Warum Sport bei Typ-1-Diabetes so wichtig ist
Körperliche Aktivität leistet bei Diabetes Typ 1 einen wichtigen Beitrag, um Folgeerkrankungen zu verhindern, und hilft, den Langzeit-Blutzucker besser einzustellen.
Ist der Langzeit-Blutzucker HbA1c nachhaltig zu hoch, drohen Gefäßschäden. Die Folge sind auf Dauer zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenstörungen, Netzhautschäden oder der sogenannte diabetische Fuß. Kommen Risikofaktoren wie Rauchen, Stress, Bluthochdruck, erhöhte Blutfette oder Bewegungsmangel hinzu, multipliziert sich das Herz-Kreislauf-Risiko.
Doch schon jegliche halbwegs anstrengende körperliche Tätigkeit senkt den Blutzuckerspiegel, verbessert die Durchblutung und beugt typischen Diabetes-Komplikationen vor. Bewegung an der frischen Luft schützt noch dazu vor Infekten und versorgt den Körper mit Vitamin D, das den Stoffwechsel und die Körperabwehr stabilisiert.
Wie Bewegung den Blutzucker verändert
Sobald die Muskeln arbeiten, benötigen sie als "Treibstoff" Glukose (gleich Traubenzucker oder Blutzucker). Muskeln verfügen über eigene Treibstoff-Lager, sogenannte Glykogen-Depots, aus denen sie sich bei Aktivität versorgen. Sind sie leer, besorgen sich die Muskelzellen den nötigen Nachschub aus dem Blut - das bedeutet, der Blutzuckerspiegel sinkt. Dieser Effekt hält noch bis zu zwei Tage nach einem anstrengenden Training an. So lange benötigen die Muskelzellen, um ihre leeren Energiespeicher mit Zucker aus dem Blut wieder aufzufüllen.
Vorsicht vor Unterzuckerung
Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen bei sportlicher Aktivität jedoch besonders aufpassen, weil ihr Körper den Blutzuckerspiegel nicht regulieren kann. Letzterer kann so schnell und so stark sinken, dass es zu einer gefährlichen Unterzuckerung kommt. Warnzeichen sind Herzjagen, Kribbeln, Schwäche, kalter Schweiß oder Heißhunger.
Diabetes Typ 1: Wichtige Tipps für den Sport
So beugen Sie Unterzuckerungen vor:
- Diabetes- und Sporttagebuch führen.
- SOS-Sportset mitnehmen mit ausreichend Not-BE (Softdrinks, Saft, Glukose-Gel, Traubenzucker).
- Vor, während und nach körperlicher Aktivität den Blutzuckerwert bestimmen: Ein Ausgangswert von 150-180 mg/dl gilt als ideal, bei gefährlichen Sportarten (etwa Klettern, Tauchen, Wildwasser-Kanu, Drachenfliegen) auch darüber, da Aufregung den Wert erhöhren kann.
- Insulindosis an Zeitpunkt, Dauer und Intensität des Trainings anpassen und/oder
- Kohlenhydratzufuhr erhöhen: langsam wirkende Kohlenhydrate (Müsli) 1 bis 2 Stunden vor Belastungsbeginn einnehmen, schnell wirkende (Traubenzucker, Saft) direkt vor der Belastung.
- Viel trinken! Bei Glukosewerten über 160 mg/dl benötigen Diabetiker mehr Flüssigkeit als Gesunde. Kohlenhydrathaltige Getränke sind am besten geeignet: Sie decken gleichermaßen den höheren Energie- und Flüssigkeitsbedarf.
- Der Muskelauffüll-Effekt kann noch 48 Stunden nach dem Sport Unterzuckerungen begünstigen.
Langzeit-Blutzucker (HbA1c) mit Sport senken
Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto stärker sinkt sein Blutzuckerspiegel. Muskeln haben selbst im Ruhezustand - wenn sie gar nicht benutzt werden - einen höheren Energieverbrauch als das Fettgewebe. Diabetiker sollten deshalb durch gezielte Kraftübungen Muskulatur aufbauen. Daneben ist regelmäßiges Ausdauertraining wichtig - Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Aqua-Jogging. Auch der Crosstrainer ermöglicht gelenkschonende Ausdauereinheiten. Optimal sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche: So hält der Blutzucker senkende Effekt durchgängig an. Schweißtreibende Gartenarbeit kann ebenfalls aus Ausdauertraining zählen.
Krafttraining zum Muskelaufbau
Fürs Krafttraining muss man nicht ins Fitnesstudio. Muskelaufbau-Übungen lassen sich problemlos zu Hause oder unterwegs ausführen, wenn man mit dem Eigengewicht des Körpers oder mit leicht transportablen Hilfsmitteln arbeitet. Dazu zählen Theraband oder gefüllte PET-Flaschen als Hantel.
Halteübungen lassen den Blutdruck stark steigen. Wer an Bluthochdruck leidet, sollte sich bei der Auswahl der Übungen beraten lassen und Sportarten wie Klettern oder Gewichtheben meiden.
Polyneuropathie: Übungen für bessere Durchblutung und Sensibilität
Drei kleine Übungen bei Polyneuropathie für jeden Tag - insgesamt zehn Minuten:
- Fußsohlen ausrollen: hinsetzen, einen Igelball oder eine Igelrolle auf den Boden legen und den Fuß darauf langsam nach vorn und hinten ausrollen, je 10-20 Wiederholungen pro Seite.
- Gegenstände mit den Füßen erfühlen und greifen: hinsetzen (oder im Stand festhalten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren). Leichte Gegenstände wie Murmeln, Lappen oder eine Zeitung auf den Boden legen und versuchen, sie mit dem Fuß hochzuheben. Beide Seiten
- Balancekissen mit Ball: eine Übung für Gleichgewicht, Koordination und Gangsicherheit. Dazu hüftbreit auf ein Balancekissen stellen, leicht die Knie beugen, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Einen kleinen Ball mit den Händen um die Körpermitte herumgeben. Steigerung 1: Die Füße enger zusammenstellen. Steigerung 2: Den Ball von einer Hand in die andere werfen.
Jede Bewegung im Alltag nützt
Bewusst die Treppe nutzen, statt mit dem Aufzug zu fahren, kleine Besorgungen mit dem Fahrrad erledigen, eine Bushaltestelle vor dem Ziel aussteigen und die restliche Strecke laufen: So lässt sich der Blutzuckerspiegel nebenbei im Alltag senken.
