Rohkost - Wann ist sie wirklich gesund?
Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das seine Nahrung brät, grillt oder kocht. Dabei gilt Rohkost als besonders gesund: Sie schmeckt gut, hat kaum Kalorien und enthält viele unzerstörte Vitamine und Spurenelemente. Doch ist eine reine Rohkost-Ernährung wirklich gesünder?
Wissenschaftler der Harvard Universität fanden heraus, dass erst die Erfindung des Garens vor 1,9 Millionen Jahren die Überlebenschancen unserer Vorfahren vergrößerte. Es machte die Ernährung kalorisch hochwertiger, nahrhafter und vielfältiger. Mit dem besseren Nahrungsangebot entwickelte sich das Gehirn unserer Vorfahren besser, die Zahl ihrer Nachkommen wuchs. Und auch die Vorratshaltung wurde möglich, sodass die Menschen die kargen Steinzeit-Winter überleben konnten. Hinzu kommt, dass gekochte und vor allem gebratene Lebensmittel intensiver schmecken.
Inhaltsstoffe: Erhitzen wertet viele Nahrungsmittel auf
Das Erhitzen hat zudem einige Vorteile: Es macht es einige Nahrungsmittel erst verdaulich. Kartoffeln, Holunderbeeren, Bohnen oder Hülsenfrüchte zum Beispiel sind roh sogar giftig. Und: Einige Inhaltsstoffe werden durch das Garen aus den Zellen herausgelöst und so für den menschlichen Organismus leichter verfügbar.
- Das beste Beispiel ist die Karotte: Sie ist reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Durch das Garen quellen die Zellwände der Karotten auf und das Beta-Carotin lässt sich leichter herauslösen. Aus rohen Möhren werden nur ein Prozent des Beta-Carotins aufgenommen, aus gegarten dagegen bis zu 30 Prozent.
- Der rote Farbstoff der Tomate, das Lycopin, wirkt entzündungshemmend. Doch durch die dicken Zellwände der rohen Tomate ist es nur schwer verwertbar. Aus gekochten Tomaten wird das wertvolle Lycopin viel leichter aufgenommen.
- Brokkoli wird durch Kochen besser vertragen, denn in den grünen Röschen steckt viel Glucosinat. Der schwefelhaltige Stoff schützt unsere Zellen, ist in höherer Dosis aber schädlich, unter anderem für die Schilddrüse. Kochen reduziert den Glucosinat-Gehalt auf ein gesundes Maß und macht den Brokkoli besser verdaulich.
- Bei Gurke und Paprika macht vielen Menschen die Schale zu schaffen. Während Gurken beim Schälen einen Großteil ihrer Vitamine und Mineralstoffe verlieren, verteilen sich die Inhaltsstoffe der Paprika in der ganzen Frucht. Paprika können deshalb auch problemlos geschält werden. Rohe Tomaten werden übrigens bekömmlicher, wenn man die Kerne entfernt.
Blähungen: Bauchschmerzen durch rohes Gemüse
Rohkost enthält reichlich Ballaststoffe. Die werden erst spät durch die Darmbakterien im unteren Darmabschnitt verdaut, wobei Gase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff freigesetzt werden - es kommt zu Blähungen. Ein gutes Beispiel dafür sind Kohlblätter mit ihren besonders festen Fasern. Sie sind ein Festmahl für die Darmbakterien, aber bis die Bakterien die Zellen geknackt haben, können acht bis zwölf Stunden vergehen. Und in dieser Zeit entstehen reichlich Gase im Darm. Deshalb sollte Kohl von empfindlichen Menschen besser gegart verzehrt werden.
Vitamine und Nährstoffe: Mangel durch reine Rohkost
Vor allem Eisen, Jod sowie die Vitamine D und B12 werden aus Rohkost kaum aufgenommen. Darunter leiden unter anderem die Knochen durch abnehmende Knochendichte und die Zähne. Wer sich ausschließlich von Rohkost ernährt, kann also auch Mangelerscheinungen entwickeln.
Mittags Rohkost - abends gedünstetes Gemüse
Die Darmflora stellt sich darauf ein, was wir essen. Essen wir gar keine Rohkost, fehlen bestimmte Darmbakterien ganz oder zum Teil. Dann drohen Verdauungsprobleme. Gar keine Rohkost ist also auch keine Lösung. Es kommt aber entscheidend auf die richtige Zeit an: Mittags ist die beste Tageszeit, um rohes Gemüse zu genießen. Denn dann bleibt noch der halbe Tag, um die Ballaststoffe zu verdauen. So bekommt den meisten Menschen ein Salat mittags besser als abends. Weil die Verdauung abends langsamer funktioniert als mittags, sollte Gemüse fürs Abendessen besser gedünstet sein. Dafür wird es in einem Sieb über kochendem Wasser fünf bis zehn Minuten bissfest gegart. So bleibt der Großteil der Vitamine erhalten und die Mineralstoffe werden nicht vom Kochwasser ausgeschwemmt.
Die Mischung muss stimmen
Ernährungsexperten empfehlen fünf Portionen Obst und Gemüse, etwa 650 Gramm, pro Tag. Davon sollte nur die Hälfte roh verzehrt werden, der Rest gekocht.
