Stoffwechsel und innere Uhr - so essen Sie richtig
Die innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) entscheidet Studien zufolge darüber, wie Nahrung verstoffwechselt wird. Wer ständig gegen seine innere Uhr isst, kann gesundheitliche Probleme bekommen.
Durch die Evolution ist der Mensch als tagaktives Wesen an den Wechsel von Tag und Nacht angepasst. Nachts läuft im Körper das Programm zur Zellteilung und Regeneration ab. Jede Zelle weiß, dass nachts Pause ist, selbst wenn man wach bleibt.
Gesteuert wird der Wechsel zwischen Aktiv- und Ruhephase im Körper durch die innere Uhr. In der Ruhephase in der Nacht ist der gesamte Stoffwechsel auf Erholung eingestellt. Nimmt man in dieser Phase Nahrung zu sich, ist der Körper hormonell nicht bereit, diese zu verdauen und zu verstoffwechseln. Das führt dazu, dass Nahrung nachts schlechter verarbeitet wird und man davon eher zunimmt, als wenn tagsüber während der Aktivphase gegessen wird.
Chronotyp: Lerche oder Eule?
Die menschlichen Körperfunktionen schwanken - gesteuert durch den Tag-Nacht-Wechsel (exogene) und hormonelle (endogene) Einflüsse. Diese Schwankungen bezeichnet man als zirkadianen Rhythmus oder innere Uhr. Nach ihrem zirkadianen Rhythmus unterscheidet man Menschen in "Lerchen" und "Eulen": Lerchen stehen von sich aus früh auf und essen früher. Eulen schlafen biologisch bedingt länger und essen später.
Viele innere Uhren sorgen für den Takt des Lebens
Tatsächlich hat der der Mensch ganz viele innere Uhren, denn jede Zelle besitzt eine eigene. Im Gehirn gibt es aber eine zentrale Uhr die für alle anderen Uhren den Takt vorgibt. Sie synchronisiert sich mit dem Tageslicht und meldet dem Rest des Körpers, ob Tag oder Nacht ist. Die inneren Uhren in den Körperzellen steuern dann im Tages- und Nachtverlauf viele wichtige Körperprozesse, zum Beispiel den Blutdruck, die Hormonausschüttung, Hunger- und Sättigungsgefühl sowie die Aktivität des Stoffwechsels.
Essen in der Ruhephase stört den Stoffwechsel
Wenn wir häufig zum falschen Zeitpunkt essen, vor allem in unserer nächtlichen Ruhephase, geraten die inneren Uhren unserer Verdauungsorgane aus dem Takt - mit negativen Folgen für den Stoffwechsel. Unsere Nahrung kann die inneren Uhren unserer Verdauungsorgane also verstellen - unabhängig vom Tageslicht und von der Zentraluhr im Gehirn. Das kann die Energieverarbeitung des Körpers durcheinanderbringen und zu einer erhöhten Einlagerung von Fetten ins Fettgewebe führen - wir nehmen zu.
Es gibt ein weiteres Problem, durch das eine Gewichtszunahme im Zusammenhang mit der inneren Uhr gefördert wird, wie Lübecker Forscher herausgefunden haben: Ausgerechnet abends haben wir besonders viel Lust auf Kohlenhydrate und Zucker - und gleichzeitig sinkt der Blutzuckerwert abends nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit langsamer als morgens. Hier kommen also zwei Dinge zusammen: die Lust auf ungesunde Snacks und ein trägerer Stoffwechsel, die gemeinsam auf Dauer unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führen.
Essen gegen die innere Uhr kann dick und krank machen
Besonders schwer haben es laut einer Paderborner Studie die sogenannten Eulen, also Menschen, die abends lange wach bleiben und deren Stoffwechsel morgens, zur in unserer Gesellschaft üblichen Frühstückszeit, eigentlich noch in seiner Ruhephase sind.
Die meisten Menschen gehören zur Gruppe der natürlichen Eulen. Die durchschnittliche Aktivitätskurve des Menschen steigt morgens nach dem Aufwachen stark an, nach dem Mittagstief folgt ein zweites Leistungshoch. Während diese Kurve bei aus eigenem Antrieb Frühaufstehenden - den sogenannten Lerchen - früher beginnt, kommen die Eulen morgens erst viel später in Schwung. Trotzdem müssen sie häufig früh los zur Arbeit. Wenn Eulen dann früh morgens vor der Arbeit schon ausgiebig frühstücken, kann das negative Folgen für ihren Stoffwechsel und ihr Gewicht haben, denn ihr Stoffwechsel verarbeitet Kohlenhydrate früh morgens genauso schlecht wie am Abend, und ihr Blutzuckerspiegel bleibt nach einem reichhaltigen frühen Frühstück länger erhöht. Damit das langfristig nicht zur Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 führt, sollten Eulen ihr Frühstück besser auf den späten Vormittag oder Mittag verschieben. Ganz anders ist es bei den Lerchen: Sie verstoffwechseln Kohlenhydrate morgens viel besser als am Abend und dürfen deshalb auch früh am Morgen ausgiebig frühstücken.
Essenspausen einhalten
Für Eulen wie für Lerchen gilt letztlich, längere Essenspausen einzuhalten, vor allem abends und nachts. Das gelingt zum Beispiel mit Intervallfasten.
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