Welches Speiseöl ist das richtige zum Braten und Backen?
Rapsöl, Sonnenblumenöl, natives Olivenöl und Co eignen sich unterschiedlich gut zum Kochen, Backen, Frittieren oder für Salat. Welche Speiseöle kann man zum Braten nehmen, welche liefern gesunde Fette?
Fleisch anbraten, Gemüse dünsten, Salate verfeinern: Häufig werden dafür Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Rapsöl verwendet. Doch die Auswahl in den Supermarktregalen ist nahezu unüberschaubar: Dort stehen auch Distelöl, Nussöle, Bratöle verschiedener Herkunft und sogenannte Omega-3-Öle, die mit bestimmten Fettsäuren angereichert wurden. Die Speiseöle unterscheiden sich in Herstellung, Hitzestabilität, Qualität und Preis. Rapsöl, bis vor ein paar Jahrzehnten nur als Schmier- und Lampenöl im Einsatz, ist heute durch neue Züchtungen mit Abstand das am häufigsten verwendete Speiseöl in Deutschland, gefolgt von Sonnenblumenöl und Olivenöl. Der Siegeszug des Rapsöls hat vor allem einen Grund: Viele halten es für sehr gesund. Aber stimmt das - und ist es der perfekte Alleskönner in der Küche?
Gesunde Öle: Sorte und Herstellungsverfahren entscheidend
Als Faustregel für die gesunde Küche gilt, dass man mindestens zwei bis drei Ölsorten vorrätig haben sollte. Denn beim Braten beispielsweise wirken mit 140 bis über 200 Grad deutlich höhere Temperaturen auf das Öl ein als beim Kochen oder Dünsten, bei denen in der Regel um die 100 Grad erreicht werden. Für scharfes Anbraten sind nur wenige Fettsäuren stabil genug, empfindliche native Öle würden in der Pfanne verbrennen. Welches Öl sich für welchen Verwendungszweck eignet und dabei gesund ist, dafür ist in erster Linie die Fettsäure-Zusammensetzung einer Ölsorte ausschlaggebend und in zweiter Linie das Herstellungsverfahren.
Worin gesunde Fettsäuren stecken
Alle Speiseöle setzen sich aus einer Mischung unterschiedlicher Fettsäuren zusammen. Als besonders gesund gelten die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl enthält immerhin etwa 9 Prozent Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), in den meisten anderen beliebten Speiseölen kommen sie praktisch gar nicht vor.
Stattdessen stecken in Sonnenblumenöl und Distelöl große Mengen Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). Omega-6-Fettsäuren sind im Körper an Entzündungsreaktionen beteiligt. In Deutschland nehmen die meisten Menschen übermäßig viel Omega-6 auf, was gesundheitlich bedenklich ist, sodass es sich lohnt, einen Blick auf Alternativen zu werfen. Hier bieten sich einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure an. Sie ist Hauptbestandteil des Olivenöls und auch zu etwa 60 Prozent Bestandteil im Rapsöl. Erdnussöl liefert immerhin etwa 40 bis 50 Prozent Ölsäure, daneben aber auch recht viel Omega-6.
Kaltgepresste (native) Öle sind ideal für kalte Speisen
Grundsätzlich unterscheidet man raffinierte und kaltgepresste Öle. Kaltgepresst heißt, dass die Samen, Kerne oder Früchte rein mechanisch ausgepresst werden. Auf diese Art gewonnene Öle werden auch als nativ - also naturbelassen - bezeichnet. "Das Gute an der Kaltpressung ist, dass die Vitamine und auch andere Inhaltsstoffe erhalten bleiben", erklärt Dr. Bertrand Matthäus vom Max Rubner-Institut, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Auch der typische Geruch und Geschmack des Öls bleibt bei diesem Verfahren gewahrt. Kaltgepresste Öle sind sehr aromatisch und besonders für kalte Speisen oder zum Anmachen von Salaten zu empfehlen.
Beim Braten auf den Rauchpunkt achten
In Sachen Hitzestabilität haben kaltgepresste Öle Nachteile. Sie halten zwar Temperaturen zwischen etwa 130 und 170 Grad stand, bei noch höheren Temperaturen gehen der Geschmack und die gesunden Inhaltsstoffe aber verloren. Wichtig ist es, beim Braten auf den sogenannten Rauchpunkt zu achten: Fängt das Öl an zu rauchen, ist es bereits zu heiß. Das mindert die Qualität. Führt der Rauch zu tränenden Augen oder einem Kratzen im Hals und riecht es unangenehm, ist Acrolein entstanden. Acrolein ist eine farblose, giftige Substanz, die die Schleimhäute reizt und als krebserregend eingestuft ist. Zu heiß gewordenes Öl sollte man dann sofort vom Herd nehmen, abkühlen lassen und entsorgen.
Nicht alle Öle dürfen erhitzt werden
Einige hochwertige, kalt gepresste Öle wie etwa Leinöl oder Kürbiskernöl sollten gar nicht erhitzt werden. Ihr Rauchpunkt ist niedrig, sie sind zu schade zum Backen und Braten. Man sollte sie für kalte Speisen nutzen oder erst nach dem Kochen zum Aromatisieren hinzufügen.
Raffinierte Öle sind sehr hitzebeständig
Bei der Herstellung raffinierter Öle werden die Samen oder Früchte nicht nur gepresst, sondern auch hocherhitzt oder das Öl wird in einem chemischen Verfahren aus den Samen herausgelöst. Beide Verfahren sind sehr ergiebig. Das Öl muss hinterher allerdings gereinigt - also raffiniert - werden. Dadurch verliert es einen Großteil seiner geschmacklichen Charakteristika, raffinierte Öle schmecken recht neutral. Nachteil: Bei der Herstellung gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren, beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe. Vorteil: Raffinierte Öle eignen sich gut zum Backen sowie zum Braten bei höheren Temperaturen bis zu 230 Grad.
Spezielle Öle zum Braten und Frittieren
Für hohe Temperaturen, etwa beim Frittieren, gibt es außerdem sogenannte High-Oleic-Öle. Das sind Öle von speziellen Sonnenblumen-, Raps- oder Distelsorten. Sehr hitzestabil und vielseitig einsetzbar ist auch Kokosöl, das überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält. Auch Palmöl eignet sich zum Braten, ist günstig und lange haltbar, aber nicht empfehlenswert. Es gilt als ungesund und ökologisch bedenklich: Für den Anbau von Ölpalmen werden Wälder gerodet und seltene Tiere aus ihrem Lebensraum verdrängt.
Verkostung: So erkennt man gutes Öl
Allein am Etikett auf der Ölflasche kann man oft nicht erkennen, wie gut ein Öl ist. Die Qualität lässt sich vor allem mithilfe einer Verkostung ermitteln, ähnlich wie bei einer Weinprobe: Dabei riechen Profis am Öl und nehmen es in den Mund. Auch Laien können ein hochwertiges Öl herausschmecken: Riecht es aromatisch und frisch? Das ist ein gutes Zeichen. Bei Olivenöl deutet auch ein bitterer, scharfer Geschmack eher auf eine hohe Qualität hin. Hier regelt das EU-Recht die Güteklassen. Steht auf der Flasche "Olivenöl" oder "Olio di Oliva", handelt es sich um ein Gemisch aus raffiniertem und kaltgepresstem Öl, das man durchaus in der Bratpfanne verwenden kann. "Natives Olivenöl" - auch "vergine" genannt - ist hochwertiger. Es ist ausschließlich kaltgepresst. "Natives Olivenöl Extra" ist die höchste Güteklasse. Dieses Öl darf keine sensorischen Fehler aufweisen.
Wie erkenne ich, ob ein Öl noch gut ist?
Ob kaltgepresst oder raffiniert: Einmal geöffnet, sollte Speiseöl kühl und vor allem dunkel gelagert werden. Raffinierte Öle halten dann bis zu sechs Monaten, kaltgepresste je nach Typ zwei bis drei Monate. Besonders empfindliche Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren - wie Leinöl oder Algenöl - sind im Kühlschrank aufzubewahren und möglichst binnen drei bis sechs Wochen zu verbrauchen. Im Zweifel helfen Geschmacks- und Geruchsprobe bei der Einschätzung: Riecht ein Öl ranzig oder modrig, ist die Haltbarkeit überschritten.
Wie entsorge ich altes Speiseöl?
Altes und überschüssiges Öl sollte auf keinen Fall in den Ausguss oder in die Toilette gekippt werden, denn Fettablagerungen verstopfen auf Dauer die Abflussrohre im Haus ebenso wie die Kanalisation und verursachen so große Schäden. Besser ist es, das Öl im Restmüll zu entsorgen. Auch allzu öliges Geschirr sollte zur Vermeidung von Überschwemmungen durch zugesetzte Abflussrohre mit Küchenkrepp abgewischt werden, bevor es in die Spülmaschine kommt.
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