Hähnchencurry mit buntem Gemüse
Zutaten:
- 1 Zwiebel
- 200 g Möhren
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Rapsöl
- 1,5 TL Currypulver
- 4 EL ungesüßtes Erdnussmus
- 200 ml Kokosmilch
- 200 g 10-Minuten-Langkornreis
- Salz
- aus der Mühle: Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 0,25 TL flüssiger Honig
- nach Belieben: fricher Koriander
- oder Petersilie
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Möhren putzen, schälen und schräg in 2-3 mm dünne Scheiben schneiden. Die Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die Paprika längs halbieren, putzen, waschen und klein würfeln. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
Das Öl in einem Topf erhitzen und das Fleisch darin unter Wenden kräftig anbraten. Das Gemüse dazugeben und 2-3 Minuten unter Wenden braten. Mit Currypulver bestäuben und kurz anschwitzen. Erdnussmus dazugeben, Kokosmilch und 200 ml Wasser unterrühren. Alles aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze noch 5-6 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanweisung bissfest garen. Das Curry mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Honig abschmecken. Nch Belieben mit gehacktem Koriandergrün oder gehackter Petersilie bestreuen und mit dem Reis servieren.
Tipp:
Das Curry lässt sich gut auf Vorrat zubereiten und abgekühlt einfrieren. So ist es mindestens drei Monate haltbar.
Vegane Variante:
Statt des Hähnchenbrustfilets die gleiche Menge Tofu oder Tempeh würfeln und anbraten, den Honig durch Ahornsirup ersetzen. Alternativ können Sie auch pro Portion 0,5 Dosen Kichererbsen (à 265 g Abtropfgewicht) in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und mit der Kokosmilch zum Curry geben.
Nährwerte pro Portion:
circa 540 kcal, 39 g Eiweiß, 20 g Fett, 50 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
Geeignet u. a. bei
ADHS (bei individueller Verträglichkeit von Paprika und Erdnüssen)
Adipositas
Bluthochdruck
COPD
Diabetes
Fettleber
Metabolisches Syndrom
PCO-Syndrom
Wechseljahresbeschwerden
Zöliakie (auf Glutenfrei-Kennzeichnung industrieller Zutaten achten!)
Aus: "Mein grünes Familienkochbuch"
