Schmerzen in Füßen und Zehen: Übungen für die Fußgesundheit

Stand: 24.10.2022 11:23 Uhr

Wenn die Füße schmerzen, führt das nicht selten zu Problemen im ganzen Körper. Ein dynamisches Fußtraining kann Beschwerden lindern und vorbeugen.

Sie tragen uns durch unser ganzes Leben, geben uns festen Halt, lassen uns gehen, stehen, rennen, springen und tanzen: unsere Füße. Doch oft widmen wir uns ihnen erst dann, wenn sie uns nicht mehr tragen oder uns Schmerzen bereiten.

Fußprobleme können den ganzen Körper betreffen

Fußfehlstellungen und Schmerzen in den Füßen verändern die Körperstatik mitunter erheblich, was sich über die Muskelketten und die Faszien bis hinauf zur Halswirbelsäule auswirken kann. Knie-, Nacken- und Rückenschmerzen können auch auf eine Fehlstellung der Füße zurückzuführen sein. Dazu gehören zum Beispiel:

Knick-, Senk-, Plattfuß: Diese Fehlstellungen hängen in der Regel zusammen bzw. sind kombiniert. Das Fußlängsgewölbes sinkt ab, gleichzeitig kippt der Fuß zur Seite und ein Knick-Senkfuß entsteht. Es kann in der Folge zu Beschwerden in den Knie- und Hüftgelenken kommen. Je nach Ausprägung können unklare Schmerzen in der Fußsohle und am inneren Fußrand auftreten. Ursache für die Fehlstellung sind häufig geschwächte Muskeln, Faszien und vor allem eine schwache hintere Schienbeinsehne, die an der Innenseite des Fußes entlang verläuft und das Fußgewölbe stabilisiert. Bei der Entstehung eines Plattfußes spielen oft monotone Tätigkeiten im Sitzen eine große Rolle. Selten liegt eine genetische Anlage vor.
Spreizfuß: Beim Senk-Spreizfuß oder nur Spreizfuß senkt sich nicht das Längsgewölbe wie beim Plattfuß, sondern das Quergewölbe des Fußes ab. Die Mittelfußknochen zeigen nicht mehr nach vorne, sondern weichen immer mehr zur Seite ab, wodurch der gesamte Vorfuß absinkt und breiter wird, so dass der betroffene Fuß nicht mehr in die gewohnten Schuhe passt. Es kommt zur Ausbildung schmerzhafter Schwielen. Viele Betroffene haben das Gefühl, sie hätten immer Steinchen unter dem Fuß. Oft kommen weitere Probleme wie ein Hallux valgus hinzu. Als Ursache gilt meist das Laufen in komfortabel gepolsterten Schuhen, das Muskeln und Faszien kaum noch fordert und zu einer zunehmenden Schwächung dieser Strukturen führt.
Hallux valgus (Ballenzeh): Der erste Mittelfußknochen neigt sich deutlich zur Außenseite des Körpers, abgewinkelt von den anderen Zehen. Die Ursache liegt in einer Verformung des ersten Mittelfußknochens, die das Zehengelenk an den Fußrand drückt. Der große Zeh neigt sich zu den anderen hin, die auch verformt werden können. Die Haut über dem Gelenk ist oft gerötet und verdickt. Ein Hallux valgus ist sehr schmerzhaft und die meist weiblichen Betroffenen haben zunehmend Schwierigkeiten, passende Schuhe zu finden, weil ihr Fuß aufgrund der Schwellung immer mehr Platz benötigt. Ursache sind häufig genetische Anlage, ein schwaches Bindegewebe in Kombination mit falschen Schuhen. Einem Hallux valgus geht in der Regel ein Spreizfuß voraus.
Fersensporn: Tritt beim Auftreten im Bereich der Ferse ein extrem starker Druckschmerz auf, als würde bei jedem Schritt ein Nagel in die Ferse gestochen, spricht dies für einen sogenannten Fersensporn, einen knöchernen Auswuchs am Fersenbein, der durch Überlastung, Fehlstellungen oder Übergewicht entsteht. Die Betroffenen leiden zudem nach dem Aufstehen oft unter einem morgendlichen Anlaufschmerz. Im Tagesverlauf nehmen die Schmerzen meist zunächst ab, unter Belastung aber wieder zu. Die Schmerzen in der Ferse verhindern, dass die Betroffenen den Fuß richtig abrollen.

Fußtraining gegen den Schmerz

Um all diese Probleme zu vermeiden, sind starke Füße wichtig - so, wie sie z.B. beim Barfußlaufen trainiert werden. Doch unser moderner Lebenswandel mit langen Zeiten im Sitzen, in engen Schuhen führt dazu, dass die Füße zu wenig gereizt und gefordert werden. Der Fuß wird schwächer, Fehlhaltungen und Überlastungen können sogar Knochen verformen. Einen Ausweg aus diesem Teufelskreis bietet tägliche Fußgymnastik. Sie stärkt die Muskeln, strafft das Bindegewebe, steigert die Beweglichkeit und wirkt so Fußfehlstellungen entgegen. Durch regelmäßiges, abwechslungsreiches Fußtraining lassen sich Fuß- und damit verbundene Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen oft lindern und das Gangbild verbessern.

Fußanatomie

Füße brauchen Abwechslung, um gesund zu bleiben. Je mehr Rezeptoren durch das Gehen auf verschiedenen Untergründen angesprochen werden, desto mehr wird die Muskulatur angeregt und der Fuß stabilisiert. Barfußlaufen auf Naturboden aktiviert diese Muskeln viel mehr als das Gehen in Schuhen, die nahezu alle Reize ausschalten. Wenn kein Barfußpfad oder professioneller Trainingsparcours zur Verfügung steht, können zum Beispiel auch unterschiedliche Teppiche, Kartons mit Gummischnitzeln, Körnern, Reis oder Eierkartons als abwechslungsreiche Untergründe für das Fußtraining eingesetzt werden.

Faszientraining mit Ball oder Holzkugeln

Sowohl gesunde als auch kranke Füße können vom Rollen über einen Ball profitieren – beginnend am Großzehengrundgelenk mit Druck an der Fußinnenkante entlang bis zum Anfang der Ferse und wieder zurück. Dann ein paar Millimeter weiter Richtung Fußmitte wiederholen. Das löst die Faszie, belebt den Fuß und verbessert den Stoffwechsel. Sehr effektiv sind auch Übungen mit unterschiedlich großen Holzkugeln. Dabei beginnt man mit den größeren Kugeln und wechselt nach einiger Zeit zu den kleineren. Damit wird die Fußfaszie gezielt stimuliert und die Muskelspannung gesenkt.

"Zehengreifer" kräftigt die Zehenmuskulatur

Sich mit den Zehen über einen geriffelten Untergrund nach vorn zu ziehen, ist ein sehr effektives Training für die Fußmuskeln.

Wer solche Übungen regelmäßig durchführt und möglichst häufig barfuß oder in Socken läuft, kann auf diese Weise die Muskulatur und den Bandapparat seiner Füße effektiv trainieren und so Fehlstellungen entgegen wirken und Schmerzen selbst lindern.