Sport bei Arthrose: Wie Belastung die Kniegelenke stärkt

Stand: 28.01.2024 08:34 Uhr

Bei Arthrose im Knie galt intensiver Sport lange als tabu. Doch Studien zeigen: Bewegung kann einen künstlichen Gelenkersatz hinauszögern und Arthrose vorbeugen. Welcher Sport ist geeignet?  

von Nadine Becker

Arthrose ist eine chronisch-voranschreitende Gelenkerkrankung, bei der der Gelenkknorpel immer mehr geschädigt wird. Häufig sind dabei auch umliegende Bänder, Muskeln und die Gelenkkapsel betroffen. Am Kniegelenk kommt es besonders häufig zu einer Arthrose. Dann spricht man von einer Gonarthrose.  

Entstehung von Gonarthrose: Vielseitige Ursachen 

Die Ursachen für die Erkrankung sind vielseitig: Anatomische Fehlstellungen, wie Achsfehlstellung der Beine (z.B. X- oder O-Beine), mechanische Überlastung oder ein zurückliegendes Trauma können eine Arthrose im Knie begünstigen. Aber auch entzündliche Gelenkerkrankungen wie Rheumatoide Arthritis oder Schwäche und Ungleichgewicht der umliegenden Muskulatur können einer Gonarthrose vorausgehen. Mit steigendem Alter und höherem Körpergewicht steigt das Risiko, die Erkrankung zu bekommen. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.  

Kräftige und ausbalancierte Muskeln schützen vor Arthrose 

Die umliegenden Muskeln, die das Knie bewegen, spielen bei der Entstehung und dem Schutz vor Arthrose eine wichtige Rolle. Sie sollten kräftig und untereinander ausbalanciert sein. Dann läuft auch die Bewegung des Knies besonders "rund". Hierfür wichtig sind der Strecker, die Beuger und die Außen-  und Innenrotatoren. Sind sie zu schwach oder ungleichmäßig trainiert, droht ein Knorpel-Verschleiß durch die erhöhte oder falsche Belastung. 

Häufig: Kräftiger Strecker und schwache Beuger 

Der einzige Strecker des Kniegelenks ist der Quadrizeps, den man auf der Vorderseite des Oberschenkels gut tasten kann. In seine Sehne ist die Kniescheibe eingelagert. Die Beuger liegen auf der Rückseite des Oberschenkels.  

Bei vielen Menschen ist der Quadrizeps deutlich stärker trainiert und ausgeprägt, als es die Beuger des Kniegelenks sind. Das ist nicht verwunderlich, denn der Quadrizeps ermöglicht uns aufrecht zu stehen, er arbeitet im Stand die ganze Zeit gegen die Schwerkraft an. Die Beuger sind dagegen meist weniger gefordert. 

Studie belegt: Bewegung senkt Risiko, Arthrose zu entwickeln  

Forscher aus Chicago haben in einer Studie über zehn Jahre fast 1.200 Personen mit einem Arthrose-Risiko begleitet. Diese haben sie in vier Gruppen unterteilt: Gelegenheitssportler, aktive Sportler, Athleten und Nichtsportler.   

Das Ergebnis war eindeutig: 13 Prozent aller Probanden und Probandinnen entwickelten im Studienzeitraum eine Arthrose. Die Gelegenheitssportler und aktiven Sportler hatten im Vergleich ein geringeres Risiko, eine Arthrose zu entwickeln. Bei den Nichtsportlern lag das Arthrose-Risiko mit 15 Prozent über dem Durchschnitt. Nur die Athleten konnten ihr Arthrose-Risiko weder verringern noch erhöhen. Das bedeutet, dass intensiver und belastender Sport das Knie nicht vor dem Entstehen einer Arthrose schützt, sie aber auch nicht begünstigt. 

Arthrose im Knie: Starke Muskeln statt Prothese

Eine starke und ausgeglichene Oberschenkelmuskulatur ist nicht nur wichtig zum Schutz vor einer Arthrose. Sie ist auch wichtig, wenn man bereits eine Arthrose im Knie hat. Denn starke Oberschenkelmuskeln können dann davor bewahren, im Verlauf auf ein künstliches Kniegelenk angewiesen zu sein, beziehungsweise den Zeitpunkt dafür hinauszögern.  

Das zeigen zum Beispiel amerikanische Forschungsergebnisse, die 2023 auf der Jahrestagung der Radiological Society of North America (RSNA) vorgestellt wurden. Die Forschenden haben 134 Patientinnen und Patienten mit Gonarthrose untersucht, die Hälfte von ihnen mit, die andere Hälfte ohne eine künstliche Knieprothese und konnten feststellen: Schwache Muskelgruppen erhöhen das Risiko für eine Knieprothese. Ein gutes Verhältnis von Strecker und Beugemuskulatur senkt das Risiko dagegen.  

Bewegung lindert Schmerzen bei Arthrose 

Naturgemäß versucht man, ein schmerzendes Gelenk zu schonen. Das empfiehlt sich aber lediglich im akuten Entzündungsstadium, wenn es gerötet und geschwollen ist. Betroffene sollten mit leichter Belastung beginnen und sich vorsichtig an die richtige Intensität herantasten. Totale Schonung ist Gift: Auf die Dauer macht fehlende Bewegung kranke Gelenke noch steifer und schmerzhafter, denn der umgebende Bandapparat verkürzt sich und wird unflexibel. Bewegung dagegen stärkt die stützende Muskulatur und fördert die Durchblutung. Außerdem wird nur bei Bewegung, das heißt Be- und Entlastung, die wichtige Gelenkflüssigkeit durch den Knorpel gepumpt. Sie ernährt den Knorpel und hält ihn geschmeidig.  

Knie-Arthrose: Umliegende Muskulatur testen 

Zur genauen Beurteilung der umliegenden Muskulatur nehmen Medizinerinnen und Mediziner häufig eine manuelle Muskelkrafttestung vor, messen den Muskelumfang oder machen eine gerätegestützte isokinetische Kraftmessung.  

Ein guter Test, um auch selbst herauszufinden, wie es um die eigene Knie-stabilisierende Muskulatur steht, sind folgende zwei Übungen: 

•  Für die Beuger: Brücke im Liegen - Rückenlage auf dem Boden, die Füße aufgestellt bei angewinkelten Knien, dann Po und Oberschenkel heben, sodass Rumpf und Oberschenkel eine Linie ergeben und die Knie bei circa 90 Grad gebeugt sind / auch einbeinig möglich, dazu das zweite Bein gestreckt lassen 
• Für den Strecker: Kniebeugen – mit ca. 90 Grad Beugung in den Knien / Setzen und Aufstehen von einem Stuhl ohne Zuhilfenahme der Arme. Dabei sollten die Knie nicht nach vorne geschoben werden, sondern hinter den Fußspitzen bleiben.   

Sind beide Übungen vollumfänglich möglich, ist das ein gutes Zeichen. Merkt man selbst eine Schwäche oder Schwierigkeiten, die Übung durchzuführen, kann das ein Anzeichen für eine zu schwach ausgeprägte Muskelgruppe sein. 

Knie-Arthrose: Übungen für die umliegenden Muskeln

 Krafttraining ist das beste Mittel, um die Muskulatur rund um das Knie zu stärken. Es kann sowohl zur Prävention als auch bei bereits bestehender Arthrose ausgeübt werden. Wichtig dafür ist, dass das Kniegelenk noch voll gestreckt werden kann. Ist das nicht der Fall, muss zuerst eine Mobilisierung erfolgen. 

Als Übungen eignen sich sowohl die Brücke im Liegen als auch die Kniebeugen (gegebenenfalls unter Zuhilfenahme eines Stuhls) besonders gut. Dafür beide Übungen jeweils bis zu 30 Mal pro Minute wiederholen. 

Dieser Sport ist bei Arthrose erlaubt

Mit Arthrose im Knie sind grundsätzlich fast alle Sportarten erlaubt. Wichtig dabei:

• Jeder Erkrankte muss sein individuelles Maß finden. Beim Sport sollten keine Schmerzen auftreten. 
• Vorteilhaft ist es, wenn die Sportart schon vor der Erkrankung ausgeübt wurde. Dann kennt der Körper die Bewegungsmuster, gefährliche Situationen können besser erkannt und vermieden werden. 

Diese Sportarten sind bei Arthrose eher problematisch

 Vorsicht ist geboten bei Sportarten, wo das Knie typischerweise starken Scherkräften ausgesetzt ist, oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, zum Beispiel: 

• Tennis, Squash oder Fußball  
• besonders schnelle Spiele  
• Kampfsportarten 
• Abfahrtsski, Windsurfen und Wellenreiten 

Der (Wieder-)Einstieg in solche Sportarten ist möglich, allerdings nur dann empfehlenswert, wenn das Knie bereits wieder stabilisiert und die umgebende Muskulatur gekräftigt ist. 

Experten zum Thema