Zwei mit Gemüse gefüllte Vollkornwraps auf einer Porzellanplatte. © NDR Foto: Claudia Timmann

Vollkorn-Gemüse-Wrap

20Min.
leicht
- +
Person(en)

Zutaten:

  • 150 g Champignons
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 g geräucherter Tofu
  • 1 Prise Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Erbsen
  • 2 TL Zitronensaft
  • 0,5 Tomate
  • 0,5 rote Zwiebel
  • 50 g Rucola
  • 50 g gemischte Sprossen
  • 2 Vollkorn-Tortillafladen

    Champignons putzen und in Scheiben schneiden, Tofu in kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin bei mittlerer Hitze anbraten. Tofu hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und circa 10 Minuten garen lassen.

    In der Zwischenzeit Erbsen in kochendem Salzwasser etwa 4 Minuten blanchieren, anschließend unter kaltem Wasser abschrecken, abtropfen lassen und mit Salz und Zitronensaft pürieren. Kerngehäuse der Tomate entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Zwiebel pellen und ebenfalls fein würfeln, beides unter das Erbsenpüree heben.

    Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln, dabei grobe Stiele entfernen. Die Sprossen (z.B. Alfalfa-, Mungo- und Sojasprossen) in einem Sieb heiß abbrausen und abtropfen lassen. Die Tortilla-Fladen nacheinander in einer Pfanne leicht erwärmen und jeweils mit dem Erbsenpüree bestreichen. Mit Rucola, Sprossen und dem Champignon-Tofu-Mix belegen. Das untere Drittel jedes Fladens zur Mitte hin einschlagen und dann von einer Seite aufrollen.

    Nährwerte (pro Portion):

    circa 438 kcal, 42 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß, 20 g Fett, 12 g Ballaststoffe

    Empfehlenswert bei:

    Adipositas
    Bluthochdruck
    Brustkrebs-Nachsorge
    COPD
    Darmkrebs-Nachsorge
    Diabetes
    Fettleber
    Metabolisches Syndrom
    Wechseljahresbeschwerden

    Dieses Thema im Programm:

    Die Ernährungs-Docs | 29.01.2024

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