Fasten: So gelingt der Einstieg
Heilfasten soll Körper und Seele reinigen. Aber: Wer eine Fastenkur beginnen will, sollte sich und seinen Körper darauf vorbereiten. Und auch während des Fastens sind einige Dinge zu beachten.
Am leichtesten gelingt der Einstieg ins Fasten, wenn man bereits in den Tagen zuvor weitgehend auf schwer verdauliche Lebensmittel wie Fleisch, Hartkäse, frittierte und fettige Speisen verzichtet. Ideal sind Kartoffeln, Reis, Gemüse, Obst (Äpfel) und Säfte.
Entlastungstage als Vorbereitung
Die Fastenkur beginnt dann mit einer ein- bis zweitägigen Vorbereitungsphase, den sogenannten Entlastungstagen. Leichte Schonkost wie gedünstetes Gemüse, Gemüsesuppe oder Porridge entlasten den Darm. Die Energiezufuhr wird so auf etwa 1.000 Kcal pro Tag reduziert.
Auf Alkohol und Nikotin verzichten
Spätestens ab diesem Zeitpunkt sind Alkohol und Nikotin tabu. Idealerweise wird auch auf Koffein verzichtet, wobei dies heute nicht mehr so strikt gehandhabt wird wie früher und 1-2 Tassen Kaffee pro Tag meist toleriert werden. Mäßige bis normale körperliche Aktivität wird ebenso empfohlen wie eine emotionale Vorbereitung auf das Fasten (mehr Ruhe, weniger Stress). Die Fastentherapie sollte laut Leitlinien zur Fastentherapie am besten in einer Gruppe unter ärztlicher Betreuung durchgeführt werden.
Leerer Darm verhindert Hungergefühl
Der eigentliche erste Fastentag startet dann mit einer gründlichen Darmentleerung, damit während des Fastens kein Hungergefühl auftritt. Ein übliches Mittel dafür ist ein abführendes Getränk mit Glaubersalz (aus der Apotheke): Ein Liter Wasser mit 30 bis 40 Gramm Glaubersalz wird innerhalb von 20 Minuten getrunken. Zitronensaft kann den Geschmack der Salzlösung verbessern. Nach 30 Minuten wird eine weitere Flüssigkeitsmenge von anderthalb bis ein Liter (Wasser oder Tee) aufgenommen.
Fastentage: Trinken statt Essen
Während der Fastentage erfolgt dann eine tägliche Zufuhr eines Viertelliters Gemüsebrühe, der gleichen Menge möglichst frisch gepresster Gemüse- oder Obstsäfte, sowie 30 Gramm Honig und mindestens 2,5 Litern Flüssigkeit (Wasser, Kräutertee). Die maximal erlaubte Energiezufuhr liegt während der Fastentage bei 250 bis 500 kcal pro Tag. Bei längeren Fastenkuren darf auch Buttermilch getrunken werden.
Tipps für sanftes Abführen
Da dem Darm während der Fastentage die Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkorngetreide fehlen, benötigen Fastende mitunter Abführhilfen, um die Darmentleerung zumindest alle zwei Tage sicherzustellen.
Zu den sanften Abführhilfen zählen zum Beispiel Zitronen-, Sauerkraut- oder Pflaumensaft, Apfelessig, Buttermilch, Brottrunk oder auch Kaffee. Reichen die sanften Hilfen nicht aus, können zum Beispiel auch Rizinusöl, Salzwasser, Glauber- oder Bittersalz, Faulbaum- oder Sennestee sowie Milchzucker eingesetzt werden. Im Extremfall kann ein Klistier für Erleichterung sorgen.
Wie lange fasten?
Eine Fastenkur nach Buchinger dauert meist zwei bis vier Wochen. Aber auch kürzere Fastenzeiten können positive Effekte haben. Wird Fasten als Therapie eingesetzt, kann die Fastenperiode auch bis zu sechs Wochen lang sein.
Laut der Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) sollte das Heilfasten 7 bis 10 Tage dauern, dazu kommen der Vorbereitungstag und im Anschluss drei Tage zur Normalisierung des Essverhaltens.
Was bedeutet Fastenbrechen?
Am Ende der Fastenkur steht das sogenannte Fastenbrechen, bei dem langsam ein roher oder gekochter Apfel gegessen wird und am Abend eine Kartoffelsuppe. Danach beginnt das sogenannte Refeeding, ein Ernährungsaufbau mit einer leichten vegetarischen Kost mit vielen Ballaststoffen und einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren.
Die Nahrung sollte dabei ganz bewusst und langsam gekaut werden. Die Energiezufuhr steigt beim Kostaufbau von Tag zu Tag: 800, 1.000, 1.200, 1.600 kcal. Dazu viel Flüssigkeit zwischen den Mahlzeiten trinken. Spätestens am vierten Tag des Kostaufbaus sollten wieder spontane Darmbewegungen und Stuhlgang auftreten.
Wer darf unbegleitet fasten?
Gesunde Menschen können grundsätzlich alleine zuhause fasten. Es ist jedoch sinnvoll, vorher den Hausarzt oder die Hausärztin aufzusuchen. Wer zum ersten Mal fastet, kann sich für fachkundige Beratung und Begleitung einen ausgebildeten Fastenleiter oder einen Arzt mit Fastenerfahrung suchen. Wer unter Vorerkrankungen leidet, sollte nicht unbegleitet fasten.
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