Hochintensives Training: Kurze Sporteinheiten verlängern das Leben

Stand: 07.11.2022 10:48 Uhr

Bereits 15 bis 20 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche reduziert laut einer aktuellen Studie das Risiko schwerer Krankheiten und senkt das Sterblichkeitsrisiko um bis zu 40 Prozent.

Hohe körperliche Aktivität (Vigorous physical activity, VPA) kann laut einer aktuellen australischen Studie das Leben entscheidend verlängern. Danach führen bereits 15 bis 20 Minuten intensive Bewegung pro Woche zu einem um 16 bis 40 Prozent gesunkenen Sterblichkeitsrisiko. Nur zwei mal zwei Minuten körperliche Anstrengung am Tag reichen aus, um das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und auch Krebs deutlich zu reduzieren.

Wie kann kurzes, intensives Workout aussehen?

Die Studie hat gezeigt, dass alle Menschen von zweiminütigen anstrengenden Trainingseinheiten profitieren. Und zwar unabhängig davon, ob man sie zusätzlich zu einem moderaten Ausdauertraining macht, oder ausschließlich kurze, heftige Einheiten absolviert. Wer schon Sport macht, kann zusätzlich kurze fordernde Intervalle einbauen.

Und wer bisher gar keinen Sport macht, muss für die lebensverlängernden kurzen Sporteinheiten nicht mal ins Fitnessstudio: Es reicht, den Fahrstuhl links liegen zu lassen und zweimal am Tag vier Stockwerte hochzusteigen - oder mit dem E-Bike zwei Minuten lang ohne Unterstützung eine anstrengende Steigung zu nehmen oder die letzten 200 Meter zum Bus oder zur Bahn zu rennen. Wichtig ist, dass die Bewegung intensiv ist – also so anstrengend, dass man sich dabei nicht mehr gut unterhalten kann. Geeignet ist auch das Hochintensive Intervalltraining (HIIT).

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Die Tabata-Methode

Bei der Tabata-Methode wechseln sich intensive Trainings- und Ruhephasen ab. Nach einem kurzen Aufwärmen beginnt man mit einem hochintensiven Intervall von 20 Sekunden, wie zum Beispiel einem Sprint. Anschließend ruht man, beispielsweise beim langsamen Gehen, für zehn Sekunden aus. Das Ganze trainiert man achtmal hintereinander.

Schneller Puls für ein langes Leben

Wenn sich der Puls stark beschleunigt, bekommt das Herz einen starken Reiz, seine Leistungsfähigkeit dauerhaft zu steigern und bildet neue Gefäße. Schon nach vier Wochen Treppensteigen, kann sich der Ruhepuls verlangsamen, weil das Herz kräftiger geworden ist, stärker pumpt und mehr Sauerstoff transportieren kann. Mit einem starken Herzen sinkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ideal ist es, zusätzlich zu den kurzen heftigen Sporteinheiten noch moderate Ausdauereinheiten einzubauen. Denn das Ausdauertraining verjüngt die Zellen.