber die meiste Energie verbrauchen. Neben dem "was" (Kohlenhydrate) spielt also auch das "wann" (Uhrzeit der Mahlzeit) eine Rolle beim Konzept der Stoffwechseldiät. Abends sollen überwiegend eiweißhaltige Lebensmittel gegessen werden: mageres Fleisch, Fisch, Tofu oder Milchprodukte. Wie lange die Aufbauphase dauert und damit die Aktivierung des Stoffwechsels, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und wird mithilfe von regelmäßigen Vermessungen des Stoffwechsels kontrolliert.
Reduktionsphase: Abnehmen mit der Stoffwechseldiät
Ist der Stoffwechsel wieder aktiver geworden, wird die Ernährung umgestellt auf eiweißhaltige Lebensmittel. Nur morgens gibt es noch einen kleinen Anteil an Kohlenhydraten. Diese Phase heißt "Reduktionsphase" und ist auch mit einer Reduktion von Energie (Kalorien) verbunden, ohne die keine Gewichtsreduktion gelingen kann. Die Mengen sind aber trotzdem noch so ausreichend, dass die Abnehmwilligen kein Hungergefühl verspüren. Das wäre auch kontraproduktiv, da sonst das Gehirn wieder in den "Hungerstoffwechsel" umschalten würde. In der Reduktionsphase nehmen die Patienten oder Patientinnen ab. Wie viel Kilo sie abnehmen, ist von Person zu Person unterschiedlich.
Bei Fettstoffwechselstörung Ausdauersport statt Krafttraining
Eine wichtige Rolle bei der Stoffwechseldiät spielt Bewegung. Und zwar in Form von Ausdauersport. Empfohlen wird: alle zwei Tage eine Stunde lang. Das kann zügiges Spazierengehen sein, ebenso wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Von Kraftsport wird ausdrücklich abgeraten, da bei Menschen, deren Stoffwechsel inaktiv geworden ist, der Körper statt auf Fett auf Muskeln zurückgreift, wenn die Nahrungsenergie verbraucht wurde.
Anders als bei stoffwechselgesunden Menschen kann Krafttraining dann sogar dazu führen, dass Muskeln ab und nicht aufgebaut werden. "Was wir wirklich über Jahrzehnte mittlerweile beobachten, ist, dass bei Menschen, die Übergewicht haben oder eine Fettverbrennungsstörung haben, Ausdauersport die Muskelmasse erhöht und nicht Kraftsport. Viele Patienten verlieren sogar durch Kraftsport Muskulatur, weil sie eine fehlende Fettverbrennung haben", sagt Ernährungsmedizinerin Kielkowski.
Umstellung des Lebensstils ist notwendig
Die Stoffwechseldiät ist keine Diät im eigentlichen Sinn. Vielmehr geht es dabei um eine Ernährungsumstellung und auch eine Umstellung der Lebensgewohnheiten. Die größte Hürde für viele Abnehmwillige, die mit der Stoffwechseldiät beginnen, ist die Menge an Kohlenhydraten, die (idealerweise) bis 14 Uhr gegessen werden sollte. Viele Menschen, die abnehmen wollen und im Berufsleben stehen, verzichten morgens auf das Frühstück, essen auch mittags nicht richtig, um ihre Hauptmahlzeit abends einzunehmen, wenn sie Zeit haben und entspannen können - dann also, wenn der Körper eigentlich kaum noch Energie benötigt.
Allerdings berichten Stoffwechseldiät-Patienten, dass sie nach einigen Wochen der Umstellung gleich morgens ein Hungergefühl verspüren und frühstücken wollen und auch die Mittagsmahlzeit vom Körper "eingefordert" wird. Wer keinen geregelten Alltag hat, kann sich abends das Essen für den nächsten Tag vorbereiten. Eine gewisse Planung ist notwendig. Auch jeden zweiten Tag eine Stunde Ausdauersport einzubauen, fällt manchen Menschen nicht leicht. Eine Idee wäre dann, den Arbeitsweg zum Teil zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen und den Aufzug immer mal wieder zu meiden und Treppen zu laufen.
Wie erfolgreich ist die Stoffwechseldiät?
Wie gut der Abnehmerfolg mithilfe der Stoffwechseldiät ist, ist abhängig davon, wie gut Betroffene auf Dauer mit dem Konzept zurechtkommen. Die Stoffwechseldiät ist vielleicht nicht für jeden der richtige Weg zum Wunschgewicht. Was vielen Mut macht, ist die Tatsache, dass bei diesem Ansatz nicht jedem Übergewichtigen generell unterstellt wird, er würde zu viel essen und sich nicht ausreichend bewegen. Das Körpergewicht und die Leistungsfähigkeit sind von vielen Faktoren abhängig: etwa Ernährung und Bewegung, aber auch Stresslevel, Schlafqualität und psychisches Wohlbefinden. Das versucht das Konzept der Stoffwechseldiät in den Blick zu nehmen.
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