Muskelkater: Was hilft gegen die Schmerzen?
Training nach einer längeren Pause oder ungewohnte Bewegungen können zu Muskelkater führen. Dabei entstehen kleine Entzündungen in der Muskulatur. Ein Symptom sind Schmerzen. Was hilft gegen die Beschwerden?
Wer kennt es nicht? Man hat sich endlich wieder zum Sport aufgerafft und wird prompt bestraft. Am nächsten Tag zieht es unangenehm in einzelnen Muskeln.
Ursachen und Symptome bei Muskelkater
Der Mechanismus, der hinter einem Muskelkater steckt, ist ziemlich kompliziert. Ganz grob gesagt: beim Muskelkater sind Eiweißfäden in den einzelnen Muskelfasern aus ihrer eigentlichen Verankerung gerissen. Durch diese sehr kleinen Risse entstehen kleine Entzündungen. Und die verursachen dann etwa zwölf bis 36 Stunden später die klassischen Schmerzen eines Muskelkaters. Folgende Symptome sind typisch:
- Schmerzen bei den kleinsten Bewegungen, sodass der Bewegungsradius eingeschränkt ist
- Gefühl der Kraftlosigkeit
- Muskel ist berührungsempfindlich
- Muskel fühlt sich steif an, ist eventuell sogar leicht angeschwollen
Die zum Glück harmlosen Beschwerden lassen in den folgenden Tagen schrittweise nach. Ein leichter Muskelkater ist ein positiver Trainingseffekt und nicht schädlich: Die Muskulatur wird angeregt, sich auf stärkere Belastungen vorzubereiten - und wächst sogar dadurch. Ist man nach dem Training zwei bis drei Tage jedoch gar nicht belastbar, wurde der Muskel zu stark verletzt.
Muskelkater entsteht oft durch exzentrische Bewegungen
Muskelkater entsteht besonders bei exzentrischen Bewegungen. Im Unterschied zu konzentrischen Bewegungen (zum Beispiel Bizepstraining mit einer Hantel), wird bei exzentrischen Muskelkontraktionen eine Dehnung durch äußere Kräfte abgebremst. Dabei wird der Muskel während der Bewegung länger und spannt sich gleichzeitig an. Das passiert zum Beispiel bei Ausfallschritten im Tennis oder Hockey. Und vor allem auch beim Gehen oder Laufen bergab oder eine Treppe herunter kommt es zu dieser besonderen Muskelbewegung. Ist die Dehnung zu groß, reißen einzelne Fasern - vermutlich, weil nur wenige Muskelfasern aktiviert und jede Faser einer relativ großen Belastung ausgesetzt ist.
Muskelkater vorbeugen: Dehnen hilft, Magnesium nicht
Dehnen gehört vor dem Sport zum Aufwärmprogramm und kann dann einen starken Muskelkater durchaus verringern. Nach dem Training hat das Dehnen keinen entscheidenden Effekt. Und auch Mineralien wie Magnesium helfen weder Muskelkater vorzubeugen noch diesen zu lindern.
Was hilft gegen Muskelkater?
Direkt nach dem Training kann Kälte wirksam sein. Durch die Mikroverletzungen entsteht eine Schwellung im Gewebe. Die Kälte bewirkt, dass die Schwellung eingedämmt wird. Schmerzmittel sind dagegen keine gute Wahl. Entzündungshemmende Medikamente haben sogar eine negative Wirkung: Sie können die Anpassung der Muskelzelle an das Training, das Wachstum der Muskulatur, hemmen. Helfen oder Linderung können folgende Maßnahmen verschaffen:
- Wärme hilft - zum Beispiel in der Sauna oder durch heißes Duschen. Denn die Wärme fördert die Durchblutung, mehr heilende Stoffe können die entzündeten Muskelfasern erreichen.
- Ätherische Öle, zum Beispiel mit Rosmarin oder Pfefferminze, und Sportsalben können die Beschwerden bei Muskelkater lindern. Auch sie regen die Durchblutung an und helfen bei der Regeneration. Ein Tipp: Wem das Aroma Pfefferminze zu stark ist, kann die Öle auch leicht mit Wasser verdünnen.
- Wer weiter trainieren will, sollte bei Muskelkater ein eher konzentrisches Training - wie beispielsweise Radfahren - umsatteln. Das verbessert den gesamten Stoffwechsel und damit auch die Regeneration der verletzten Muskeln.
- Auch bestimmte Lebensmittel können den Körper bei Entzündungen unterstützen: Dunkelrotes Obst (wie zum Beispiel Kirschen) enthalten Anthocyane. Diese Pflanzenfarbstoffe können Entzündungen im Körper lindern. Ähnlich soll es bei Mandeln sein. Deren sekundäre Pflanzenwirkstoffe in der Hülle sollen helfen, oxidativen - also negativen - Stress zu kontrollieren. Das jedenfalls will eine US-Studie herausgefunden haben. 60 Gramm Mandeln nach dem Training sollen die Beschwerden lindern.
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