Ernährung: Mehr Fette, weniger Kohlenhydrate
Kohlenhydrate können dick und krank machen. Nach neueren Studien empfehlen Experten, mehr Gemüse, Fett und pflanzliches Eiweiß zu essen. Tipps für eine gesunde Ernährung.
In den 1950er-Jahren entdeckten amerikanische Forscher, dass fettreiche Nahrung zu erhöhten Cholesterinwerten führt. Eine Ernährung mit wenig Fett galt deshalb bisher als A und O eines gesunden Lebens. Doch die Studie war von der Zuckerindustrie bezahlt und falsch. Das zeigt jetzt auch eine große internationale Studie.
Studie: Menschen, die Fett essen, leben länger
Weltweit befragten Forscher für die PURE-Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology Study - englischer Volltext zum Nachlesen) 135.000 Menschen nach ihren Ernährungsgewohnheiten und beobachteten über einen Zeitraum von sieben Jahren, wie viele der Befragten starben. Das Ergebnis: Menschen, die viel Fett essen, haben ein geringeres Sterberisiko als Menschen, die wenig Fett essen.
Damit bestätigte die Studie in großem Maßstab die Ergebnisse einer Untersuchung, die spanische Wissenschaftler vor zwei Jahren veröffentlicht hatten: Damals hatte eine Gruppe viele Kohlenhydrate und wenig Fett gegessen, zwei andere Gruppen viel Olivenöl oder Nüsse und wenig Kohlehydrate. In der Gruppe mit der fettreichen Ernährung traten 30 Prozent weniger Herzinfarkte auf als in der kohlenhydratreichen, fettarmen Gruppe.
Gesättigte Fette schaden nicht
Überraschend an der PURE-Studie ist, dass auch Menschen profitierten, die vor allem gesättigte Fette aßen, also zum Beispiel Fett aus Fleisch und Milchprodukten. Bisher hatten Mediziner immer mit Sorge betrachtet, dass gesättigte Fette den LDL-Wert ansteigen lassen, also das "schlechte" Cholesterin.
Kohlenhydrate können krank machen
Die zweite wichtige Erkenntnis der PURE-Studie ist: Wer viele Kohlenhydrate isst, hat ein höheres Sterberisiko als jemand, der wenig Brot, Nudeln und Reis zu sich nimmt. Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen. Das wiederum hemmt die Fettverbrennung, macht auf Dauer dick, führt zu einer Erhöhung der Blutfettwerte. Auf längere Sicht wird die Bauchspeicheldrüse überfordert, ein Diabetes mellitus Typ 2 kann entstehen. Darüber hinaus lässt die PURE-Studie vermuten, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung auch das Krebsrisiko und die Infektanfälligkeit erhöhen könnte. Dies waren die häufigsten Todesursachen in der Studie.
Vollkorn und Gemüse statt Zucker und Weizen
Allerdings haben die Wissenschaftler nicht nach der Art der verzehrten Kohlenhydrate unterschieden. Ernährungsexperten sind sich einig, dass es einen großen Unterschied macht, ob man Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker ("schnelle Kohlenhydrate") oder zum Beispiel aus Vollkornprodukten oder Gemüse zu sich nimmt ("komplexe Kohlenhydrate").
Die Vermutung liegt nahe, dass für die negativen Effekte vor allem Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker, Weizenmehl und ähnlichen Produkten verantwortlich sind. Sie sollten deshalb so weit wie möglich vom Speiseplan verschwinden.
Viel Gemüse und gesundes Fett essen
Als Grundlage der Mahlzeiten empfehlen Experten viel Gemüse. Auch gute Öle gehören dazu, denn Fett sättigt und dient als wichtiger Geschmacksträger. Mit viel Öl zubereitetes Gemüse schmeckt gut und sättigt, sodass man keinen Appetit mehr auf ungünstige Kohlenhydrate aus Nudeln oder Brot hat.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Empfehlungen erneuert: Sie rät zu weniger Zucker und moderatem Fettkonsum. Damit folgt die DGE der gängigen Praxis vieler Ernährungsberater, die schon lange zu einer kohlenhydratarmen Kost in Verbindung mit Eiweiß und guten Fetten raten.
Keine Aussage macht die PURE-Studie zur Rolle der Eiweiße in der Nahrung. Dabei sind die Proteine nach Ansicht von Experten zusammen mit Gemüse die Basis einer gesunden Ernährung. Sie sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und liefern dem Körper wichtige Bausteine für die Muskulatur.
Tipps für eine gute Ernährung
- Eiweiß: Der Tagesbedarf liegt bei 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (gilt für Normalgewichte). Man sollte die Proteine auf drei Mahlzeiten am Tag aufteilen. Als ideal für eine gesunde Ernährung gilt pflanzliches Eiweiß.
- Gemüse: Mit gutem Pflanzenöl zubereitet, dient Gemüse als leckere Beilage zu eiweißreichen Nahrungsmitteln. Bei der Menge gibt es kein Limit.
- Wer Appetit auf Nudeln, Reis oder Kartoffeln hat, sollte sie nach dem Erhitzen abkühlen lassen. Dabei wandeln sich die Kohlenhydrate zu einem großen Teil in resistente Stärke um, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden kann. Sie wird ausgeschieden, statt auf den Hüften zu landen.
