Homeoffice: So bleiben Sie fit und gesund
Wer jeden Tag von zu Hause arbeitet, leidet oft unter Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Was lässt sich im Homeoffice für die Gesundheit tun? Tipps für gesundes und konzentriertes Arbeiten.
Im eigenen Arbeitszimmer oder improvisiert im Schlafzimmer oder am Küchentisch: Seit Beginn der Corona-Pandemie ist mobiles Arbeiten von zu Hause für viele der Normalzustand. Doch obwohl das Homeoffice Vorteile mit sich bringt, bleibt einiges auf der Strecke: der Plausch mit den Kolleginnen und Kollegen, das gemeinsame Mittagessen in der Kantine, der kurze direkte Austausch. Viele fühlen sich nicht mehr einem Team zugehörig, sondern als Einzelkämpfer. Zudem machen die lange Bildschirmarbeit und der Bewegungsmangel müde.
Häufiges Lüften für gute Sauerstoffversorgung
Wer stundenlang im Homeoffice sitzt, ist irgendwann von verbrauchter Luft umgeben. Je weniger Sauerstoff in der Raumluft ist, umso schwerer fällt es sich zu konzentrieren. Müdigkeit, Gähnen oder Kopfschmerzen können die Folge sein. Deshalb sollte man regelmäßig lüften. Das bedeutet, mehrmals am Tag stoß- oder querlüften. Besonders während der Heizperiode mit trockenem Raumklima ist das wichtig.
Koffein nur in Maßen: Kaffee bewusst genießen
Koffein macht wach, aber nur kurzzeitig und in geringer Menge. Wer zu viel Kaffee trinkt, bewirkt das Gegenteil und wird müde und unkonzentriert. Deshalb sollte man die Tasse am Morgen oder den Espresso nach dem Essen bewusst und nicht während des Arbeitens genießen. Am besten nimmt man sich dafür eine Pause.
Besonders am Vormittag viel Wasser trinken
Der Körper braucht durchschnittlich eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag. Trinken sollte man über den Tag verteilt, vor allem am Vormittag. Wer einen Großteil des täglichen Bedarfs am Vormittag deckt, kann Müdigkeit und Kopfschmerzen am Nachmittag vorbeugen. Statt sich eine Wasserflasche auf den Tisch zu stellen, sollte man sich jedes Glas Wasser einzeln holen, so sorgt man gleich auch für etwas Bewegung. Gleiches gilt für die Tasse Tee in der kalten Jahreszeit.
Gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen
Wer schwer und viel isst, belastet seine Verdauung und wird müde und unkonzentriert. Um fit zu bleiben, braucht es eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse und Ballaststoffen. Diese sind vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Zum Frühstück ein Müsli mit frischen Früchten, mittags Gemüse-Pasta: Auch zu Hause lassen sich gesunde und leichte Gerichte schnell zubereiten. Äpfel, Nüsse oder Möhren sind ein guter Snack für zwischendurch. Wichtig ist, sich vom Bildschirm wegzusetzen und bewusst zu essen.
Bewegung gegen Verspannungen und Rückenschmerzen
Die starre Haltung vor dem Bildschirm kann zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Zudem nimmt die Konzentrationsfähigkeit schon nach wenigen Stunden ab. Deshalb gilt es, sich im Arbeitsalltag möglichst viel zu bewegen und damit den Kreislauf in Schwung zu bringen. Etwa beim Telefonieren oder Lesen aufstehen, sich ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee holen oder den Drucker weit entfernt aufstellen. Kleine Übungen zwischendurch - auch am Schreibtisch - helfen gegen Verspannungen. Grundsätzlich sollte man regelmäßig Sport treiben.
Ausreichend Schlaf: Vor Bettruhe keine Displays benutzen
Ein erholsamer Schlaf ist notwendig, damit Gehirn und Körper leistungsfähig sind. Wer täglich zur selben Zeit ins Bett geht und ausreichend schläft, wacht morgens frischer und erholter auf. Vielen fällt es vor allem nach einem Tag vor dem Bildschirm am Abend schwer, zur Ruhe zu kommen. Zeitig vor dem Schlafengehen keine Smartphones oder Tablets mehr nutzen, die leuchtenden Displays beeinträchtigen den Tag-Nacht-Rhythmus und führen zu Einschlafproblemen. Stattdessen lieber ein Buch lesen, es sollte allerdings nicht zu spannend sein.
Auszeiten und Entspannungsübungen gegen Stress
Andauernder Stress stört Stoffwechsel und Schlaf. Eine tägliche Auszeit nur für sich selbst ist ein geeignetes Ritual, um abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Mentale Entspannungstechniken können dabei helfen und zugleich die Konzentration verbessern. Einfache Achtsamkeitsübungen wirken gegen Stress und haben positive Effekte auf das Immunsystem und können Depressionen und Ängsten vorbeugen. Auch Sport und Bewegung sorgen für körperliche und geistige Entspannung.
Soziale Kontakte über Gespräche pflegen
Im Homeoffice können Gefühle der Isolation und Einsamkeit entstehen und zu Antriebslosigkeit und Müdigkeit führen. Kontakte zu den Kolleginnen und Kollegen können helfen und lassen sich trotz der räumlichen Distanz aufrechterhalten. Wer zum Telefon greift, statt eine E-Mail zu schreiben oder zu chatten, kann zwischendurch einen kleinen Plausch halten. Auch zu einer gemeinsamen Pause am Telefon oder im Videoanruf kann man sich verabreden, um zusammen Kaffee zu trinken, Mittag zu essen und sich auszutauschen.
