Jogging für Anfänger: So gelingt der Laufstart
Jogging ist gesund, unkompliziert, kann beim Abnehmen helfen und dabei richtig Spaß machen. Worauf Anfänger vor dem Laufstart achten sollten, wie sie richtig trainieren und wie es gelingt, motiviert zu bleiben.
Joggen stärkt das Herz, zwei Drittel aller anderen Muskeln und das Immunsystem. Außerdem baut Laufen Stress ab und verbessert die Lungenfunktion. Es ist unkompliziert und im Prinzip kann jede und jeder in jedem Alter mit dem Jogging anfangen. Klingt gut? Noch ein paar Tipps und es kann losgehen.
Joggen für Anfänger - was braucht man zum Laufstart?
Für den Anfang brauchen Läuferinnen und Läufer keine große Ausrüstung: eine atmungsaktive Sporthose und am besten ein Funktionsshirt, das den Schweiß abtransportiert sowie gute Sportschuhe oder - noch besser - spezielle Laufschuhe. Dazu möglichst im Fachgeschäft beraten lassen. Im Winter tragen Läuferinnen und Läufer am besten Handschuhe und eine Mütze sowie helle Kleidung oder Reflektoren.
Jogging: Worauf Einsteiger achten sollten
Wer älter als 35 ist, sehr lange keinen Sport getrieben hat, übergewichtig ist oder eine chronische Erkrankung wie Asthma oder Diabetes hat, sollte sich vor der ersten Laufrunde einmal ärztlich durchchecken lassen. Wer grünes Licht bekommen hat, kann loslegen. Aber Achtung: trotzdem langsam laufen und vor dem Training kurz aufwärmen. Das Lauftempo sollte so sein, dass man durch die Nase atmen und sich mit einer Laufpartnerin oder einem Laufpartner locker unterhalten kann. Außerdem kann man sich gut an seinem Puls orientieren: Als Faustformel für einen guten Trainingspuls für Anfänger gilt: 180 minus das Lebensalter. Demnach ist ein Puls von ungefähr 140 für 40-Jährige für den Anfang optimal, mit 55 Jahren sollte man etwa bei 125 liegen.
Wie lange sollten Anfänger joggen gehen?
Der Körper - genauer gesagt Sehnen, Bänder, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System - muss sich an die Belastung erst gewöhnen. Gerade für Einsteiger ist es deshalb wichtig, sich nicht zu überfordern. Neben dem richtigen Tempo heißt das auch: besser erst mal kurze Strecken laufen, und diese mit Gehstrecken kombinieren, dafür aber ruhig drei- bis viermal pro Woche joggen gehen. Empfehlenswert für die ersten acht Wochen ist zum Beispiel folgender Plan (auch zum Download):
- Woche 1: 10 mal 1 Minute joggen, dazwischen jeweils eine Minute gehen
- Woche 2: 10 mal zwei Minuten joggen, dazwischen jeweils eine Minute gehen
- Woche 3: 8 mal 3 Minuten joggen, dazwischen jeweils eine Minute gehen
- Woche 4: 7 mal 4 Minuten joggen, dazwischen jeweils eine Minute gehen
- Woche 5: 5 mal 6 Minuten joggen, dazwischen jeweils eine Minute gehen
- Woche 6: 4 mal 8 Minuten joggen, dazwischen jeweils eine Minute gehen
- Woche 7: 3 mal 10 Minuten joggen, dazwischen jeweils eine Minute gehen
- Woche 8: 30 Minuten am Stück joggen
Knieschmerzen beim Joggen: Anzeichen für Übertraining
Um einem Übertraining vorzubeugen und dem Körper die Chance zu geben, sich der neuen Belastung anzupassen, sollten Laufanfängerinnen und -anfänger zwischen den Joggingrunden 36 bis 48 Stunden Pause machen. Ebenfalls wichtig: Ausreichend trinken und über eine gesunde und ausgewogene Ernährung den Körper mit allen notwendigen Nähr- und Mineralstoffen versorgen. Anzeichen für zu viel Training können ständige Erkältungen, schlechter Schlaf, schlechte Stimmung und Erschöpfung sein. Auch beim Joggen selbst kann sich eine Überlastung bemerkbar machen - zum Beispiel durch Knieschmerzen. Mögliche Ursachen sind das sogenannte Läuferknie oder auch eine Entzündung des Schleimbeutels im Knie. Wer Schmerzen hat, geht am besten zur Ärztin oder zum Arzt.
Mit Jogging abnehmen? Kalorienverbrauch beim Laufen
So schön es ist, an der frischen Luft unterwegs zu sein - viele erhoffen sich vom Laufen natürlich noch mehr: dass die Kilos purzeln. Fakt ist: Laufen verbrennt Kalorien. Wie viele, das hängt von Faktoren wie Tempo, Dauer, Gewicht, Alter und Geschlecht ab. Ein Beispiel: Eine Frau, die 65 Kilo wiegt und eine Stunde mit 9 km/h läuft, verbrennt 520 Kalorien. Ein Mann, der 80 Kilo wiegt, verbrennt bei gleicher Geschwindigkeit und Dauer 640 Kalorien. Laufen diese beiden deutlich schneller – gut 13 km/h - verbraucht die Frau 780 Kalorien, der Mann 960 Kalorien. Wichtig ist beim Abnehmen aber vor allem, auf seine Ernährung zu achten.
Motiviert joggen: So hat der Schweinehund keine Chance
Das kennen wir wohl fast alle: Am Anfang ist die Motivation noch riesig, aber nach einer Weile macht man es sich lieber auf der Couch gemütlich. Ein paar Tipps, damit der innere Schweinehund keine Chance hat:
- Routinen entwickeln: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Mit festen Terminen wird das Joggen auch ein fester Bestandteil des Alltags.
- Ziele setzen: Kleine, messbare Ziele steigern die Motivation. Ein Beispiel: Statt "Ich will abnehmen" ist "Ich möchte in drei Monaten fünf Kilo verlieren" ein überschaubares und auch messbares Ziel. Wichtig ist natürlich, realistisch zu bleiben.
- Sich belohnen: Ist ein Etappenziel erreicht oder der Schweinehund einmal mehr erfolgreich überwunden, darf man sich ruhig etwas gönnen.
- Nicht alleine joggen: Wer eine Partnerin, einen Partner oder eine Gruppe zum Joggen hat, schafft mit Verabredungen zum gemeinsamen Training Verbindlichkeit und bleibt eher am Ball.
- Für Abwechslung sorgen: Immer mal eine neue Strecke zu laufen oder eine neue Playlist beim Laufen zu hören kann motivieren und macht gute Laune.
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