Käse: Wie gesund ist er wirklich?
Käse liefert wichtige Nährstoffe wie Proteine, Kalzium und Vitamine. Aber er hat auch viele Kalorien, enthält oft viel gesättigte Fettsäuren und Salz. Die Käsesorte und die Menge sind entscheidend.
Fast 24 Kilogramm Käse isst jeder Deutsche durchschnittlich pro Jahr. Ob aufs Brot, als Häppchen oder zum Überbacken von Ofengerichten - Käse ist beliebt und in Maßen auch gesund. Er kann den Muskelaufbau unterstützen, Zähne und Knochen stärken und unser Mikrobiom unterstützen. Doch mehr als zwei Scheiben pro Tag sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht zu empfehlen.
Viele Proteine in Mozzarella, Hüttenkäse und Feta
Käse enthält viele wertvolle Proteine. Deshalb ist er auch bei Sportlerinnen und Sportlern beliebt, denn eine proteinreiche Ernährung ist gesund und wirkt sich förderlich auf den Muskelaufbau aus. Wer über Käse vor allem Proteine aufnehmen möchte, greift dafür am besten zu Mozzarella, Feta und Hüttenkäse. Sie sind kalorienarm und besonders proteinreich. Aber das Nahrungsmittel enthält auch noch andere wichtige Nährstoffe wie Kalzium und A- und B-Vitamine.
Emmentaler ist reich an Kalzium
Kalzium kann dazu beitragen die Knochen und Zähne zu stärken, es ist wichtig für die Reizweiterleitung in unserem Nervensystem und der Muskulatur und hält unsere Zellwände stabil. Besonders reich an Kalzium ist zum Beispiel Emmentaler. Schon zwei Scheiben davon decken die empfohlene Tagesmenge des Mineralstoffs. Aber auch Parmesan und Gouda sind reich an Kalzium.
Viel Vitamin B2 in Ricotta, Camembert, Bergkäse und Emmentaler
An Vitaminen wartet Käse vor allem mit Vitamin A und Vitamin B2, B5 und B12 auf. Für Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, sind Milch und Milcherzeugnisse wie Käse hierzulande sogar die Hauptaufnahmequelle. Das Vitamin ist wichtig für die Zellfunktion, aber auch für Wachstum und Entwicklung. Im Körper ist es als Bestandteil von Enzymen an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Besonders viel Riboflavin ist in Molkenkäse wie Ricotta, Camembert, Bergkäse und Emmentaler enthalten. Schätzungen zufolge leiden bis zu 20 Prozent der älteren Menschen in Europa an einem Mangel dieses Vitamins. Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, steckt vor allem in Weichkäse. Es ist ähnlich wie Riboflavin an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt.
Hoher Fettgehalt, viele Kalorien und Salz
Trotz der vielen gesunden Inhaltsstoffe sollte man Käse maßvoll essen, denn er ist reich an Fetten. Außerdem ist er häufig kalorienreich und enthält viel Salz. Das ist jedoch nicht bei allen Sorten so, daher lohnt es sich, die verschiedenen Käsesorten hinsichtlich ihrer Nährwerte und des Salzgehaltes zu vergleichen.
Viel Salz in Feta, Gouda und Parmesan
Ein hoher Salzkonsum fördert Herz-Kreislauf-Beschwerden wie zum Beispiel die Entstehung von Bluthochdruck und sollte deshalb vermieden werden. Besonders hoch ist der Salzgehalt von Blauschimmelkäse und in Salzlake gereiften Käsen wie Feta. Auch lange gereifte Käsesorten wie Parmesan und Gouda enthalten relativ viel Salz. Hier bietet sich der bewusste Konsum als Genussmittel an.
Camembert, Bergkäse und Cheddar enthalten viel Fett
Auch beim Fettgehalt lohnt sich ein genauer Blick. Denn Käse enthält meist viel Fett. Dabei handelt es sich sowohl um gesunde ungesättigte Fettsäuren als auch um die deutlich weniger gesunden gesättigten Fettsäuren. Letztere beeinflussen den Cholesterinspiegel negativ, erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördern Entzündungen im Körper. Fett- und damit auch kalorienreiche Käsesorten sind Camembert, Butterkäse, Gouda, Gorgonzola, Bergkäse, Cheddar und Parmesan.
Fettarme Alternative: Harzer Käse und Co
Fettarm sind Mozzarella, Feta und vor allem sogenannte Sauermilchkäse. Letztere werden aus Magermilch hergestellt, die zunächst zu Sauermilchquark verarbeitet werden - daher der Name. Bei ihnen liegt der Fettgehalt in der Trockenmasse unter zehn Prozent, somit handelt es sich um Käse der Magerstufe. Vertreter dieser Kategorie sind Harzer Käse, Mainzer Käse, Handkäse und Korbkäse.
Empfehlung: Maximal zwei Scheiben Käse pro Tag
2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue Ernährungsempfehlungen veröffentlicht und dabei auch die Empfehlung für den Käseverzehr in Deutschland angepasst. Aktuell rät sie zu maximal zwei Portionen Milch oder Milchprodukten pro Tag. Das entspricht 500 Gramm Milch oder circa 50 bis 60 Gramm Käse. Da eine normal geschnittene Scheibe Käse rund 30 Gramm wiegt, entspricht dies maximal zwei Scheiben Käse pro Tag, wenn keine weiteren Milchprodukte verzehrt werden. Das trägt sowohl dem Fett-, Salz- und Kaloriengehalt, als auch dem ökologischen Fußabdruck des Nahrungsmittels Rechnung, denn die CO2-Bilanz der Käse-Herstellung ist schlecht und Käse damit wenig klimafreundlich.
Rohmilchkäse förderlich für Mikrobiom
Unter Käse-Liebhabern ist Käse aus pasteurisierter Milch verpönt. Der Vorwurf: Pasteurisierter Käse sei "tot" und habe mit dem ursprünglichen Handwerksprodukt und Kulturgut Käse nichts mehr zu tun. Gemeint ist das ultrahohe Erhitzen der Milch, bevor daraus Käse hergestellt wird - die sogenannte Pasteurisierung. Dabei wird die Milch für kurze Zeit (15 Sekunden bis wenige Minuten) auf über 72 Grad Celsius erhitzt. Das tötet Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze in dem Naturprodukt ab. Dadurch wird die Milch länger haltbar und eine Übertragung potenziell krankmachender Keime verhindert. Bei dem Prozess werden aber auch alle natürlich vorkommenden, nicht krankmachenden Mikroorganismen abgetötet, wie zum Beispiel Milchsäurebakterien. Damit geht auch die positive Wirkung von Käse auf das intestinale Mikrobiom, die bakterielle Besiedlung unseres Darms, verloren. Sie wird durch Rohmilchkäse positiv beeinflusst und diverser. Ein gesundes Mikrobiom ist wichtig für unser Immunsystem, schützt vor Allergien, regt die Darmbewegung an und ist zentral für geregelten Stuhlgang.
In der Schwangerschaft kein Rohmilchkäse
In der Schwangerschaft sollte kein Rohmilchkäse verzehrt werden, da für Mutter und Kind potenziell krankmachende Keime übertragen werden können. Dazu gehören zum Beispiel Listerien. Das sind Bakterien, die eine sogenannte Listeriose auslösen können. Bei Menschen mit gesundem Immunsystem kommt es durch Kontakt mit den Bakterien selten zu einer Erkrankung. Bei Schwangeren besteht jedoch ein erhöhtes Erkrankungsrisiko, außerdem könnten die Bakterien auf das Kind übertragen werden. Es kann dabei zu Fehl-, Früh- oder Totgeburten kommen oder zu einer Infektion des Neugeborenen mit schweren Folgen wie Lungen-, Hirnhautentzündung oder Blutvergiftung.
Käse aus Rohmilch immer gekennzeichnet
Wenn ein Käse aus Rohmilch hergestellt wurde, muss dies verpflichtend auf dem Produkt vermerkt sein. Ist kein gesonderter Hinweis "aus Rohmilch" vorhanden, kann der Käse bedenkenlos von Schwangeren verzehrt werden. Auch weitere Käsesorten wie Weichkäse, halbfeste Blauschimmelkäse wie Gorgonzola, Käse mit Oberflächenschmiere wie Munster, Limburger, Handkäse oder Tilsiter sollten Schwangere meiden, da auch sie möglicherweise krankmachende Bakterien enthalten können.
Welcher Käse bei Laktoseintoleranz?
Auch Menschen mit Laktoseintoleranz müssen keinesfalls auf Käse verzichten. Besonders lange gereifte Käse und Hartkäse können nahezu bedenkenlos gegessen werden. Mit der Reifung wird der Milchzucker im Käse, die Laktose, zunehmend abgebaut. Je länger die Reifezeit, desto niedriger also der Laktosegehalt. Gut geeignete Käse für Laktoseintolerante sind dementsprechend Parmesan, Emmentaler oder Gouda. Am besten selbst testen, welche Käsesorten beschwerdefrei verzehrbar sind. Empfehlenswert ist es, die Milchprodukte immer in kleinen Portionen über den Tag verteilt und zusammen mit einer Mahlzeit zu verzehren.
Mythos oder Wahrheit: Schließt Käse wirklich den Magen?
Es ist wahr: Käse kann zum Sättigungsgefühl beitragen. Kommt der gegessene protein- und fettreiche Käse im ersten Abschnitt des Dünndarms an, wird das Enterohormon GIP (Gastric Inhibitory Peptide) in die Blutbahn ausgeschüttet. Das führt über Rezeptoren im zentralen Nervensystem dazu, dass wir ein Sättigungsgefühl empfinden. Außerdem wird mit Sekretin ein weiteres Enterohormon ausgeschüttet. Es verzögert die Magenentleerung in den Dünndarm. In der Folge fühlt sich der Magen voller an, auch das kann ein Sättigungsgefühl unterstützen.
Expertin und Experte aus dem Beitrag
