Gemüse als Hauptgericht: Lecker und gesund
Um genügend Energie und Nährstoffe zu erhalten, brauchen wir knapp ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Um diesen Bedarf zu decken, ist pflanzliches Eiweiß völlig ausreichend, wenn man sich vielseitig ernährt. Sämtliche Hülsenfrüchte sowie viele Kohl- und Gemüsesorten enthalten Eiweiß. Zudem liefern pflanzliche Lebensmittel jede Menge sättigender und gesunder Ballaststoffe. Gemüse ist also mehr als nur eine Beilage - es eignet sich hervorragend als Hauptgericht. Visite stellt einige Fleisch-Alternativen vor.
Bohnen sind Ballaststoff-Lieferanten
Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern sehr viele Ballaststoffe. Diese machen schnell satt, wobei das Sättigungsgefühl lange anhält. Außerdem steckt in Bohnen viel Eisen, das wichtig für den Sauerstoff-Transport im Körper ist. Kalium ist ein weiterer gesunder Inhaltsstoff. Er reguliert den Blutdruck.
Kalorienarme Auberginen enthalten viel Kalzium
Auberginen enthalten sehr viele Ballaststoffe, aber nur wenig Kalorien - 100 Gramm haben nur 25 Kilokalorien. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Nudeln aus Hartweizengrieß hat 150 Kilokalorien. Außerdem liefert die Aubergine reichlich Kalzium für Knochen, Zähne und Nerven. Auch Vitamin B und C sind in der Eierpflanze enthalten.
Mit Kohlrabi gegen Heißhunger-Attacken
Kohlrabi hat sehr viele Ballaststoffe und Senföle. Die schützen vor Heißhunger-Attacken und machen uns stark gegen Viren und Bakterien. Wie in anderen Kohlsorten auch, steckt in den Knollen viel Vitamin C, außerdem die Vitamine A, B1, B2, B3 (Niacin), B7 (Biotin) und K und Folsäure (Vitamin B9). Außerdem liefert Kohlrabi Kalzium für den Knochenaufbau, Eisen für die Blutbildung und Magnesium für Muskeln und Herz.
Karotten: Jede Menge Betacarotin
In Karotten steckt mehr Betacarotin als in jedem anderen Gemüse. Der Körper wandelt Betacarotin in Vitamin A um. Das benötigt die Netzhaut des Auges, um hell und dunkel sehen zu können.
Sellerie entspannt die Blutgefäße
Sellerie ist ein typisches Wintergemüse. Es enthält viele Gerbstoffe, darum hilft Sellerie zum Beispiel gut bei Sodbrennen. Außerdem stecken in den Stangen viele Polyphenole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Blutgefäße entspannen. Auch die Vitamine A, B, C und E sind im Sellerie enthalten.
Quinoa: Jede Menge Eiweiß - und glutenfrei
Quinoa gilt aktuell als Super-Getreide. Dabei ist es gar kein Getreide, kann aber genauso verwendet werden. Quinoa ist glutenfrei und damit für Menschen gut geeignet, die wegen einer Gluten-Unverträglichkeit typische Getreidesorten wie zum Beispiel Weizen und Dinkel nicht vertragen oder auf diese verzichten wollen. Außerdem enthält Quinoa mehr ungesättigte Fettsäuren als beispielsweise Roggen oder Weizen und pro 100 Gramm rund 13 Gramm Eiweiß. Die Schale der Quinoasamen enthält Bitterstoffe, die in größeren Mengen gesundheitsschädlich sein können. Die im Handel erhältlichen Samen sind meist geschält, sollten vor der Zubereitung aber trotzdem gewaschen werden.
Protein-Quelle Haferflocken
Haferflocken, zum Beispiel für Gemüsebratlinge verwendet, sind eine hervorragende Protein-Quelle und lassen den Blutzuckerspiegel wegen des hohen Ballaststoff-Gehalts nur langsam steigen. Außerdem liefern sie dem Körper sehr viel Zink.
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