FODMAP-Diät: Die richtige Ernährung bei Reizdarm
Die "Low-FODMAP-Diät" kann bei Reizdarm sehr hilfreich sein. Das bedeutet: Zucker und viele industriell hergestellte Lebensmittel vier bis acht Wochen meiden. Danach einzeln und vorsichtig wieder einführen.
Eine FODMAP-Diät umzusetzen ist mit Risiken verbunden: Da wichtige Nährstoffquellen fehlen, droht Mangelernährung. Grundsätzlich sollte eine solche Diät daher unbedingt von einer ernährungsmedizinischen Fachkraft begleitet werden.
FODMAP ist die englische Abkürzung für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole. Gemeint sind damit schnell vergärende Kohlenhydrate, wie sie etwa in Süßigkeiten, Brot (besonders Weizen), Milchprodukten, Steinobst oder Kohl stecken. Die Polyole (Zuckeralkohole) finden sich in vielerlei industriell hergestellten Produkten als Süßungs- oder Feuchthaltemittel.
FODMAP-Diät: Darm durch Weglassen bestimmter Lebensmittel beruhigen
Die Low-FODMAP-Ernährung ist eine sogenannte Auslass-Diät: Nicht empfehlenswerte Lebensmittel werden etwa vier bis acht Wochen lang weggelassen. Dazu zählen unter anderem stark fruktosehaltiges Obst und Gemüse, laktosehaltige Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen und Zuckerersatzstoffe wie Sorbit oder Xylit. Im Anschluss an die Auslassphase führt man die FODMAP-haltigen Lebensmittel wieder ein. Allerdings nicht alle zugleich, sondern einzeln (immer mit drei Tagen Beobachtungszeit) und in größer werdenden Portionen. Dabei unbedingt Ernährungstagebuch führen. Helfen beim Einschätzen der Verträglichkeit kann die FODMAP-App der Monash University. Dort wurde diese Ernährungstherapie entwickelt. Die App gibt keine Diät vor; sondern zeigt den genauen FODMAP-Gehalt fast aller Lebensmittel an und ist dadurch eine Unterstützung beim FODMAP-Weglassen und in der Wiederaufbauphase
Nach der Auslass-Diät: Darm-Mikrobiom stärken
Nach der Auslassphase kann vorsichtig versucht werden, den Aufbau einer guten Darmflora zu unterstützen. Hilfreich sind Probiotika (Mikroorganismen) und Präbiotika (Ballaststoffe, die den Mikroorganismen als Nahrung dienen). Probiotische Bakterien finden sich beispielsweise in frischem Sauerkraut oder Brottrunk. Präbiotisch wirken besonders Chicoree, Artischocken, Äpfel, Zwiebeln (leider alle FODMAP-reich) und Pastinaken. Außerdem kann ein Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser gerührt hilfreich sein.
Tipps, um den gereizten Darm zu schonen
- So natürlich wie möglich essen. Nahrungsmittel mit künstlichen Zusatzstoffen meiden.
- Besser keine Rohkost am Abend: Salate, rohes Obst oder Gemüse sind für den Darm anstrengender zu bewältigen, besonders spät am Tag. Leichter verdaulich ist gedünstetes Gemüse oder eine Suppe.
- Beim Essen gut kauen, denn eine gesunde Verdauung beginnt im Mund.
- Bewegung hilft! Bei Yoga, Walking oder regelmäßigen Spaziergängen kommt auch der Darm wieder in Takt.
- Stress und Ärger vermeiden. Entspannungsübungen und Meditation in den Alltag einbauen.
- Ausreichend trinken. Zwei Liter stilles Wasser oder Kräutertees.
FODMAP-Liste: Welche Lebensmittel bei Reizdarm meiden, welche essen?
Low-FODMAP-Diät: Hier finden Sie die Liste der unproblematischen und der FODMAP-haltigen - daher nicht empfehlenswerten - Lebensmittel, außerdem passende Rezepte.
