Proteine zum Trinken: Eiweißreiche Shakes selber machen
Eiweiße (Proteine) sind wichtig für uns, weil sie gut satt machen und der Körper sie für viele Funktionen braucht: unter anderem für den Muskelaufbau und -erhalt, die Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln, die Immunfunktion und als Transportvehikel für lebenswichtige Stoffe.
Ein knappes Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag wird empfohlen - möglichst verteilt auf drei Mahlzeiten. Leistungssportler, Schwangere und Ältere brauchen etwas mehr. Daraus errechnet sich für einen normalgewichtigen Menschen von 75 Kilo Körpergewicht bei 1,80 Meter Größe ein Eiweißbedarf von rund 75 Gramm - gleich drei Portionen à etwa 25 Gramm. Für einen sportlichen Teenager (1,70 Meter groß, etwa 55 Kilo) liegt die empfohlene Eiweißaufnahme laut DGE bei gut 50 Gramm am Tag.
Grundrezept für selbst gemachte Eiweiß-Shakes
Man nehme pro Portion:
- als Eiweißquelle etwa 75 g Quark, Skyr oder Hüttenkäse (oder pflanzliche Alternative) und
- als Geschmacksgeber etwa 100 g Obst (vitaminreich und kohlenhydratarm sind Beeren; Süße liefert eine halbe Banane).
- Etwas kaltgepresstes Öl (1-2 EL) macht den Shake cremiger und "runder". Leinöl liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Walnussöl und Rapsöl geben eine nussige Note.
- Wer den Shake zur richtigen Mahlzeit ausbauen möchte, fügt noch Haferflocken, Kokosflocken oder Nüsse/Samen hinzu. Dosierempfehlung: 2 gehäufte EL pro Portion. Vorsicht: Diese ballaststoffreichen Zutaten lassen den Shake andicken, auch wenn man ihn bis zum Trinken im Kühlschrank aufbewahrt.
Zum Loslegen reichen für Einsteiger bereits ein hohes, schmales Mixgefäß und ein Pürierstab. Wer öfter mixt und dabei auch Getreideflocken und Nüsse/Kerne zu einer glatten Textur verarbeiten möchte, sollte über die Anschaffung eines Standmixers mit hoher Drehzahl nachdenken.
Protein-Shakes: Rezepte von den Ernährungs-Docs
Ob zum Start in den Tag oder nach dem Sport - hier eine Auswahl an Rezepten der Ernährungs-Docs, die pro Portion 15 bis 25 Gramm Eiweiß enthalten und so einen wichtigen Beitrag zur Deckung der Tagesration Eiweiß leisten.
