Gesund abnehmen bei Adipositas durch Ernährungsumstellung
Stand: 28.10.2024 21:00 Uhr
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Bei Übergewicht reicht Kalorienzählen allein nicht. Wer abnehmen will, muss Struktur in die Mahlzeiten bringen und seine Ernährung dauerhaft umstellen: mehr vom Richtigen essen, weniger vom Falschen.
Das Gewicht auf Dauer zu senken klappt nur mit einer Ernährungsumstellung - am besten in kleinen Schritten. Eine Umstellung ist keine Diät, sondern ein dauerhaftes Verändern von Routinen und Gewohnheiten. Dabei gehört auf den Prüfstand, was man isst, wann man isst und warum man isst. Der letzte Punkt ist für das Gelingen des Projekts oft mitentscheidend, denn Essen hat nicht nur die Funktion, Hunger zu stillen. Es stillt emotionale Bedürfnisse. Achtsam zu essen ist deshalb Teil des Erfolgs.
Bei Adipositas Zucker dauerhaft reduzieren
Eine Schlüsselrolle spielt außerdem der Umgang mit Süßigkeiten und mit Zucker in Fertiggerichten. Der Mensch ist auf Süßes programmiert. Vielen fällt es schwer, von heute auf morgen auf Zucker zu verzichten. Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder auch Stevia sind keine Lösung auf Dauer, denn sie erhalten den Süßhunger aufrecht und stehen im Verdacht, die Darmflora negativ zu verändern. Nachhaltig erfolgversprechend ist dagegen ein Umtrainieren des Geschmacks. Und das ist gar nicht so schwer.
Als "Einstieg in den Zucker-Ausstieg" bewährt sich meist die "Ausschleichmethode": Sie baut darauf, die Zunge langsam umzugewöhnen, indem man Süße Schritt für Schritt reduziert. Industriell hergestellte Produkte - vom Fruchtjoghurt bis zum Heringssalat, vom Ketchup bis zum Salatdressing - sind in der Regel übersüßt mit Zucker(ersatz)stoffen oder Süßstoffen. Bei der Ausschleichmethode beginnt man damit, Fertigprodukte mit Naturprodukten zu strecken. So wird beispielsweise einem Fruchtjoghurt (oder einem gekauften Joghurtdressing) Naturjoghurt beigemischt - zunächst ein Esslöffel, dann zwei und so weiter. Wer Nachtisch oder Kuchen zubereitet, reduziert die im Rezept angegebene Zuckermenge Schritt für Schritt immer mehr: Die meisten Kuchen- und Dessertrezepte funktionieren problemlos mit der halben Zuckermenge.
Manche bevorzugen die radikale Methode: Vorratskammer aufräumen und von heute auf morgen in ein neues Ernährungsleben starten. Was für wen funktioniert, ist Typsache. Ziel ist in jedem Fall, die Zunge wieder an natürliche Aromen zu gewöhnen und Fertig- und Convenience-Produkte im großen Stil aus der Küche zu verbannen. Denn wer frisch kocht, zum Beispiel nach unseren schlanken Rezepten, spart unnötige Kalorien und mit den richtigen Tipps auch unnötigen Aufwand. Ein guter Einstieg in die Ernährungsumstellung können Reistage sein: Tage mit drei Reismahlzeiten. Sie unterstützen das Abnehmen und sensibilisieren die Geschmacksnerven. Ähnlich funktionieren Hafertage.
Gitarrist Gerd S. hat einen BMI von 35 - und durch die überzähligen Kilos Rückenschmerzen, Sodbrennen, Frust. Sein Plan: Bauchfett runter, Gesundheit rauf! Doc Schäfer erklärt, wie das gelingt.
39 Min
Zum Abnehmen nur wenige Mahlzeiten essen - die aber gut satt machen
Eine Ernährungstherapie bei Übergewicht bedeutet vor allem:
Essen nur zu den Hauptmahlzeiten (also nur zwei- oder dreimal am Tag)
auf kalorienfreie Getränke umstellen (Wasser, Tees, schwarzer Kaffee)
konsequent kein Snacking mehr (das gilt auch für kalorienhaltige Getränke: kein Milchkaffee, Saft et cetera zwischendurch) - lieber zum Fördern der Fettverbrennung eine Methode des Intervallfastens umsetzen.
Stattdessen das Richtige essen, das auch satt macht (siehe Tabelle unten):
hochwertige Eiweißquellen (Eier, Fisch, mageres Geflügelfleisch, Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte und Pilze sorgen für lang anhaltende Sättigung).
Was essen bei Adipositas: Lebensmittel und Rezepte
Die richtige Ernährungsweise, um abzunehmen: Hier finden Sie geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Herunterladen).
Empfehlenswert: Leinöl*, Walnussöl*, Hanföl* (*Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht), Olivenöl, Rapsöl; wenig Butter; zum Braten: Kokosöl
Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Empfehlenswert: magerer Aufschnitt wie Corned Beef, geräucherte Putenbrust, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet
Nicht empfehlenswert: alle übrigen Wurstwaren (egal ob Leber-, Dauer-, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst); Teewurst/Streichwurst, Schinkenspeck; Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck und generell fettes Fleisch; paniertes Fleisch
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung wird von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
