Yoga: Sanfte Übungen für Körper und Geist
Yoga dehnt und stärkt die Muskeln, wirkt schmerzlindernd und stressreduzierend. Anfängerinnen und Anfänger starten sanft, regelmäßiges Üben wirkt positiv auf das Nervensystem.
Der Begriff Yoga leitet sich von dem Sanskrit-Wort "yui" ab, was auf Deutsch so viel bedeutet wie verbinden oder vereinigen. Beim Yoga geht es weitestgehend um die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele. Die vielen verschiedenen Formen des Yoga umfassen sowohl geistige Übungen (Meditation) als auch körperliche Übungen, die sogenannten Asanas, die sich von Jung und Alt auch zu Hause durchführen lassen - zum Beispiel unter Anleitung von Online-Trainerinnen und -Trainern.
Yoga-Stile: Hatha-, Kundalini-, Yin- und Yang-Yoga
Es gibt sehr viele verschiedene Yoga-Arten. Zu den bekanntesten gehören:
- Hatha-Yoga ist die wohl populärste Yoga-Richtung weltweit. Dabei stehen langsame und entspannte Körper- und Atemübungen im Vordergrund.
- Kundalini-Yoga ist eine spirituellere Form des Yoga mit vielen Atem- und Meditationstechniken.
- Yin-Yoga umfasst sanfte, passive Übungen, die vorwiegend liegend oder sitzend ausgeführt und mehre Minuten lang gehalten werden. Im Gegensatz dazu ist Yang-Yoga ein dynamischer Yoga-Stil.
Yoga kann Stress und Ängste reduzieren
Yoga hat eine stressreduzierende Wirkung: Die Übungen aktivieren gezielt den Parasympathikus, der im vegetativen Nervensystem die Rolle des "Ruhenervs" einnimmt. Das heißt, er dämpft bestimmte Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung und sorgt für Entspannung und Erholung. Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird dabei vermindert. Wer Yogaübungen regelmäßig ausführt, kann den Blutdruck so beeinflussen, dass Medikamente bei Bluthochdruck unter Umständen nicht mehr nötig sind. Zudem schüttet das Gehirn beim Yoga mehr Gamma-Aminobuttersäure aus - ein Botenstoff, der zur Entspannung beiträgt. So kann Yoga sogar bei psychischen Erkrankungen wie einem Angstsyndrom helfen.
Training für eine gesunde Körperhaltung
Hinzu kommt, dass beim Yoga auch Muskeln, Bänder und Faszien gedehnt und die Muskeln trainiert werden. Besonders die tieferliegenden Muskeln und Muskelgruppen lassen sich ansteuern. Und die Selbstwahrnehmung verändert sich: Wer Rückenschmerzen und Nackenbeschwerden hat und regelmäßig Yoga macht, korrigiert auch im Alltag häufiger eine ungesunde Körperhaltung - zum Beispiel beim Sitzen am Schreibtisch. So lassen sich chronische Schmerzen bekämpfen.
Yoga für Ältere: Gelenkschmiere, Muskelkraft und Sturzprophylaxe
Eine Altersgrenze gibt es beim Yoga nicht. Gerade für ältere Menschen ist es wichtig, überhaupt zu trainieren, damit die Gelenke nicht immer unbeweglicher werden. Sanfte Bewegung reduziert akute Schmerzen, sorgt für Verbesserung der Gelenkfunktion und gibt Muskelkraft. Das hilft bei der Alltagsbewältigung und ist eine gute Sturzprophylaxe.
Wer Angst hat, dass es schmerzt und knirscht, kann mit den sanften Bewegungen herausfinden, wo die Grenze ist und ob es nicht sogar hilft, diese leicht zu überschreiten. So empfiehlt die internationale Arthrose-Gesellschaft OARS Bewegung bei Arthrose, auch wenn es anfangs schmerzt. Yogaübungen "schmieren" die Gelenke und machen sie geschmeidiger, weil mehr Gelenkflüssigkeit produziert und Schlacken abgebaut werden. Auch das Schmerzempfinden bessert sich durch Yoga, da die Schmerzwahrnehmung sinkt, wenn die Nerven nicht mehr durch verspannte Muskeln gequetscht und gereizt werden.
Sanfte Übungen für den Anfang
Wer sich länger nicht bewegt hat oder Yoga noch nicht kennt, startet mit sanften, achtsamen Übungen. Mit dem Ausatmen geht man ganz langsam, im Schneckentempo sozusagen, dehnend in eine Position hinein - und atmet in der Position angekommen wieder ein. Durch das Atmen wird das Entspannungssystem des Vagus-Nervs aktiviert. Beim Yoga gilt: Alternativ zu jeder schweren Übung gibt es auch eine leichtere Variante. Die folgenden Übungen sind für Yoga-Neulinge und ältere Menschen geeignet:
- Kopf (im Stehen): Die Schulterblätter nach hinten, der Kopf dreht sich nach rechts und nach links und die Augen drehen sich dabei mit, in die Richtung, wohin man sich dehnt. Wichtig ist es, das Ende zu spüren und es etwas zu erweitern und auszuatmen.
- Brustwirbelsäule (im Stehen): Bei der Rotation des Brustkorbs die Arme locker mitschwingen lassen, um sich herum, dann dabei auch die Arme ausbreiten. Dabei wird der Pectoralis-Brustmuskel gedehnt. Macht man dazu einen Ausfallschritt, dehnt sich der Psoas-Muskel, der für die Hüftbeugung und Beinhebung verantwortlich ist.
- Lendenwirbelsäule (im Sitzen): Nach vorne beugen, Wirbel für Wirbel aufblättern, um Raum zu schaffen für die Bandscheiben und die Facettengelenke - dabei in die Wirbelsäule hineinatmen. Das ist gut gegen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.
- Kutscherstellung (im Sitzen): Die Beine aufstellen, Beine strecken, die Sprunggelenke nach innen drehen. Aktivierung der hinteren Kette, also der Muskelgruppen, die sich auf der Rückseite des Körpers befinden, vom oberen Rücken bis hinunter zu den Wadenmuskeln.
- Knie- und Fußgelenke (im Stehen): Auf einem Bein stehen und das Knie- und Fußgelenk bewegen – dann das Bein wechseln.
Wie oft sollte man Yoga-Übungen machen?
Jeden Tag etwa fünf bis zehn Minuten leichte Yogaübungen sind ideal. Nach ein paar Wochen gehört das morgendliche Dehnen zum Alltag und der Körper verlangt danach. Zahlreiche Studien belegen, körperliches Training verlängert das Leben - unabhängig vom Alter. Eine Studie aus Taiwan mit mehr als 400.000 Teilnehmenden zeigt, dass Menschen, die täglich 15 Minuten lang sportlich aktiv sind, drei Jahre länger leben als Bewegungsmuffel. Gründe sind der positive Einfluss von Bewegung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren, die Ausschüttung von körpereigenen Endorphinen und die bessere Sauerstoffversorgung der Organe.
Expertin aus dem Beitrag
