Kohl: Gesundes Gemüse für Herbst und Winter
Kohl ist kalorienarm und gesund. Die richtige Zubereitung macht Sorten wie Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl und Spitzkohl bekömmlich.
Kohlgemüse enthält reichlich Ballaststoffe, Vitamin C (besonders in Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl), B-Vitamine, Betacarotin und Folsäure, dazu Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium, Spurenelemente wie Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe wie Senfölglykoside (Glucosinolate).
Nährstoffe in allen Kohlsorten
Grünkohl hat den höchsten Gehalt an besonders wertvollem Eiweiß und ist nach Möhren der zweitstärkste Lieferant des Provitamins A. Die Inhaltstoffe von Weißkohl und Rotkohl sind nahezu identisch.
Diese Nährstoffe stecken praktisch in allen Kohlsorten:
- Provitamin A (Betacarotin) für die Augen
- Vitamine B1 und B6 für die Nerven
- Vitamin B2 für den Stoffwechsel und die Augenlinse
- Vitamin C für die Abwehrkräfte (doppelt soviel wie Zitronen)
- Folsäure für zahlreiche Stoffwechselprozesse und das Wachstum
- Vitamin E für den Zellschutz
- Vitamin K für die Blutgerinnung, das Zellwachstum und den Knochenstoffwechsel
- Eiweiß - mehr als in jedem anderen Gemüse (4 Gramm pro 100 Gramm beim Grünkohl) und besonders hochwertig
- Kalzium für Knochen, Muskeln und Nerven (doppelt soviel wie in Milch)
- Magnesium für Knochen und Muskeln
- Eisen - wichtig für den Sauerstofftransport im Blut
- Flavonoide zum Schutz vor Entzündungen, Thrombosen und hohem Blutdruck
- Alpha-Linolensäure (ALA) schützen Nerven und Gefäße vor Entzündungen
- Ballaststoffe fördern die Verdauung, regulieren den Cholesterinspiegel, sättigen und ernähren die Darmflora
Brokkoli: Kalzium, Eisen und Kupfer
Der Brokkoli zählt zu den gesündesten Gemüsesorten. Er ist besonders reich an den Vitaminen C, K und Betacarotin. Anders als die meisten anderen Gemüsesorten liefert Brokkoli bedeutende Mengen von Kalzium, Eisen und Kupfer. Brokkoli enthält von allen Kohlsorten die meisten Senfölglycoside. Dabei haben Brokkolisprossen einen noch höheren Gehalt an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen als erwachsene Pflanzen. Sie sollen gegen Atemwegs- und Darmerkrankungen, Diabetes, verschiedene Krebsarten und das Magenbakterium Helicobacter pylori wirksam sein.
Bei Gicht auf Rosenkohl verzichten
Rosenkohl enthält besonders hohe Mengen entzündungshemmender Senfölglykoside, dazu cholesterinsenkende und verdauungsfördernde Bitterstoffe, Vitamin C, Folsäure, Kalium, Fluor, Magnesium und Zink.
Viel Vitamin C in Weißkohl und Spitzkohl
Auch Weißkohl und Spitzkohl haben wenige Kalorien, aber viel Vitamin C. Schon 100 Gramm decken den täglichen Vitamin-C-Bedarf. Deshalb wurde Weißkohl, verarbeitet zu Sauerkraut, im Mittelalter für lange Schiffsreisen eingelagert und über Monate verzehrt, um die Seefahrer vor Skorbut zu schützen. Außerdem sind Weißkohl und Spitzkohl reich an B-Vitaminen, Betacarotin, Kalium sowie Antioxidantien, die Zellen vor freien Radikalen schützen.
Gekocht sind beide bekömmlicher als roh:
- Weißkohl kann sehr schwer im Magen liegen und Bauchschmerzen verursachen, vor allem, wenn man zu viel davon roh isst. Er eignet sich aber sehr gut zum Kochen und Braten. Durch das Kochen geht zwar Vitamin C verloren, die Mineralstoffe und Spurenelemente bleiben aber erhalten.
- Spitzkohl ist etwas bekömmlicher, denn er enthält weniger blähende Stoffe. Aber auch er wird magenfreundlicher, wenn man ihn zumindest blanchiert. Untersuchungen haben ergeben: Die Ballaststoffe gekochter Kohlstücke nehmen deutlich mehr Gallensäure und Cholesterin auf als roh zerkaute Blätter.
Vor Blähungen durch Kohl kann die Verwendung von Kümmel und anderen Gewürzen schützen.
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