Was tun gegen Schlafstörungen?

Stand: 31.01.2023 19:06 Uhr

Schlafstörungen können eine Reihe negativer Auswirkungen auf den Körper haben. Was kann man tun, um sie zu bekämpfen und wieder besser zu schlafen?

Sind Vorerkrankungen, das Restless-Legs-Syndrom und Schnarchen als Ursachen von Schlafstörungen ausgeschlossen, empfehlen Medizinerinnen und Mediziner verschiedene mögliche Maßnahmen:

Restriktionstherapie: Ziel ist es, einen möglichst hohen Schlafdruck aufzubauen. Dazu gehen Betroffene später als gewöhnlich ins Bett und stehen früher auf. Dadurch soll sich die im Bett verbrachte Zeit der tatsächlichen geschlafenen Zeit annähern. Die Schlafdauer sollte mindestens sechs Stunden betragen. Die Therapie darf nur unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden. Sie gilt als wirksam, aber anspruchsvoll - viele Betroffene brechen sie ab.
Entspannungsverfahren: Schon mit 30 Minuten Meditation pro Tag können Betroffene lernen, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen, auch wenn sie beim Einschlafen unter Zeitdruck stehen. Auch Autogenes Training und die Progressive Muskelentspannung können helfen.
Schlafmittel: Schlafmittel sollte nur über einen kurzen Zeitraum und in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.
Antidepressiva: Ebenfalls schlaffördernd in kleinen Dosen sind Antidepressiva. Sie sollten nur in Absprache mit dem Arzt genommen werden. Die Wirkung tritt in der Regel erst nach Tagen bis Wochen ein.
Naturmedizin: Ein Spaziergang vor dem Schlafengehen, ein Fußbad, um die Füße zu wärmen, vier Stunden vor dem Schlafen nichts essen oder Heilpflanzen wie Passionsblume, Hopfen, Lavendel, Baldrian und Melisse wirken leicht schlafanregend.
Digitale Angebote: Eine Schlaf-App kann dabei helfen, den „Einschlafdruck“ zu nehmen und die Schlafgewohnheiten zu verändern, zum Beispiel später ins Bett zu gehen.
Bei Frauen in den Wechseljahren könne zeitweise eine Hormontherapie sinnvoll sein.

Tipps für gesunden Schlaf

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin gibt diese Empfehlungen für einen gesunden Schlaf:

Jeden Tag um dieselbe Zeit aufstehen.
In einem bequemen Bett schlafen.
Schlafzimmer richtig abdunkeln, zum Beispiel Wecker mit heller Anzeige zur Seite stellen.
Nur schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist.
Regelmäßig Sport treiben, allerdings keinen zu belastenden Sport am Abend.
Vor dem Zubettgehen Entspannungsrituale durchführen, zum Beispiel 30 Minuten Meditation.
Mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente einnehmen. Kurz vor dem Schlafen nicht rauchen.
Mittagsschlaf vermeiden.
Alkoholkonsum reduzieren oder ganz auf Alkohol verzichten.
Schlaftabletten vermeiden oder sparsam einsetzen, maximal zehn Tage in Folge. Nie zusammen mit Alkohol einnehmen.
Aufstehen oder Lesen, wenn man nicht einschlafen kann.
Beim Einschlafen nicht auf die Uhr schauen, damit kein Zeitdruck entsteht.