Übungen gegen Schmerzen durch Hypermobilität
Beim HMS gilt es, Stabilität um die Wirbelsäule herum aufzubauen - durch Training der Tiefenmuskulatur, der sogenannten Musculi multifidii. Vibrations- und Kraftübungen helfen dabei.
Beim Hypermobilitätssyndrom sind die Gelenke überbeweglich, weil das Bindegewebe zu elastisch ist. Da sich die zu lockeren Bänder nicht straffen lassen, muss die umgebende Muskulatur gestärkt werden: Sie soll dadurch die Gelenke besser stützen und halten. Bei HMS-bedingten Rückenschmerzen ist es das Ziel der Bewegungstherapie, der Wirbelsäule mehr Stabilität zu verleihen. Hierzu muss man die kleinen Muskeln ansprechen, die die Wirbelsäule umgeben und stabilisieren: die sogenannten Musculi multifidii.
Vibrationstraining reizt die kleinen Muskeln
Diese kleinen Muskeln um die Wirbelsäule herum geben den Wirbelkörpern zusätzlichen Halt. Das Problem: Sie lassen sich nicht bewusst anspannen. Um zu wachsen, brauchen sie deshalb einen äußeren Impuls, zum Beispiel Vibration. Mit Wackelstäben lässt sich eine Vibration erzeugen, die auch diese kleinen Muskeln reizt.
Gleichgewichtsübungen stärken die Tiefenmuskulatur
Auch Training auf wackeligem Untergrund erreicht die kleinen Muskeln. Denn wenn wir ins Taumeln kommen, muss unsere Tiefenmuskulatur Ausgleichsbewegungen vornehmen. Genau das stärkt den Rücken. Trainingsgeräte wie ein Balance-Pad, Balancekreisel oder Wackelbrett kosten wenig, aber bringen viel für die Körperwahrnehmung und Stabilität. Auch Übungen im Einbeinstand auf einer zusammengerollten Fitnessmatte stärken die Körpermitte. Balancieren auf einem Balken, einer Slackline oder Zähneputzen auf einem Bein - jedes kleine Training stärkt die Musculi multifidii. Auf die winzigen automatischen Ausgleichsbewegungen kommt es an.
Hula-Hoop als Tiefenmuskel-Aufbautraining
Ein altes Trainingsgerät wird wieder hip: Mit einem Hula-Hoop-Reifen kann man mehrere kleinen Gruppe der Tiefenmuskulatur gleichzeitig ansteuern, ohne dass man große Bewegungen machen muss. Es geht darum, Muskeltonus aufzubauen: Um den Hula-Hoop-Reifen halten zu können, spannt man die großen Bauchmuskeln fest an. Je besser man den Ring kreisen lassen kann, desto mehr werden auch die tief liegenden kleinen Muskeln trainiert. Trainingssteigerung Nummer eins: ein Bein beim Kreisen anheben; Steigerung Nummer zwei: Beim Kreisenlassen langsam durch den Raum gehen.
Nur geeigneten Sport betreiben
Entscheidend für eine möglichst langfristige Beschwerdefreiheit ist Auswahl der richtigen Sportarten und eine gute Kontrolle bei der Ausführung der Bewegungen. Denn falsche Belastung strapaziert die überbeweglichen Gelenke und verursacht neue Schmerzen.
Nicht geeignet sind Sportarten mit schnellen, kräftigen Bewegungen wie Joggen und Springen. Meiden sollten Betroffene außerdem schwere Lasten, schnellen Richtungswechsel und vor allem Kontaktsportarten. Auch Dehnungen, die über die betroffenen Gelenke gehen, allgemeines Krafttraining, Yoga und Massagen können Probleme verursachen.
Nordic Walking dagegen trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern hat noch einen großen Vorteil: Durch die gegenläufigen Bewegungen wird die diagonale Körperkern-Stabilität gefordert - das forcierte Gehen mit Stöcken stärkt damit auch den Rücken. Zu den allgemein geeigneten Sportarten zählen zudem Wassergymnastik, Pilates und Tai Chi.
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