"High Protein": Wie gesund sind die Produkte wirklich?

Stand: 21.01.2022 11:50 Uhr

Pudding, Müsli oder Brot mit extra viel Eiweiß werden oft als wertvolle Proteinlieferanten beworben. Wie sinnvoll sind die Produkte - und welche natürlichen Eiweißquellen gibt es?

Kaum hat sich Low Carb, also eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, etabliert, füllen neue Trendprodukte die Regale in den Supermärkten. Plötzlich gibt es überall mit extra viel Eiweiß angereicherte Nahrungsmittel, die mit dem Label "High Protein" angeboten werden: von Müsli und Cornflakes über Milch, pflanzliche Milchalternativen und Shakes, Desserts, Chips, Schokoriegel oder Brot bis hin zu eiweißhaltigem Wasser. Denn "High Protein" steht für einen besonders hohen Eiweißanteil. Sogar Produkte wie Käse oder Nüsse, die natürlicherweise viel Eiweiß enthalten, werden plötzlich als extra Proteinquelle beworben. Allen "High Protein"-Produkten gemein ist, dass sie deutlich teurer sind.

High-Protein-Produkte enthalten oft Zucker oder Süßstoffe

Doch gesünder als die Originale sind die eiweißreichen Varianten nicht wirklich, kritisieren Experten: Pudding bleibt Pudding, Schokoriegel bleiben Süßigkeiten. Viele der Produkte enthalten entweder viel Zucker oder aber Süßstoffe. Die gelten als ungesund, weil sie die Bakterienzusammensetzung im Darm verändern können und außerdem den Appetit auf Süßes steigern. Auch Fett und Konservierungsmittel finden sich in den hochverarbeiteten High-Protein-Produkten. Das Eiweiß stammt in der Regel aus Soja, Erbsen, Weizen, Reis oder Molke. Wer also zum Beispiel auf Sojaprodukte allergisch reagiert oder Unverträglichkeiten gegen einige dieser Stoffe hat, sollte entsprechend vorsichtig sein. Die Pflanzenproteine werden zudem mit chemischen Verfahren extrahiert und den Nahrungsmitteln beigesetzt. Mit einer gesunden, natürlichen Eiweißquelle habe das nur noch wenig zu tun, so die Kritiker.

Eiweißbedarf lässt sich in der Regel leicht decken

Der Mensch braucht täglich zwischen 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Nur wer sehr viel Kraftsport treibt, braucht bis zu 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diesen Bedarf können Gesunde leicht aus natürlichen Proteinquellen decken. Auch Vegetarier müssen sich über ihre Eiweißversorgung heute in der Regel keine Sorgen mehr machen.

Wer benötigt zusätzlich Eiweiß?

Für Senioren, die nur noch sehr wenig essen, Pflegebedürftige oder untergewichtige Menschen kann es tatsächlich sinnvoll sein, zusätzlich Eiweiß zuzuführen. Das gilt auch für Menschen mit Krebs, die unter der Therapie einen höheren Eiweißbedarf haben. Doch statt auf mit Proteinen angereicherte Lebensmittel auszuweichen, sollte man in solchen Fällen besser ein vom Arzt empfohlenes Präparat verwenden, zum Beispiel spezielle medizinische Eiweißshakes.

Eiweiß allein macht nicht schlank

Wer schlank sein will, soll Eiweiß essen - so heißt es immer wieder. Tatsächlich hat Eiweiß den besten Sättigungseffekt von allen Hauptnährstoffen und unterstützt den Aufbau der Muskulatur. Trotzdem muss die Energiebilanz stimmen. Denn Energie, die der Körper nicht verbraucht, lagert er als Fett ein. Wer also nur viel Eiweiß isst, aber keinen Sport treibt, nimmt mit Eiweißprodukten zu.

Vorsicht bei Nierenproblemen oder Gicht

Wer unter Nierenproblemen oder Gicht leidet, sollte bei High-Protein-Produkten sehr zurückhaltend sein. Denn zu viel Eiweiß kann die Nieren überfordern und Gichtanfälle verstärken.

Natürliche Eiweißquellen

Pilze werden wegen ihres hohen Eiweißgehalts auch als „Fleisch des Waldes“ bezeichnet. Außerdem stecken sie voller weiterer wertvoller Inhaltsstoffe. Austernpilze zum Beispiel enthalten reichlich Folsäure und Niacin (Vitamin B3). Folsäure lässt uns entspannt schlafen und hebt unsere Stimmung, Niacin ist wichtig für unsere Nerven und Muskeln.
Hülsenfrüchte sind ebenfalls echte High-Protein-Quellen. In 100 Gramm getrockneten gelben Linsen stecken 26 Gramm Eiweiß, in Kichererbsen sind es 19 Gramm. Außerdem liefern die Hülsenfrüchte jede Menge Ballaststoffe und viel Eisen. Ballaststoffe halten unsere Verdauung in Schwung. Eisen brauchen wir für die Blutbildung und eine fitte Leber.
Weitere wertvolle Eiweißlieferanten sind Erdnüsse (25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Mandeln (22 Gramm/100 Gramm), Pistazien (20 Gramm/100 Gramm), Cashew (17 Gramm/100 Gramm), Walnüsse und Haselnüsse (jeweils 15 Gramm/100 Gramm).
Besonders viel Eiweiß steckt übrigens in Sojaflocken (40 Gramm /100 Gramm) und Parmesankäse (38 Gramm/100 Gramm).
Auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte kommen als Eiweißlieferanten infrage.

Auch wer mehr Eiweiß in seiner Ernährung will, muss nicht zu teuren und hochverarbeiteten High-Protein-Produkte greifen, sondern kann seinen Bedarf problemlos über natürliche Proteinquellen decken.