Tofu: Lecker Kochen mit dem Sojaquark
Tofu ist ein beliebter veganer Fleischersatz und enthält viel Eiweiß. Hergestellt wird er aus geronnener Sojamilch. Wie bereitet man Tofu zu, was ist beim Einkauf zu beachten? Tipps und Rezepte.
Kaum eine Zutat ist so vielseitig wie Tofu. Er schmeckt gebraten oder gegrillt, frittiert oder roh, sowohl in herzhaften Gerichten als auch in Desserts. Erhältlich ist Tofu in Supermärkten, Reformhäusern und Bioläden. Neben naturbelassenem Tofu stehen mittlerweile auch gewürzte Sorten sowie Räucher- und Seidentofu zur Auswahl.
Tofu einkaufen: Steckt Gentechnik drin?
Ein Großteil der weltweiten Soja-Produktion besteht aus gentechnisch veränderten Bohnen. Wer auf Produkte verzichten möchte, die unter dem Einsatz von Gentechnik hergestellt wurden, sollte daher auf die Kennzeichnung "Ohne Gentechnik" achten. Auch in Bio-Produkten dürfen keine gentechnisch veränderten Zutaten verwendet werden.
Tofu besteht aus Sojabohnen
Um Tofu herzustellen, werden eingeweichte Sojabohnen mit Wasser püriert und anschließend filtriert, um die flüssigen Anteile, die sogenannte Sojamilch, von den fasrigen Bestandteilen zu trennen. Gerinnungsmittel sorgen im nächsten Schritt dafür, dass das Eiweiß der Sojamilch ausflockt. Dieses wird anschließend zu Blöcken gepresst und pasteurisiert. Da dieser Prozess der traditionellen Herstellung von Quark oder Käse ähnelt, wird Tofu manchmal auch als Sojaquark oder -käse bezeichnet.
Tofu richtig zubereiten
Naturbelassener Tofu ist relativ geschmacksneutral. Es empfiehlt sich daher, ihn vor der Weiterverarbeitung zu marinieren oder gut zu würzen. Eine einfache Marinade lässt sich beispielsweise mit Ingwer, Knoblauch, Curry sowie Sojasoße oder Limettensaft zubereiten. Darin den gewürfelten oder in Scheiben geschnittenen Tofu je nach Geschmack ein bis zwei Stunden marinieren. Anschließend kann man ihn auf vielfältige Art verwenden, etwa als Einlage in Suppen, als Zutat in Aufläufen, Pfannengerichten oder als Füllung in Teigtaschen.
Er passt sowohl zu Gemüse als auch Reis oder Kartoffeln, man kann ihn grillen, frittieren oder backen. Während Tofu bei uns fast ausschließlich für vegetarische oder vegane Gerichte verwendet wird, kombiniert man ihn im asiatischen Raum des Öfteren auch mit Fleisch oder Fisch.
Tofu knusprig braten
Damit Tofu schön knusprig wird, kann man ihn vor dem Braten etwa zehn bis 15 Minuten pressen. Dazu den Tofu-Block zwischen zwei Küchentücher oder -papiere legen und beispielsweise mit einem Topf beschweren, sodass überschüssige Flüssigkeit austritt. Eine weitere Möglichkeit: Den Tofu in Scheiben oder Würfel schneiden und diese vor dem Anbraten in etwas Stärke wenden. Wichtig ist zudem, den Tofu möglichst scharf, also bei hoher Temperatur zu braten.
Räuchertofu schmeckt gebraten oder roh
Geräucherter Tofu ist bräunlich, relativ fest und hat ein intensiv rauchiges Aroma. Er schmeckt sehr gut in Salat oder in Scheiben geschnitten auf Brot. Ebenso gut lässt er sich anbraten, etwa im Wok mit verschiedenen Gemüsesorten. Gerieben oder in kleine Würfel geschnitten schmeckt er zudem als vegane Bolognese-Soße zu Pasta.
Seidentofu für Desserts und Cremes
Seidentofu ist besonders weich und enthält noch viel Flüssigkeit. Er eignet sich sehr gut, um daraus Cremes und Soßen herzustellen. Püriert kann er beispielsweise zu Eiscreme, fruchtigen Desserts oder auch zu herzhaften Dips und Dressings verarbeitet werden. Ebenso lässt er sich püriert in der veganen Küche als Ersatz für Sahne verwenden, beispielsweise für cremige Gemüsesuppen, Mousse au Chocolat oder Schokopudding. Seidentofu ist zudem ein guter Eier-Ersatz beim Backen, etwa für Käsekuchen. Zum Anbraten ist Seidentofu dagegen weniger geeignet, da er schnell zerfällt.
Tofu: Eiweißreich und kalorienarm
Tofu ist kalorienarm und reich an Vitaminen und vor allem an Eiweiß. Er eignet sich daher besonders gut für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Aber: Nicht alle Menschen vertragen Tofu, denn Soja kann allergische Reaktionen auslösen. Insbesondere Menschen mit Birkenpollen-Allergien sollten bei Sojaprodukten vorsichtig sein.
Seitan: Alternative auf Weizenbasis
Wer nach einer pflanzlichen Alternative zu Fleisch sucht, Tofu aber nicht mag oder nicht verträgt, kann Seitan ausprobieren. Er wird aus Weizen hergestellt. Seitan kann gebraten, frittiert und gegrillt werden und erinnert in seiner Konsistenz stark an Fleisch. Allerdings enthält Seitan sehr viel Gluten und ist daher für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.
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