Rundrücken: Diese Übungen helfen gegen den "Witwenbuckel"
Der Rundrücken gehört zu den häufigsten Haltungsschäden der Wirbelsäule und kann zu starken Schmerzen führen. Was sind Ursachen und Symptome? Wie wird der "Witwenbuckel" diagnostiziert und welche Übungen helfen?
Der Rundrücken gehört zu den häufigsten Haltungsschäden. In den meisten Fällen bewirken eine schlechte Körperhaltung und Bewegungsmangel, dass sich die Wirbelsäule zwischen Nacken und oberem Rücken auf Höhe der Schultern krümmt ("Buckel") und Beschwerden verursacht. Handelt es sich um eine reine Fehlhaltung, kann man den auch "Witwenbuckel" genannten Rundrücken mit einfachen Übungen wegtrainieren. Sind andere Erkrankungen die Ursache, zum Beispiel Osteoporose oder Morbus Bechterew, ist eine umfassende Therapie nötig.
Ursache: Wie entsteht ein Rundrücken?
Die Brustwirbelsäule ist von Natur aus nach hinten gekrümmt (physiologische Kyphose). Beträgt die Krümmung jedoch mehr als 40 Grad, spricht man von einem Rundrücken (Hyperkyphose). Dafür gibt es vor allem drei Ursachen:
- Muskuläres Ungleichgewicht im Bereich des Rumpfes: Vor allem die Brustmuskulatur neigt dazu, sich zu verkürzen. Sie zieht die Schultern dadurch nach vorn. Die Gegenspieler - Schultermuskulatur und obere Rückenmuskulatur - sind zu schwach, um dagegenzuhalten.
- Osteoporose: Bei der Knochenerkrankung kann sich der Rücken durch Wirbelbrüche verformen. Zur Behandlung gehören Physiotherapie, spezifische Medikamente sowie eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Calcium. Das Tragen eines angepassten Korsetts kann eine Korsettversorgung die Knochenheilung unterstützen und vor weiterer Verformung schützen.
- Morbus Bechterew: Bei der chronisch-entzündlichen rheumatischen Erkrankung können sich schmerzhafte Entzündungen über die Wirbelsäule ausbreiten und dazu führen, dass sich Gelenke versteifen und der Rücken unbeweglich wird. Wird die Krankheit rechtzeitig entdeckt, lässt sich die Bildung eines Rundrückens häufig mit entzündungshemmenden Medikamenten verhindern.
Hyperkyphose: Wer bekommt einen "Witwenbuckel"?
Belastende Lebensereignisse und psychische Anspannung im Alltag können eine Fehlhaltung mit nach vorne zusammengesunkenen Schultern verstärken, entsprechend dem Gefühl, eine große Last zu tragen oder sich dem Schicksal zu beugen, was auch in der Bezeichnung "Witwenbuckel" zum Ausdruck kommt. Als wichtigste körperliche Ursache gilt eine starre, nach vorn geneigte Haltung, wie am Schreibtisch und Handy oder beim Autofahren. Deshalb wird der Rundrücken auch als PC-Buckel oder Handy-Buckel beschrieben. Menschen jeden Alters, sogar schon Schülerinnen und Schüler, können unter den Folgen dieser Fehlhaltung leiden. Um trotz des gebeugten oberen Rückens nicht auf den Boden schauen zu müssen, sondern den Blick gerade nach vorne zu richten, wird in der Folge die Halswirbelsäule mit dem Kopf oftmals so nach vorn gestreckt, dass der siebte Halswirbel sichtbar hervortritt. Dies erinnert dann an eine Schildkrötenhaltung.
Welche Symptome verursacht ein krummer Rücken?
Ein Rundrücken ist nicht nur ein kosmetisches Problem: Das Vorstrecken des Kopfes üben den Schwerpunkt muss der Körper wieder ausgleichen. Um das auszubalancieren, gehen sie verstärkt ins Hohlkreuz und kippen dabei das Becken nach hinten, was zu Muskelverkürzungen und Verspannungen führt, die sich an der Lendenwirbelsäule schmerzhaft äußern und einen Beckenschiefstand verursachen können. Manche Betroffene haben aufgrund des Buckels das Gefühl, ihren Kopf nicht mehr halten zu können sowie Probleme, die Arme zu heben oder Ermüdungserscheinungen beim Tragen und Autofahren. Eine Bewegungsanalyse kann aufzeigen, welche Haltungsfehler zu einem Rundrücken und den entsprechenden Symptomen geführt haben.
Behandlung: Übungen für den Rundrücken
Das Fortschreiten einer Hyperkyphose lässt sich durch ein regelmäßiges Training der Bauch- und Rückenmuskulatur in den meisten Fällen aufhalten. Dabei gilt: Erst dehnen, dann stärken. Diese Übungen sollen den Rumpfbereich stabilisieren und die Wirbelsäule aufrichten:
- Schulterblätter zusammenziehen: Ellenbogen an den Rippenbogen anlegen, die Unterarme waagerecht zur Seite führen, zuerst ohne Gewicht oder Widerstand. Dabei erspüren, wie die sich vordere Rumpfmuskulatur dehnt und die Muskeln der Schulterblätter arbeiten. Später Schwierigkeitsgrad mit Trainingsbändern oder Gewichten erhöhen. Um den Rumpf dabei zu stabilisieren den Bauchnabel einziehen und den Beckenboden anspannen.
- Rückbeugen im Stehen: Die Schultern nach hinten ziehen und gleichzeitig die Brust nach vorn strecken.
- Rückbeugen auf dem Bauch: Die Beine ausstrecken und anspannen. Die Arme und Hände liegen eng am Körper an, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Der Blick ist nach unten gerichtet. Jetzt die Schultern mehrmals nach oben ziehen und wieder senken.
- Zur Dehnung der Brustmuskulatur einen Unterarm gegen eine Wand lehnen. Das gebeugte Ellenbogengelenk befindet sich dabei etwas über Schulterhöhe. Dann Oberkörper und Kopf so weit zur Gegenseite drehen, dass eine Dehnung der Brust spürbar ist.
Wie lange dauert es, einen Rundrücken wegzutrainieren?
In jedem Alter ist das Aufrichten der Wirbelsäule ein Stück weit wieder möglich. Jedoch muss man Übungen gegen einen Rundrücken regelmäßig, mindestens zweimal wöchentlich durchführen - dann können sich schon nach vier bis sechs Wochen Erfolge zeigen. Ganz wichtig: Dranbleiben, auch wenn die Beschwerden nachlassen. Schon nach drei Wochen Trainingspause kann es einen Rückfall geben. Außerdem sollte man im Alltag stets auf eine korrekte Sitzhaltung achten.
Welche Sitz- oder Schlafposition hilft gegen einen Rundrücken?
Beim Sitzen kann ein einfaches Kissen oder gerolltes Handtuch helfen, das die Wirbelsäule im Bereich der Lendenwirbelsäule (Lordose) stützt. Beim Schlafen kann man wenig machen, weil sich der Körper die bequemste Position aussucht.
Ist eine Operation gegen den Rundrücken sinnvoll?
Expertinnen und Experten raten zu Zurückhaltung bei solchen korrigierenden Eingriffen - denn diese können mehr schaden als nutzen. Die Operation eines Witwenbuckels sollte nur bei extremem Leidensdruck und klarer Indikation erfolgen.
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