Protein-Shakes zum Abnehmen: Worauf bei Eiweißpulver achten?
Diät-Drinks aus Eiweißpulver können Menschen mit starken Gewichtsproblemen helfen, rascher abzunehmen. Auch Ernährungsmediziner setzen solche Protein-Shakes gelegentlich ein - individuell abgestimmt.
Kaum noch überschaubar ist das Angebot an Abnehm-Shakes, auch Formula-Diäten genannt. Sie werden als Wundermittel gepriesen: Angeblich kurbeln sie die Fettverbrennung an und sorgen dafür, dass die Pfunde nur so purzeln. Die Proteine seien dabei gleichzeitig gut für den Muskelaufbau. Sind sie also eine gute Wahl vor dem Start der Bikini-Saison oder zum Einstieg in eine Diät?
Was ist eine Formula-Diät?
Gesundes Abnehmen erfolgt in der Regel durch geringere Kalorienzufuhr und mehr Bewegung. So verbrennt der Körper langsam, aber sicher das überschüssige Speicherfett. Um den Einstieg in eine langfristige Ernährungsumstellung zu erleichtern, kann eine Formula-Diät eingesetzt werden.
Dabei wird mindestens eine Mahlzeit am Tag durch einen speziellen Protein-Shake ersetzt, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Für Menschen mit sehr starkem Übergewicht oder einer Fettleber kann das eine sinnvolle Option sein - im Rahmen einer ernährungsmedizinischen Therapie . Denn der Einsatz solcher Produkte sollte nach einem individuellen, zeitlich genau definierten Plan ablaufen, der sich am Ausgangsgewicht, Grundumsatz und insbesondere an den möglichen Begleiterkrankungen und deren Medikation orientiert.
Die Formula-Diät darf nicht über- oder unterdosiert werden. Sonst bleibt die Gewichtsabnahme aus, der Hunger wird nicht genug gestillt und es kommt zum Muskelabbau. Nicht zuletzt sind Allergien gegen bestimmte Eiweiße - etwa Soja oder Milch - zu beachten.
Die Formula-Diät ist auf maximal zwölf Wochen begrenzt. Bei einer Dauer von mehr als 3 Wochen sollte immer ein Arzt oder eine Ärztin den Prozess begleiten.
Idealer Mix: Hochwertiges Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und Zucker
Die Auswahl des Protein-Shakes sollte aus kompetenter Hand erfolgen, denn es gibt zahlreiche Qualitätskriterien zu berücksichtigen. Wichtig ist, einen Shake zu nehmen, in dem viele Eiweiße und eventuell Fette vorhanden sind, aber wenig Kohlenhydrate und kein Zucker, so die Einschätzung von Ernährungsexperten. Ein guter Eiweiß-Shake sollte höchstens sieben Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Pulver enthalten.
Der Eiweißanteil sollte etwa 70 Prozent ausmachen. Es gibt Eiweiße tierischer Herkunft (Milch, Molke) und pflanzlicher Herkunft (Soja, Weizen). Die Qualität des enthaltenen Eiweißes ist entscheidend: Eine Mischung verschiedener Proteine ist sinnvoll, denn die kann der Körper am besten verwerten. Außerdem sollte auf ausreichende Ballaststoffe (etwa Inulin oder Beta-Glucan) geachtet werden, sonst droht Verstopfung. Viele Produkte enthalten zu wenig Ballaststoffe, am Tag sollte man mindestens 30 Gramm zu sich nehmen.
Wovon dagegen möglichst wenig drinstecken sollte, sind künstliche Aromen, Süßstoffe undZuckerersatzstoffe, Emulgatoren und Co. Solche Zusatzstoffe stehen im Verdacht, auf Dauer die Darmflora zu schädigen, was wiederum den Abnehmerfolg behindern und zu verschiedenen Beschwerden führen könnte.
Gesetzliche Vorgaben für die Protein-Shakes
Proteinpulver gibt es inzwischen in vielen verschiedenen Varianten überall zu kaufen. Solche, die für eine Formula- Diät geeignet sind, unterliegen gesetzlichen Vorgaben. Sie ersetzen schließlich Mahlzeiten und müssen eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherstellen. Die sogenannten "Mahlzeiten für eine gewichtskontrollierende Ernährung" müssen mindestens 200 und dürfen maximal 400 Kilokalorien (kcal) pro Portion enthalten. Außerdem ist der Gehalt an Fett, Protein und Kohlenhydraten vorgeschrieben, dazu kommen Vorgaben für Vitamine und Mineralstoffe. Beim Kauf kann man darauf achten, dass das Produkt als Mahlzeitenersatz gekennzeichnet ist.
Für wen Formula-Diäten nicht geeignet sind
Eine hohe Proteinzufuhr bedeutet mehr Arbeit für die Nieren. Wer eine Diät mit Protein-Shakes macht, sollte ausreichend trinken, um die Nieren zu schützen. Für Menschen mit Leber- oder Niereninsuffizienz sind Protein-Diäten nicht oder nur eingeschränkt geeignet. Auch bei Stoffwechselkrankheiten und in der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten. Generell gilt: Wer Vorerkrankungen hat, sollte vor dem Beginn der Diät ärztlichen Rat einholen.
Es ist allgemein ratsam, eine Formula-Diät von einer erfahrenen Fachkraft ernährungstherapeutisch begleiten zu lassen. Wer mit den Shakes abnehmen möchte, erreicht sein Ziel nämlich am besten, wenn die Formula individuell passend ausgewählt und richtig dosiert wird. Kuren mit medizinisch getesteten Shakes können auch verschrieben werden.
Ernährungsumstellung langfristig besser als Formula-Diät
Ernährungsmediziner verordnen Eiweiß-Shakes manchmal vorübergehend, betonen aber: Eine Formula-Diät ersetzt keine solide Ernährungsumstellung, die individuell passt und auch langfristig machbar ist. Denn für den Abnehmerfolg langfristig entscheidend sind zwei Faktoren: die dauerhafte Umstellung der Ernährung auf eine ausgewogene, gemüsebetonte Vollwertkost und viel Bewegung.
Protein-Shakes zum Muskelaufbau
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Leistungssportler, Schwangere und Ältere brauchen etwas mehr. Die meisten Menschen decken ihren Bedarf ganz ohne Protein-Shakes. Benötigt werden zusätzliche Proteine also in der Regel nicht. Proteinreiche Mahlzeiten können trotzdem helfen ein Kaloriendefizit zu erreichen, da Proteine gut sättigen. Dafür reicht es aber häufig schon aus, auf proteinhaltige Lebensmittel in den Mahlzeiten zu achten. Dazu gehören zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte, mageres Fleisch oder Fisch. Diese können auch den Muskelaufbau unterstützen, wenn ausreichend Kraftsport getrieben wird.
Eiweiß-Shakes selber machen
Gesunde Eiweißshakes als Ersatz für eine Hauptmahlzeit lassen sich mit geeigneten Rezepten auch selbst herstellen. Dabei können ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Kokosflocken oder Leinsamen zum Einsatz kommen. Ballaststoffe wirken zusätzlich sättigend und fördern die Verdauung.
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