Essen bei Hitze: Gesunde Ernährung bei hohen Temperaturen
Sommerliche Temperaturen erfordern eine angepasste Ernährung. Wie man seinen Körper an heißen Tagen optimal und mit Genuss versorgt, zeigen die Ernährungsgewohnheiten in südlichen Ländern der Welt.
An heißen Tagen ist es wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten, um den Körper optimal zu unterstützen und den Flüssigkeits- und Nährstoffverlust auszugleichen. Grundsätzlich gilt: Auch wenn bei hohen Temperaturen das Hungergefühl oft nachlässt, sollte man weder Essen noch Trinken weglassen, sondern sich vollwertig ernähren, denn jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen. Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Suppen, Brühen und wasserreiches Obst und Gemüse helfen, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und den Elektrolytverlust auszugleichen.
Am besten orientiert man sich an den Ernährungsgewohnheiten in den Ländern, in denen die für uns ungewohnte Hitze zum Alltag gehört. Naheliegend ist zum Beispiel die vorwiegend pflanzliche, durch Fisch ergänzte mediterrane Küche.
Chilis sorgen für Abkühlung
Und noch ein Tipp: In vielen südlichen Ländern rund um die Welt gehören scharfe Chilischoten zu den besonders beliebten Nahrungsmitteln, denn die scharfe Schote kühlt den Körper ab, auch wenn es sich zunächst nicht so anfühlt: Das in den Chilis enthaltene Capsaicin bindet im Mund an Rezeptoren, die dem Gehirn melden, dass eine Hitzequelle im Mund sei. Deshalb haben wir zunächst das Gefühlt, uns würde heiß. Tatsächlich setzt gerade diese gefühlte Hitze aber eine Kühlreaktion des Körpers in Gang, die über vermehrte Schweißproduktion den Organismus abkühlt.
Tipps für ausgewogene Ernährung bei Hitze
Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung an heißen Tagen sind einige wichtige Punkte zu beachten:
- Ausreichend Flüssigkeit: Für die meisten Menschen heißt das mindestens 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag. Hilfreich sind Mineral- oder Leitungswasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees. Getränke mit Alkohol oder viel Zucker sollten eher gemieden werden, da sie dehydrierend wirken können. Wichtig: Wer Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf- oder Nierenleiden hat, sollte die richtige Trinkmenge mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen.
- Eiweißbedarf decken: Egal ob es heiß oder kalt ist: Pro Kilogramm Körpergewicht benötigen wir mindestens ein Gramm Eiweiß pro Tag, damit Muskeln und Knochen nicht leiden. Außerdem hält Eiweiß länger satt als zum Beispiel Kohlenhydrate in Weißmehlprodukten.
- Mehr salzen: Salz benötigen wir im Sommer etwas mehr, denn es sorgt dafür, dass unsere Zellen Flüssigkeit speichern. Wenn wir im Sommer viel schwitzen, verlieren wir auch viel Salz und nehmen so unseren Zellen die Möglichkeit, Wasser zu binden. Kopfschmerzen, Schwindelanfälle und Übelkeit bis hin zu Kreislaufversagen können die Folgen sein.
- Leichte Mahlzeiten: Leichte, gut verdauliche Speisen belasten den Körper nicht zusätzlich. Dazu gehören zum Beispiel frisches Obst, Gemüse, Salate, mageres Fleisch, Fisch oder vegetarische Proteinquellen wie gekochte Hülsenfrüchte.
- Wasser und Elektrolyte: Lebensmittel, die reich an Wasser und Elektrolyten wie Kalium und Magnesium sind, sind in der Hitze eine gute Wahl. Dazu gehören etwa Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Beeren und grünes Blattgemüse. Fenchel und Brokkoli zum Beispiel sind hervorragende Kalium-Lieferanten, das ist wichtig für die Reizweiterleitung in unsere Muskeln und Nerven. Ein zum Beispiel durch starkes Schwitzen verursachter Kalium-Mangel kann sich durch Konzentrationsstörungen und Müdigkeit bemerkbar machen, aber auch zu Herzrhythmusstörungen führen.
- Schwere und fettige Speisen meiden: Bei der Verdauung entsteht Hitze (nahrungsinduzierte Thermogenese). Je schwerer verdaulich eine Mahlzeit ist, desto mehr Energie müssen Magen und Darm aufwenden und desto mehr Hitze entsteht dabei. Deshalb wird uns von schwer verdaulichen Lebensmitteln oft noch heißer.
- Anstelle von großen Mahlzeiten besser weniger, dafür häufiger essen.
- Verzicht auf heiße Getränke: Kaffee oder Tee können den Körper zusätzlich aufheizen. Besser geeignet sind abgekühlte, lau- oder zimmerwarme Getränke.
- Auf lauwarme Speisen setzen: An heißen Tagen sollte man möglichst lauwarm essen, nicht heiß oder eiskalt. Denn alles, was wir zu uns nehmen, muss auf Körpertemperatur gebracht werden und das strengt den Körper an.
- Lange Lagerzeiten vermeiden: Bei hohen Temperaturen verderben viele Lebensmittel deutlich schneller, denn die Hitze begünstigt das Wachstum von Bakterien wie Salmonellen oder Campylobacter, Schimmel und anderen Mikroorganismen. Vor allem leicht verderbliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie frisches Obst und Gemüse sollten deshalb nicht zu lange bei Raumtemperatur stehen gelassen, sondern vor allem bei Hitze richtig gelagert und schnell verbraucht werden, um das Risiko von Lebensmittelvergiftungen und Magen-Darm-Erkrankungen zu minimieren. Kühlen Sie Reste schnell ab und lagern Sie sie im Kühlschrank.
Energiebedarf steigt bei Hitze leicht
Bei sehr großer Hitze nimmt der Energiebedarf minimal zu: Hitze über 30 °C bewirkt eine Zunahme des Grundumsatzes um 0,5 Prozent pro Grad Temperaturanstieg. Durch höhere Außentemperaturen und einen veränderten Hormonspiegel wird der Energieumsatz im Sommer grundsätzlich leicht gesteigert. Wer im Sommer insgesamt aktiver ist und sich mehr bewegt, verbraucht auch mehr Energie. Wer sich dagegen in der Hitze weniger bewegt, lieber im Schatten liegt oder sich schonen muss, hat einen geringeren Kalorienbedarf. Auf der anderen Seite führt plötzliche Kälte zu einer Steigerung des Energiebedarfs von zwei bis fünf Prozent, da der Körper mehr Wärme produzieren muss. Das erklärt zum Beispiel, warum ein heißer Tag im Schwimmbad mit vielen Zitterperioden nach dem Schwimmen so hungrig macht.
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