Rückenschmerzen: Was bringen Dehnen und Krafttraining?

Stand: 11.04.2022 11:20 Uhr

Die Ursache von Rückenschmerzen steckt häufig in den Muskeln, Sehnen oder Faszien. Linderung verschaffen in vielen Fällen Strecken, Dehnen und Übungen zum Muskelaufbau.

Rückenprobleme sind eine Volkskrankheit: Zwei von drei Menschen in Deutschland sind davon betroffen. Die Ursache steckt dabei in der Regel aber nicht in den Knochen, sondern in den Weichteilen, also verkürzten Muskeln und verklebten Faszien - oder aber an überbeweglichen Gelenken. Beides kann zu Schmerzen in anderen Bereichen des Körpers führen. Bewegungstraining kann helfen.

Auf das Gleichgewicht kommt es an

Grundsätzlich gilt: Schmerzfrei wird und bleibt man, wenn Kräftigen und Dehnen im ausgewogenen Verhältnis stehen. Doch oft trainieren Betroffene instinktiv genau das Falsche: Muskulöse bauen weiter Muskeln auf, besonders Bewegliche lieben die Dehnung im Yogastudio oder bei der Gymnastik. Hilfreich wäre dagegen jeweils das Gegenteil: Bewegliche Menschen brauchen statt weiterer Dehnung Muskelkräftigung, da ihre Gelenke sonst schutzlos sind. Muskulöse Menschen brauchen dagegen gerade nicht noch mehr Muskeln, sondern mehr Beweglichkeit, also Dehnung. Ist die Balance hergestellt, verschwinden die Schmerzen.

Test: Sind meine Muskeln stark genug?

Zwei Selbsttests zeigen, ob die Muskulatur stark genug ist, die Gelenke zu schützen:

Versuchen Sie eine einbeinige Kniebeuge: Knickt das Knie ins X, spricht das für ein schwaches Bindegewebe. Sie sind beweglich, aber Ihre Muskeln sind zu schlapp und müssen trainiert werden.
Gelingt die einbeinige Kniebeuge nicht, stellen Sie sich vor einem Spiegel auf ein Bein. Achten Sie darauf, ob das Becken absackt und Sie schief stehen. Ist das der Fall, sind Ihre Muskeln zu schlapp und können Schmerzen im Rücken, in der Hüfte und in den Knien verursachen.

Gesäßmuskulatur entscheidend

Wichtig ist vor allem das Gesäß: Im Zentrum steht der große Po-Muskel (Gluteus maximus). Er ist als Umschaltstelle und Aufrichtmuskel verantwortlich für die Stabilität von Becken und Wirbelsäule, entscheidend für eine ausbalancierte Körperstatik und Voraussetzung für sportliche Erfolge. Oft aber ist ausgerechnet dieser Muskel durch vieles Sitzen, Muskelabbau im Alter und fehlendes Training zu schlapp. Und das kann zu einer Kettenreaktion nach oben mit einer Überlastung von Facettengelenken bis hin zum Bandscheibenvorfall führen, nach unten zu Schmerzen in der Hüfte und in den Knien. Denn ist der Gesäßmuskel zu schwach, dreht der Hüftbeuger (Iliopsoas) das Bein in die falsche Richtung.

Training: Übungen für das Gesäß

Mit zwei einfachen Übungen lässt sich der große Po-Muskel kräftigen:

Mit einem kleinen Theraband um die Schienbeine in die Kniebeuge gehen und in dieser Position seitliche Schritte machen.
Festhalten am Treppengeländer, und mit dem Theraband um die Schienbeine ein Bein im Ausfallschritt nach hinten ziehen. Das stärkt den Po-Muskel und dehnt zugleich.
Wer zum Beispiel nach einer Hüftgelenksoperation unter fehlender Kraft leidet, kann mit einer Treppenübung trainieren: Ein Bein aufstellen und das Becken auf der Seite des frei schwingenden Beines aktiv hochziehen und wieder herunterlassen.

Dehnen macht beweglicher

Beim Dehnen geht es darum, den Bewegungsradius unseres Körpers (Range of motion) zu erweitern. Ohne regelmäßige Dehnung oder Streckung können sich die Muskeln verkürzen und die die Muskeln wie ein Netz umgebenden Faszien verfestigen. Besonders oft passiert das bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. Verkleben Muskeln und Faszien miteinander, schränkt das unseren Bewegungsradius stark ein. Und da die Faszien wie eine Kette durch den ganzen Körper verlaufen, kann die Ursache der Rückenschmerzen eine Verkürzung in einer ganz anderen Körperregion sein. Durch Strecken und Dehnen lassen sich die Gelenke aus diesem Korsett befreien. Das Dehnen vergrößert die Gelenkspalten, das lindert Schmerzen und gelockert produzieren die Gelenke mehr Gelenkflüssigkeit, können besser arbeiten - der Körper wird ein Stück beweglicher.

Wichtig ist die Reihenfolge: Zunächst werden die Gelenke und Faszien gelockert, statisches Dehnen kommt erst am Schluss, vor allem erst nach dem Sport, denn sonst sind die Muskeln bei der sportlichen Betätigung nicht so leistungsfähig. Dehnen darf ruhig ein bisschen schmerzhaft sein, es muss zu spüren sein.

Krafttraining für die Tiefenmuskulatur

Der Spruch "Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz" hat durchaus einen wahren Hintergrund. Durch Krafttraining wird die Tiefenmuskulatur gestärkt, sodass sie die Wirbelsäule besser halten und stützen kann.

Physiotherapie

Wenn beim Training ein Schmerz überwunden werden muss, sollte es zunächst unter physiotherapeutischer Aufsicht durchgeführt werden. So ist sichergestellt, dass alle Übungen korrekt und gezielt durchgeführt werden und nicht noch zusätzliche Probleme auslösen.

Vorbeugung durch leichte Übungen

Um Rücken- und Gelenkproblemen vorzubeugen, können kleine Übungen im Alltag nützlich sein. Sie sollten einfach durchzuführen sein und Stretching, Faszienübungen und leichtes Krafttraining kombinieren.