Blutdruck senken durch Sport: Isometrische Übungen und Co.
Regelmäßige Bewegung kann wirken wie ein Betablocker und den Blutdruck senken. Starke Belastungen gilt es dabei zu vermeiden. Isometrische Übungen und Ausdauersport sind besonders geeignet.
Langes Sitzen ist Gift für uns. Bewegungsmangel zusammen mit Stress und falscher Ernährung sind Hauptauslöser für Bluthochdruck.
Bewegung beeinflusst den Blutdruck positiv
Unser Herz-Kreislauf-System mag ein langsames, gleichmäßiges Ausdauertraining. Regelmäßige Ausdauereinheiten erweitern die Gefäße, machen sie wieder elastisch, wirken positiv auf den Fettstoffwechsel und haben sogar Einfluss auf das Nervensystem: Bewegung baut Stress ab. Sie wirkt damit wie ein Betablocker - senkt also den Blutdruck.
Sportarten, die mit hoher Anstrengung verbunden sind - etwa das Drücken oder Heben von schweren Gewichten -, eignen sich dagegen nicht, denn sie erzeugen immer wieder Blutdruckspitzen. Ähnliches gilt für Wettkampfsport unter Zeitdruck, aber auch fürs Kegeln oder für Kampfsport.
Isometrische Übungen sind am effektivsten
Wer seinen Blutdruck senken möchte, aber wenig Zeit für regelmäßiges Ausdauertraining hat, kann es mit isometrischen Übungen versuchen. Laut einer großen Übersichtsstudie im "British Journal of Sports" sind isometrische Übungen besonders wirksam gegen Bluthochdruck. Bei diesen statischen Kraftübungen wird eine bestimmte Position eingenommen und unter Spannung gehalten. Die Muskelgruppen sind für eine gewisse Zeit ohne sichtbare Bewegung angespannt. Zusammen mit der darauffolgenden Entspannungsphase senken diese Übungen den Blutdruck im Schnitt doppelt so gut wie andere Trainingsformen.
Es wird vermutet, dass durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung die Gefäße trainiert und elastischer werden. Denn in der Entspannungsphase kommt es zu einem plötzlichen Blutstrom. Schon dreimal pro Woche eine Viertelstunde isometrisches Training reicht aus. Je länger eine Position gehalten wird, desto effektiver ist das Training. Beliebte Übungen sind der Unterarmstütz (Plank) und der Wand-Sitz.
Das optimale Training
Optimal wäre es, Ausdauertraining und isometrische Übungen zu kombinieren. Für Menschen, die lange nicht trainiert haben, macht es Sinn, erst langsam zu starten. Schritt eins: so viel wie möglich zu Fuß gehen. Schon einfache Spaziergänge sind gut für die Gesundheit.
Schritt zwei: die Faustformel gegen Bluthochdruck beachten. Sie lautet "Ausdauer bei geringer Intensität". Für den Kreislauf effektiv sind längere Einheiten, mindestens 30 Minuten - jede Minute zählt. Passende Belastungen werden erreicht beimSchwimmen, Nordic Walking, beim leichten Joggen oder längeren Radfahren. Wichtig: Nicht die Geschwindigkeit oder geschaffte Strecke zählt, sondern das Training im richtigen Belastungsbereich für eine ausreichende Zeitspanne. Leistungsbereite Menschen verausgaben sich oft zu sehr und treiben dadurch den Puls zu hoch.
Trainingsherzfrequenz ermitteln
Für den Kreislauf günstig ist ein Training nach Herzfrequenz im sogenannten extensiven Ausdauerbereich. Dieser Bereich liegt deutlich unterhalb der maximalen Herzfrequenz und lässt sich durch die sogenannte Karvonen-Formel errechnen. Die maximale Herzfrequenz wird dazu am besten ergometrisch (durch den Arzt) ermittelt. Zur Orientierung an der optimalen Trainingsherzfrequenz ist eine Puls-Uhr sehr hilfreich.
Training und Entspannung gut ausbalancieren
Das Training sollte am besten fünfmal pro Woche stattfinden: Der Körper braucht regelmäßige Ausdauer-Einheiten, damit sich an den Rezeptoren in den Muskeln etwas verändert. Nur dann senkt das Training den Bluthochdruck.
Bei Ein- und Durchschlafstörungen ist es sinnvoll, das sportliche Training tagsüber beziehungsweise vor der Arbeit zu absolvieren. Abends lieber etwas Ruhiges machen: einen Waldspaziergang, Yoga, Qi Gong oder Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
Bei Übergewicht oder höherem Alter: Moderates Krafttraining integrieren
Menschen ab 40 und alle Betroffenen mit Übergewicht sollten Muskelaufbau ins Training einbeziehen, also moderates Krafttraining etwa zweimal pro Woche. Dabei sollten Belastungsspitzen unbedingt vermieden werden, die wären kontraproduktiv für den Blutdruck. Also keine schweren Gewichte stemmen!
Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport ist das Rudern. Es werden dabei ungefähr 80 Prozent der Körpermuskulatur beansprucht, was zugleich den Fettabbau unterstützt. Rudern schont die Gelenke und kann sogar helfen, Rückenschmerz vorzubeugen oder abzumildern. Es ist allerdings nicht für alle Menschen mit Bluthochdruck geeignet. Voraussetzung für den Einstieg in diese Sportart ist, dass die großen Gefäße im Bauch oder Brustkorb nicht erweitert sind.
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