Salz: Zu viel ist ungesund und fördert Bluthochdruck
In Deutschland nehmen die meisten Menschen zu viel Salz zu sich. Weniger salzig essen kann sich besonders bei Bluthochdruck günstig auswirken. Wie gelingt eine Ernährung mit weniger Salz?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fordert Höchstwerte für den Salzgehalt bei Nahrungsmitteln sowie eine klare Kennzeichnung. Doch bis solche Vorschriften umgesetzt werden, sollten wir selber aufpassen.
Warum ist zu viel Salz ungesund?
Ein dauerhaft zu hoher Salzkonsum fördert bei vielen Menschen Bluthochdruck, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Die Nieren, die überschüssiges Salz ausscheiden, werden ebenfalls belastet. Und auch die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, das Mikrobiom, kann sich durch zu viel Salz verändern.
Die meisten Menschen haben einen zu hohen Salzkonsum
In Deutschland liegt der durchschnittliche Kochsalzverzehr (Natriumchlorid) über die Ernährung bei zehn Gramm. Das liegt weit über der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von täglich sechs Gramm. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als fünf Gramm Salz am Tag zu sich zu nehmen.
Zu viel Salz: Symptome durch Bluthochdruck
Klar ist, dass eine dauerhaft zu hohe Salzaufnahme den Körper belasten kann:
- Bluthochdruck: Ein oft unterschätzter Risikofaktor ist zu viel Salz im Essen. Wie empfindlich jemand auf Salz reagiert, ist individuell sehr unterschiedlich. Menschen, die empfindlich auf Salz reagieren, lagern vermehrt Salz im Körper ein, dadurch gelangt mehr Flüssigkeit ins Herz-Kreislauf-System - der Blutdruck steigt. An hohem Blutdruck leiden in Deutschland rund 20 Millionen Menschen. Laut WHO handelt es sich bei Blutdruckwerten von mehr als 140/90 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) um Bluthochdruck (Hypertonie). Symptome können Kopfschmerzen, Schwindel oder Schlaflosigkeit sein.
- Übergewicht: Als Geschmacksverstärker regt Salz den Appetit an und kann dadurch die Entstehung einer Adipositas fördern. So bestehen beispielsweise Chips aus einer bestimmten Mischung von Kohlenhydraten, Fett und Salz, angereichert durch Aroma- und Farbstoffe, Zucker und Gewürze. Diese Mischung wird auch "Fressformel" genannt und lässt uns nicht mehr aufhören zu essen, weil sie unser Sättigungsgefühl beeinträchtigt und das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert.
- Darm und Immunsystem: Ein Übermaß an Kochsalz hat auch Einfluss auf die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms. Eine Studie zeigt: Zu viel Kochsalz reduziert die Zahl der Laktobazillen im Darm deutlich, zugleich steigt die Zahl der sogenannten Th17-Helferzellen im Blut an. Diese Immunzellen stehen im Verdacht, den Blutdruck zu erhöhen sowie Entzündungen und Autoimmunerkrankungen zu fördern. Dass sich die Zahl der Th17-Zellen so massiv erhöht, weist auf eine Entzündungsreaktion im Körper hin. Das Mikrobiom scheint ein wichtiger Faktor für durch Salz beeinflusste Erkrankungen zu sein.
- In einer weiteren Studie konnte nachgewiesen werden, dass dauerhaft zu viel Salz die Mitochondrien, die Kraftwerke der menschlichen Zellen, stört. Das Natrium-Ion, das in die Immunzellen gelangt, führt zu einem Energiemangel und verändert die Zellen. Die Folge ist eine Überaktivierung. Dies kann für die Bekämpfung von Bakterien eine positive Reaktion sein, bedeutet aber möglicherweise zudem ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
Jeder Dritte ist "salzsensitiv"
Expertinnen und Experten schätzen, dass jeder Dritte zur Gruppe der "Salzsensitiven" gehört, bei den Menschen mit Bluthochdruck sogar jeder Zweite. Gelingt es, den Salzkonsum auf weniger als sechs Gramm pro Tag zu begrenzen, lässt sich bei diesen Menschen der Blutdruck um durchschnittlich fünf mmHg verringern. Das ist etwa so viel, wie ein Blutdruckmedikament erreichen kann. Doch die Wirkung der Salzreduktion ist unterschiedlich: Während jeder zweite Erkrankte mit einer deutlichen Senkung des Blutdrucks reagiert, profitieren andere kaum davon.
Hintergrund der Salzsensitivität: Normalerweise sind die Gefäße mit einer Schutzschicht überzogen, die Salz bindet. Bei Salzsensitiven ist diese Schicht ausgedünnt und kann darum Salz nicht gut aufnehmen. Das Salz zirkuliert dann so lange im Körper, bis es sich in den Nieren, am Herzen und im Gehirn ablagert. Ob ein Mensch salzsensitiv ist, kann mit einem Bluttest nachgewiesen werden. Der Test kann Betroffene warnen und motivieren, sich möglichst salzarm zu ernähren.
Studie: Schon kurzer Salzverzicht lässt Blutdruck sinken
Die gute Nachricht: Weniger Salz zu sich zu nehmen, zeigt schnell Wirkung auf den Blutdruck. Das belegt eine aktuelle Studie: Die Forscher teilten 200 Menschen zwischen 50 und 75 Jahren in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe bekam in der ersten Woche eine stark salzreduzierte Kost mit nur 1,25 Gramm Salz am Tag, während die andere Gruppe sich sehr salzreich ernährte. In der zweiten Woche war es dann umgekehrt. Das Ergebnis: In beiden Wochen hatten die Menschen aus der Gruppe, die sich salzarm ernährte, einen im Schnitt um 7 bis 8 mmHg niedrigeren Blutdruck als die Menschen aus der Gruppe, die viel Salz zu sich genommen hatte. Dies galt auch für die Probanden, die bereits Medikamente gegen Bluthochdruck einnahmen.
Experten und Expertinnen bewerten die Studie positiv: Zwar sei eine Salzreduktion auf nur 1,25 Gramm Salz am Tag im Alltag kaum praktikabel. Aber die Ergebnisse belegen, dass weniger Salz bei der Mehrheit der Menschen eine Wirkung hat.
Kaliumreiche Ernährung kann Blutdruck senken
Die Salze Natriumchlorid (Kochsalz) und Kaliumchlorid haben eine gegensätzliche Wirkung auf den Blutdruck. Während Natriumchlorid den Blutdruck steigert, kann eine kaliumreiche Ernährung bei Menschen mit Bluthochdruck blutdrucksenkend wirken und das Schlaganfallrisiko reduzieren. Eine erhöhte Kaliumzufuhr eignet sich allerdings nicht für Menschen mit schweren Nierenerkrankungen.
Lebensmittel mit viel Kalium bevorzugen
Zur Vorbeugung von Bluthochdruck und Schlaganfall empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, vermehrt Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen, die von Natur aus wenig Natrium, dafür aber viel Kalium enthalten:
- Gemüse und Obst sind generell reich an Kalium und gleichzeitig natriumarm, egal ob frisch oder tiefgefroren. Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi und Tomaten enthalten besonders viel Kalium.
- Noch höher ist der Kaliumgehalt in konzentrierter Form, zum Beispiel in Tomatenmark oder Trockenobst.
- Viel Kalium steckt zudem in Kartoffeln, Haselnüssen, Cashewkernen, Mandeln und Erdnüssen.
- Kaliumreiche Mehlsorten sind Dinkel-, Roggen-, und Buchweizenvollkornmehl.
- Auch Bitterschokolade hat einen hohen Kaliumgehalt.
Tipps für eine natriumarme Ernährung
Schon mit einfachen Maßnahmen lässt sich der Salzkonsum reduzieren. So gelingt die natriumarme Ernährung:
- Verarbeitete Lebensmittel meiden.
- Speisen zunächst mit Gewürzen und Kräutern abschmecken, das spart Salz ein.
- Salzkonsum ist Gewöhnungssache: Es dauert eine Weile, bis salzarme Gerichte angenehm würzig schmecken.
Kein absoluter Salzverzicht: Etwas Salz ist lebenswichtig
Ohne Salz geht es nicht: Es reguliert den Wasserhaushalt des Körpers, ist wichtig für die Verdauung und die Arbeit der Muskeln. Der Körper braucht die Elektrolyte Natrium und Chlorid, um den Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt aufrechtzuerhalten.
- Natrium (genauso wie Kalium) spielt eine entscheidende Rolle bei der Funktion von Nerven und Muskeln: Sie ermöglichen den Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen und damit die Weiterleitung von Nervenimpulsen - wichtig für Muskelkontraktionen, die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks.
- Natrium ist außerdem an aktiven Zelltransporten beteiligt.
- Chlorid ist Bestandteil der Magensäure.
- Auch für den Flüssigkeitshaushalt, die Verdauung und den Knochenbau benötigt der Körper Salz.
Ist zu wenig Natrium im Blut, droht ein Natriummangel mit Symptomen wie Schwindel, Übelkeit und Erbrechen. Besonders gefährdet sind ältere Menschen. Sie reagieren empfindlicher auf Schwankungen im Natriumspiegel als jüngere.
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