Kimchi, Sauerkraut & Co: Wie gesund sind fermentierte Lebensmittel?
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Joghurt sind gut für die Gesundheit. Sie erhöhen die Vielfalt der Darmbakterien und stärken unser Immunsystem. Sie selbst herzustellen ist einfach.
Fermentierte Nahrung liegt im Trend, die Idee ist aber nicht neu: Schon seit Jahrtausenden werden Lebensmittel mithilfe von Bakterien und Pilzen haltbar gemacht. In Deutschland wird die Methode zum Beispiel bei der Herstellung von Sauerkraut, Joghurt und alkoholischen Getränken wie Bier eingesetzt. Aber auch die japanische Miso-Paste oder der koreanische Kohl Kimchi basieren auf dem Prozess des Gärens.
Fermentation: Haltbar machen durch Bakterien und Pilze
Der Begriff Fermentation kommt vom Lateinischen fermentum, was so viel bedeutet wie Gärung oder gegorenes Getränk. Fermentation ist aber nicht synonym zur alkoholischen Gärung. Es bezeichnet grundsätzlich die mikrobielle und enzymatische Umwandlung von organischen Stoffen. Häufig werden dazu Mikroorganismen wie Bakterien oder Pilze zu einem Lebensmittel zugegeben. So ist es zum Beispiel bei Joghurt, Kefir, Käse und Kombucha. Es können aber auch die Mikroorganismen genutzt werden, die sowieso schon auf der Oberfläche des Lebensmittels oder in der Luft vorhanden sind. So ist es zum Beispiel bei Sauerkraut, Sauerteig oder Kimchi. Häufig werden Lebensmittel durch die Fermentation haltbar gemacht. Ihre Textur und auch ihr Geschmack ändern sich durch die Fermentation. Meist findet der Prozess unter Luftabschluss statt.
Bis zu einem Drittel der Lebensmittel ist fermentiert
Sauerkraut und Whiskey haben etwas gemeinsam: Beide sind fermentiert, so wie viele andere Lebensmittel, bei denen einem die Mitarbeit von Bakterien und Pilzen oft gar nicht bewusst ist. Bis zu einem Drittel unserer täglich konsumierten Lebensmittel sind Schätzungen zufolge fermentiert.
Diese gehören dazu:
- Joghurt
- Käse
- Kefir
- Alkoholische Getränke (zum Beispiel Bier, Wein, Whiskey)
- Sauerkraut
- Eingelegte Gurken und Zwiebeln
- Oliven
- Sauerteig
- Sojasoße
- Miso-Paste
- Kimchi
- Kombucha
Fermentierte Nahrung liefert viele Nährstoffe
Fermentierte Lebensmittel sind in vielerlei Hinsicht positiv für den menschlichen Körper. Zum einen haben die Mikroorganismen durch die Fermentation die Nahrung bereits "vorverdaut". Das heißt sie wirken ähnlich wie der Speichel in unserem Mund mit seinen Enzymen: Sie spalten Bestandteile der Nahrung auf. Das führt dazu, dass zum Beispiel einige Proteine dann besser verdaubar sind und auch Mineralien wie Eisen, Zink und Kalium vom Körper besser aufgenommen werden können. Zusätzlich produzieren die Bakterien und Pilze selbst wertvolle "Abfallprodukte" wie Enzyme oder Vitamine. So enthalten einige Fermente ein höheres Vorkommen an Vitamin A, B12, C, Eisen, Magnesium, Phosphor oder Folsäure als das Ausgangs-Lebensmittel.
Fermentierte Lebensmittel verbessern Darmgesundheit
In Kulturen, in denen viel fermentiert wird und diese Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, konnten Wissenschaftler eine auffällig gute Darmgesundheit feststellen. Eine Studie der Stanford-Universität zeigt: Fermentierte Lebensmittel sorgen für eine erhöhte Vielfalt der Bakterien im Darm, dem sogenannten intestinalen Mikrobiom. Ist es vielfältiger, schützt das besser vor krankmachenden Keimen. Die Studie zeigt auch, dass regelmäßiges Essen fermentierter Lebensmittel die Immunantwort des Körpers verbessert und Entzündungsmediatoren im Blut senkt, zum Beispiel Interleukin 6, das bei Erkrankungen wie Rheumatoider Arthritis und Diabetes Typ 2 erhöht ist.
Risiko einer Darmkrebs-Erkrankung wird reduziert
Bei der Fermentation entstehen durch die Bakterien produzierte chemische Substanzen, die wichtig für unseren Darm sind. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge kann das Risiko einer Darmkrebs-Erkrankung so reduziert werden. Hier scheint unter anderem die Buttersäure, die die DNA in den Stammzellen stabilisiert, ein wichtiger Bestandteil zu sein.
Experten und Expertinnen empfehlen, täglich fermentierte Lebensmittel zu essen. Neben Naturjoghurt und Kefir ist Sauerkraut beliebt. Dabei sind Produkte aus eigener Herstellung zu bevorzugen, denn industriell hergestellte Lebensmittel werden in der Regel pasteurisiert - also länger haltbar gemacht. Die wichtigen Bakterien sind dann nicht mehr enthalten. Und: Auf Bio-Produkten befinden sich mehr Bakterien, die für das Fermentieren wichtig sind.
Milchsäurefermentation: Wichtige Vitamine bleiben erhalten
Bei der sogenannten Milchsäurefermentation, mit der zum Beispiel Sauerkraut hergestellt wird, sitzen die relevanten Bakterien schon von Natur aus auf dem Gemüse. Entzieht man dem Lebensmittel dann den Sauerstoff und gibt ein bestimmtes Maß an Salz hinzu, sorgt das dafür, dass sich die "schlechten" Bakterien und Keime, wie Kolibakterien, Kahmhefen und Schimmelpilze nicht vermehren können. Die Milchsäurebakterien hingegen brauchen keinen Sauerstoff, sie sind anaerob. Sie fressen den Zucker und die Stärke im Kohl und verstoffwechseln sie zu Milchsäure. Dadurch sinkt der pH-Wert des Krauts und es wird sauer. Das ist auch wieder ein Schutz vor pathogenen Keimen, die häufig keinen niedrigen pH-Wert mögen und es macht das Kraut länger haltbar. Das Besondere dabei: Gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamin A, C, und B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Natrium und Phosphor bleiben erhalten.
Sauerkraut selbst herstellen
Fermentieren ist denkbar einfach. Für Sauerkraut benötigt man an Equipment nichts weiter als ein steril ausgekochtes und luftdicht verschließbares Glas. Und auch die Zutaten sind überschaubar. Um Sauerkraut herzustellen, benötigt man Weißkohl (am besten Bio-Qualität), Salz ohne Zusatzstoffe und Gewürze wie Kümmel, Nelken oder Wachholderbeeren nach Wahl.
- Zunächst den Weißkohl vom Strunk befreien und in schmale Streifen schneiden.
- Dann pro Kilo Kohl 20 Gramm Salz mit dem Kohl in eine Schüssel geben und durchrühren oder -kneten (das sind zwei Gramm Salz pro 100 Gramm Kohl).
- Gewürze nach eigener Präferenz hinzugeben.
- Nun sollte sich am Boden der Schüssel bereits Kohl-Saft abgesetzt haben.
- Den Kohl und den gesamten Kohl-Saft aus der Schüssel in ein Schraubglas füllen und fest zusammendrücken, sodass der Kohl komplett von Flüssigkeit bedeckt ist.
- Glas verschrauben und fünf bis sieben Tage bei Raumtemperatur stehen lassen.
- Anschließend ca. Ein bis zwei Wochen in den Kühlschrank stellen.
Nach insgesamt drei Wochen ist das Sauerkraut fertig. Ungeöffnet ist es im Kühlschrank mehrere Monate haltbar.
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