Tofu: Wie gesund ist Quark aus Sojabohnen?

Stand: 06.10.2022 20:21 Uhr

Tofu wird immer beliebter. Besonders viele asiatische Gerichte enthalten ihn und er ist als gute Proteinquelle bekannt. Er hält lange satt und hat dabei wenig Kalorien. Woraus besteht Tofu und ist er gesund?

Tofu besteht aus Sojabohnen. Um Tofu herzustellen, werden die Bohnen eingeweicht und püriert, anschließend die faserigen Bestandteile der Bohnen ausgesiebt. So entsteht Sojamilch, die gekocht wird. Ein Gerinnungsmittel lässt dann das Eiweiß ausflocken. Anschließend noch das Wasser auspressen - und fertig ist der Tofu. Der Prozess ähnelt übrigens der Herstellung von Quark.

Tofu liefert viel gesundes Eiweiß

Tofu enthält viel Protein. Das benötigt der Körper, um zum Beispiel Muskeln aufzubauen. Der tägliche Bedarf liegt bei rund einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 100 Gramm Tofu enthalten rund 15 Gramm Protein. Der Sojabohnenquark kann damit gerade bei Vegetariern und Veganern zu einer guten Eiweißversorgung beitragen. Zudem hat Sojaprotein eine hohe Bioverfügbarkeit, das heißt, der Körper kann es besonders gut aufnehmen und verwerten.

Sojaprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren

Sojaprotein ist dabei eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Viele Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, indem er sie aus anderen Bausteinen zusammensetzt. Doch die essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen. Wir müssen sie darum in ausreichender Menge mit unserer Nahrung aufnehmen. Hier punkten vor allem tierische Proteine, in denen sich alle essentiellen Aminosäuren befinden. Die meisten pflanzlichen Proteine dagegen enthalten nur einen Teil der essentiellen Aminosäuren. Eine Ausnahme bildet dabei das Sojaprotein. Seine biologische Wertigkeit ist mit der von Milch und Käse vergleichbar.

Gesund abnehmen: Wenig Kalorien, lange Sättigung

Tofu ist mit 124 kcal auf 100 Gramm kalorienarm und sättigt gleichzeitig durch seinen hohen Proteingehalt lang anhaltend. Das macht ihn zu einer guten Alternative für Menschen, die Gewicht verlieren möchten. Mittlerweile haben viele Studien gezeigt, dass ein hoher Anteil vor allem pflanzlicher Proteine in der Nahrung beim Abnehmen helfen kann - und zum Beispiel auch vor einer Fettleber schützt.

Im Gegensatz zu Fleisch ist Tofu zudem praktisch cholesterinfrei. Er enthält dafür einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese sind vorteilhaft für Herz und Gefäße und können das Risiko für eine koronare Herzerkrankung senken. Tofu enthält zudem verhältnismäßig viel Eisen, dazu Vitamin E und Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium.

Erhöhen Isoflavone im Tofu das Brustkrebsrisko?

Ebenfalls enthalten sind Isoflavone. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, deren chemische Struktur den weiblichen Geschlechtshormonen (Östrogenen) ähnelt. Darum können sich Isoflavone an körpereigene Östrogenrezeptoren binden.

Aus diesem Grund werden Isoflavone auch Phytoöstrogene genannt. Soja-Produkte enthalten im Vergleich zu anderen Pflanzen recht viele Isoflavone. In einem Kilogramm Tofu sind es 150 bis 500 Milligramm. Aufgrund der hormonellen Wirkung werden die Isoflavone in Sojaprodukten immer wieder kritisch diskutiert. So ist beispielsweise die Sorge weit verbreitet, dass Sojakonsum das Brustkrebsrisiko erhöhen könnte.

Epidemiologische Untersuchungen aus Asien geben jedoch eher Entwarnung: Asiatische Frauen, die im Vergleich zu europäischen Frauen viele Sojaprodukte essen, bekommen seltener Brustkrebs.

Laborversuche zeigen, dass Isoflavone sehr viel schwächer an die Hormonrezeptoren im menschlichen Körper binden als körpereigenes Östrogen. Hinzu kommt, dass sie neben einem aktivierenden auch einen blockierenden Effekt haben können. Das bedeutet, Isoflavone können die Wirkung der weiblichen Geschlechtshormone auch hemmen.

Wechseljahre: Positive hormonelle Wirkung der Phytoöstrogene?

Dass Phytoöstrogene in Soja und Tofu bei täglichem Verzehr auch eine positive hormonelle Wirkung entfalten können, legt derweil eine kleine Studie aus den USA unter Frauen die in ihren Wechseljahren (bedingt durch den Abfall der körpereigenen Östrogenproduktion) an Hitzewallungen und Schweißausbrüchen litten. Eine Hälfte der Frauen ernährte sich über drei Monate vegan und nahm täglich eine halbe Tasse Sojabohnen zu sich. Die andere Hälfte aß normal weiter. Bei 80 Prozent der Frauen, die Sojabohnen aßen und sich vegan ernährten, reduzierten sich oder verschwanden die Hitzewallungen und Schweißausbrüche.