Wechseljahre: Ernährung kann Beschwerden lindern

Stand: 30.10.2024 16:16 Uhr | vom

In den Wechseljahren leiden viele Frauen etwa an Schlafstörungen, Schweißausbrüchen und Hitzewallungen. Viele Beschwerden lassen sich mit der richtigen Ernährung und passenden Rezepten lindern.

Um das 50. Lebensjahr kommen Frauen in die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt. In den Jahren vor und nach der letzten Monatsblutung (Menopause) verändert sich der weibliche Hormonhaushalt deutlich. Immer seltener kommt es zum Eisprung, die Gelbkörperhormone sinken, die Menstruation wird unregelmäßig. Jetzt spielen die Östrogene verrückt, bevor der weibliche Zyklus endet und dauerhaft weniger Östrogene gebildet werden. In dieser Umstellungsphase können Beschwerden wie beispielsweise Schlafstörungen, Schweißausbrüche und Hitzewallungen auftreten.

Wechseljahre: Höheres Risiko für Krankheiten

Eine 50-jährige Frau braucht täglich rund 400 Kalorien weniger als eine 25-Jährige. Denn mit zunehmendem Alter schwindet die Muskelmasse. Dafür wachsen die Fettspeicher, insbesondere am Bauch. Bauchfett setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei und erhöht dadurch das Risiko für:

• Gefäßerkrankungen
• Diabetes
• Tumoren an Darm, Nieren, Bauchspeicheldrüse, Brust und Gebärmutter.

Das Risiko für einen Herzinfarkt steigt in den Wechseljahren dadurch, dass die positive Wirkung des Östrogens auf Blutdruck und Cholesterinspiegel wegfällt. Nach der Menopause sinkt die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins im Blut, die des schädlichen LDL-Cholesterins steigt - auch bei schlanken Frauen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Häufig steigt das Gewicht in den Wechseljahren - Abnehmen wird in dieser Phase nicht leichter. Zur Gewichtskontrolle sollten Frauen Kalorien an der richtigen Stelle einsparen:

• "Leere" Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und Süßem sollten zur Ausnahme werden.
• Vollwertprodukte und die aromenreiche Mittelmeerküche versorgen den Körper mit vielen unverzichtbaren Nährstoffen.
• Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Arterien - Fettfisch wie Lachs, Hering und Makrele gehört daher mehrmals wöchentlich auf den Speiseplan.
• Empfehlenswert sind gesunde Öle mit hohem Gehalt an gesunden Fettsäuren und wertvollen Pflanzenstoffen, zum Beispiel Walnussöl, Olivenöl, Weizenkeimöl oder Leinöl.

Eiweiß für den Erhalt der Muskeln in den Wechseljahren

Für den Erhalt der Muskeln in den Wechseljahren ist eine proteinreiche Ernährung ideal. Tierisches Eiweiß enthalten beispielsweise:

• helles Fleisch
• Fisch
• Eier
• Quark
• Joghurt
• Hartkäse
• Milch

Viel pflanzliches Eiweiß steckt zum Beispiel in Sojaprodukten und generell in Hülsenfrüchten.

Kalzium gegen Knochenabbau

Im Blick haben sollten Frauen in den Wechseljahren ihren Kalziumbedarf. Das fehlende Östrogen führt zu Abbauprozessen in den Knochen. Die lassen sich aber durch viel Bewegung, am besten im Freien, und durch ausreichende Kalziumzufuhr verlangsamen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 1.000 Milligramm mit der Nahrung aufzunehmen.

Viel Kalzium steckt in Hartkäse wie Emmentaler oder Bergkäse mit rund 300 Milligramm pro Scheibe. Zum Frühstück ein Naturjoghurt, zwischendurch ein paar Nüsse und vor dem Schlafengehen ein kleines Glas Milch - so wird der Tageskalziumbedarf gedeckt.

Wichtig: Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme. Nur im Sommer kann unsere Haut tagsüber im Freien genug davon selbst produzieren. Im Winter werden die körpereigenen Vorräte dann oft verbraucht, ein Vitamin-D-Mangel entsteht.

Ballaststoffe gegen Verdauungsbeschwerden

Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren Verdauungsbeschwerden. Der Rückgang der Östrogene kann zu Darmträgheit und Verstopfung führen. Ballaststoffe fördern die Verdauung. Mindestens 30 Gramm davon am Tag sind empfohlen - das ist durch den Verzehr von Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und ausreichend Gemüse leicht zu erreichen.

Wer Müsli und Rohkost nicht so gut verträgt, sollte auf Getreidebreis und schonend Gedämpftes umsteigen. Rohkost wie Obst, Salat oder Gemüse am besten nicht mehr abends essen, damit sich der Darm über Nacht ausruhen kann.

Bei trägem Darm helfen Joghurt, Quark und in Milchsäure eingelegtes Gemüse wie Salzgurke oder Sauerkraut. Zu meiden sind Weißmehlprodukte, Schokolade und Bananen.

Wechseljahresbeschwerden: Isoflavone und Lignane wirken wie Östrogen

Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe (Phytohormone), die im Körper die Wirkung des Östrogens nachahmen können. Sie sind beispielsweise in Sojaprodukten enthalten. Auch in heimischen Gewächsen findet man ähnliche Substanzen (Lignane) - zum Beispiel in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Getreide, Beeren, Kernobst und Salaten.

Ätherische Öle hemmen Schweiß-Produktion

Auch Granatäpfeln und traditionellen Heilpflanzen wie Salbei wird eine positive Wirkung bei Beschwerden in den Wechseljahren zugeschrieben. Die ätherischen Öle in Salbeitee hemmen die Nervenenden der Schweißdrüsen, die so weniger Schweiß produzieren. Auch Hopfen, Frauenmantel und Traubensilberkerze enthalten Phytohormone. Sie gelten als bewährte Naturheilmittel in den Wechseljahren.

Was essen in den Wechseljahren? Lebensmittel und Rezepte

Essen für mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren: Unten findet sich eine Auswahl an allgemein geeigneten Rezepten und Lebensmitteln (auch zum PDF-Download zum Ausdrucken). Bestehen bereits Vorerkrankungen, sind dafür besondere Empfehlungen zu beachten.